ダイエットに効果的！プールの消費カロリーはどれくらい？
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健康的な体作りに役立ち、ダイエットにも効果的とされるのがプールでの運動です。水泳やプールでの水中ウォーキングは効率良くカロリーを消費できるとされ、筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げるなどの効果が期待できます。プールでの運動といっても様々で、泳ぎ方の種類によっても消費カロリーは異なってきます。実際にプールでの運動の消費カロリーはどれくらいなのか気になりませんか？
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水中の消費カロリーは陸上の1．5倍？
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プールがダイエットにも良いとされる理由の一つに水中での運動は陸上よりも消費カロリーが大きいことが挙げられます。プールでは水の抵抗により体に適度な負担がかかるため全身の運動になり、プールでウォーキングするだけでも陸上でのウォーキングよりも消費カロリーが大きくなるんです。プールでの消費カロリーは陸上の1．5倍とも言われており、効率良くカロリーを消費することができます。
プールの消費カロリーは？水泳・ウォーキングの消費カロリー
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それでは実際にプールでの消費カロリーはどれくらいなのか、泳ぎ方の種類や水中ウォーキングでの消費カロリーについて解説していきます。また消費カロリーの計算方法は、メッツ(METs)×体重(kg)×時間(h)×1.05という計算方法で調べることができます。その運動に対してどれくらいのエネルギーが必要になるのかを表す単位の「METs(メッツ)」を使って消費カロリーを計算することもできますので参考にしてみてください。
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プールの消費カロリーは？①クロール
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一般的な泳ぎ方であるクロールのメッツは、普通の速さで泳いだ場合は「8.3メッツ」、速いスピードで泳いだ場合は「10メッツ」とされています。普通の速さとは25mプールを約30秒かけて泳ぐくらいのスピードです。
例えば体重50キロの人が1時間普通の速さでクロールをすると消費カロリーは436kcalになります。速く泳いだ場合の10メッツで計算をすると消費カロリーは525kcalになります。
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プールの消費カロリーは？②平泳ぎ
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平泳ぎの運動強度はクロールの65％ほどで、メッツは普通の速さで泳いだ場合が「5.3メッツ」、競技レベルの速さで泳いだ場合が「10.3メッツ」となっています。体重50キロの人が1時間平泳ぎをすると消費カロリーは278kcal、速いスピードで泳ぐと消費カロリーは541kcalになります。
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プールの消費カロリーは？③背泳ぎ
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背泳ぎをゆっくり泳いだ場合のメッツは「4.8メッツ」、競技レベルで泳いだ場合のメッツは「9.5メッツ」となっています。50キロの人が1時間ゆっくり背泳ぎをした場合の消費カロリーは252kcal、競技レベルで泳いだ場合の消費カロリーは499kcalとなります。
プールの消費カロリーは？④バタフライ
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バタフライの運動強度は高く、普通の速さのクロールと比較しても170％程度になります。バタフライのメッツは「13.8メッツ」で、体重50キロの人が1時間バタフライを泳ぐと消費カロリーは725kcalになります。クロール、平泳ぎ、背泳ぎといった泳ぎ方と比べても一番消費カロリーが大きいのがバタフライだと言えます。
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プールの消費カロリーは？⑤水中ウォーキング
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水中でのウォーキングの運動強度は、ゆっくりウォーキングした場合は「2.5メッツ」、ほどほどの速さでウォーキングした場合は「4.5メッツ」とされています。体重50キロの人が1時間ゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリーは131kcal、ほどほどの速さでウォーキングした場合の消費カロリーは236kcalとなります。
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ダイエットに効果的なプールでのウォーキング時間
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プールでのウォーキングの消費カロリーは陸上で歩くよりも1．5～2倍とされており、継続して行うことでダイエットにも効果があります。ウォーキングでダイエット効果を得るためにはどれくらいの時間運動すれば良いのかも気になるポイントですが、初心者の人は10分～15分程度から始めるようにするのがおすすめです。少しずつ時間を伸ばしたら30分、1時間とウォーキングできるようになるのが理想的です。ダイエット効果を得るためには1時間の水中ウォーキングを週に2～3回の頻度で行い、数か月から半年程度継続することで目に見えたダイエット効果が実感できます。
ダイエットに効果のあるウォーキング方法
水中ウォーキングといってもただ歩くだけでなくダイエットに効果のある歩き方をするのがおすすめです。レンジ・ウォーキングという、大きな歩幅で両腕をしっかり前後に振りながら歩くウォーキング方法は全身の運動になり、腰まわりの筋肉を鍛えるのにも効果的です。
ボールを蹴るような動きを取り入れたキックウォーキングはお尻まわりの筋肉を鍛えるのに効果があり、ヒップアップ効果を期待することができます。
こちらの動画で紹介されているように、歩かずにその場でできるウォーキング方法もダイエットにおすすめです。膝を高く上げる動きや、水中でクロススキップをすることで効率良く脂肪を燃焼させ痩せやすい体を作るための筋肉を育てることができます。
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ダイエットに効果的なプールでの泳ぎ方
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ダイエットに効果的な泳ぎ方についてですが、消費カロリーの大きさから言うとクロールやバタフライを25mプールで泳ぐのがおすすめです。バタフライは消費カロリーの大きい泳ぎ方なので、25mプールで往復をするだけでもダイエットの効果が期待できます。もちろん泳ぎに自信が無い場合は自分の得意な泳ぎ方で泳ぐようにするので問題ありません。
ダイエットにはダッシュもおすすめ
泳ぎに自信のある場合はダッシュを取り入れるのもおすすめです。25mを全力で泳いだら75mをゆっくり泳ぐ、という泳ぎ方を繰り返すことでただ100mをゆっくり泳ぐよりも消費カロリーが大きくなります。
ビート板を使ったバタ足
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ダイエットにはビート板を使ったバタ足も効果的です。ビート板は水泳の足の動きに効果のある泳ぎ方ですが、下半身のダイエットにもおすすめの泳ぎ方です。ビート板を使ったバタ足は25m×10本を目安にして行い、25mを1分以内に泳げるよう意識をするのがおすすめです。ビート板の先に両手をのせたら足を交互に動かし、太ももの筋肉を意識して前に進むようにしてみてください。
ビート板を使えば泳ぎが苦手な人でも25mプールを泳ぐことができ、下半身痩せにも効果が期待できるのでぜひ試してみてください。
水泳やウォーキングができる場所
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最後に水泳や水中ウォーキングはどこで行えるのかどうかご紹介します。ダイエットや健康に効果のある水泳やウォーキングは、スポーツクラブやジムに備えられているプールで行うことができるほか、市民プールやレジャー施設のプールでも行うことができます。トレーナーのいるスポーツクラブやジムは自分のレベルに合わせて運動をすることができますし、水泳プログラムやウォーキングプログラムも用意されているので継続して運動したいという人にもおすすめです。
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プールの消費カロリーは？まとめ
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プールの消費カロリーについて泳ぎ方の種類別にご紹介しました。水中では陸上よりも消費カロリーが大きく、脂肪燃焼の効果もあることからダイエットにおすすめです。泳ぎに自信のある人はクロールやバタフライで泳ぐのがおすすめで、泳げない人でも水中ウォーキングやビート板を使った運動でカロリーを消費することができます。ぜひジムなどの施設にあるプールや市民プールを活用してみてくださいね。
