明日から使える！有酸素運動の豊富な種類と豊富な豆知識を教授します！

有酸素運動とはいったいどういうもの？

有酸素運動とは、酸素を十分取り込んで運動することです。体に取り込んだ酸素が脂肪を燃焼させてエネルギー源になります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどのように長い時間をかけてゆっくりと脂肪や糖を燃焼させていくのが有酸素運動の特徴です。ダイエットのために脂肪燃焼させたいなら、有酸素運動はまさに脂肪燃焼効果が高いのですぐにでもはじめましょう。

有酸素運動で脂肪が燃えていく時間は？

有酸素運動は、20分以上の継続で脂肪燃焼の効果が上がると言われています。実際は5分や10分の運動でも脂肪は燃えているのですが、20分ほど経過したところから脂活発に脂肪が使われるので、長い時間続けたほうがより効果的に脂肪を燃やせるということなのです。ダイエットしたいなら、20分以上の有酸素運動を毎日続けることが効果を期待できます。

有酸素運動の種類を目的で分けると？

運動初心者や高齢者の場合は、ウォーキングなど軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。ダイエット目的の場合は、軽くはなく激しくもないレベルで行うと多くの脂肪燃焼が期待できます。スポーツの体力強化を目的とするなら、ややきつめの有酸素運動を行う必要があります。

基本的にはこのような考えですが、最近ではサーキットトレーニングのように筋トレを取り込んだハードな有酸素運動が、カロリー消費が高くダイエットに効果があると話題になっているようです。

有酸素運動の種類は3つのポイントをおさえて選ぶ

3つのポイントをおさえて、楽しみながら続けていける有酸素運動を選びやすくなります。

（呼　吸）

有酸素運動で必要なことは、つねに無理なく呼吸をし続けることが必要だということです。酸素が脂肪を燃やしてくれるので、息があがらない程度のラクに呼吸が続けられるものを選びます。

（シンプルな運動）

有酸素運動で脂肪を燃やすには、長い時間行うこと、そして継続することで脂肪を燃やす効果が高まります。運動の強度が高すぎるものよりも、簡単な運動を長時間続けるほうが、より多くの脂肪を燃やすことができます。運動のハードルを上げ過ぎずに、単純な動きの方が効率良く続けやすいでしょう。

（安全にできる運動）

有酸素運動といっても種類によっては、広いスペースを使うものもあります。広めのスペースが必要な場合はスタジオを利用したり、家の場合はスペースをしっかり確保してください。家で行うなら小さなスペースでできるような、有酸素運動をチョイスしてはじめると良いでしょう。

有酸素運動で燃やす脂肪の種類

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギー源にしますが、その脂肪は皮下脂肪など贅肉のことだと思っている人がほとんどでしょう。有酸素運動が燃やす脂肪は皮下脂肪だけではありません。体脂肪である皮下脂肪と内臓脂肪、血液中にある中性脂肪も燃やしてくれます。

内臓脂肪は代謝が活発なのため、脂肪がつきやすいのですが逆に落ちやすくもあるので、有酸素運動をはじめるとまず内臓脂肪がどんどん燃やされます。内臓脂肪が燃やされていけば、生活習慣病予防に期待でき、皮下脂肪が燃えて減っていくとダイエットの効果が高まります。有酸素運動の脂肪燃焼は、贅肉だけでなく内臓脂肪の減少で健康にも良いという優れた働きをしてくます。

すぐにでもはじめたい有酸素運動の種類

有酸素運動とひとことで言っても、カロリー消費が高い筋トレを組み込んだサーキット系、話題になっている流行りのもの、器具を使って行う有酸素運動、体ひとつで手軽にできるものというように多様化しています。軽いものから、ハードなものまで、豊富な種類の有酸素運動を紹介しますので、お気に入りを見つけて明日からはじめましょう！

有酸素運動の種類①：HIIT

HIITとは、Hight-Inernsity Interval Traning（ハイ・インターシティ・インターバル・トレーニング）の略で、話題の高強度インターバルトレーニングです。 20〜40秒の高い強度の筋トレと低い筋トレを10〜20秒の休憩を入れながら交互にして、それを繰り返し5分以上が目安として10分〜20分ほど行います。HIITはカロリー消費が高く、有酸素運動の脂肪燃焼と筋トレによる基礎代謝アップで、太りにくい体質にする最強の筋トレと言えるでしょう。

HIITの魅力は短時間で効果がすごい！

話題のHIITは15分〜20分という短い時間で、1時間のジョギングより多くの脂肪を燃焼します。EPOCと呼ばれる高強度トレーニングのあとに起こる生理現象で、ジョギング後2時間の脂肪燃焼効果に比べ、HIITの脂肪燃焼は40時間以上もの間持続します。高いカロリー消費と結果を早く出したいという人におすすめです。

有酸素運動の種類②：HICT

HICTとは、高強度サーキットトレーニングで筋トレを組み込んだカロリー消費絶大の有酸素運動です。負荷をかけた筋トレで筋肉増量と脂肪燃焼の両方を短期間で得ることができます。時間がないけど、早くダイエットして美ボディになりたいという人におすすめです。

HICTの特徴

動きが単純な筋トレの種目を早いペースで行います。全身を上半身、下半身、背中、腕、腿などのパーツに分けて筋トレの種目を組み合わせ。筋トレの種目はシンプルで負荷をかけたもの（スクワットならダンベルスクワットなど）、筋トレ1種目を5回行なって30秒以下の休憩、はじめは6種目くらいから始め、慣れきたら種目数を増やしていきます。全てをひと通り行なって、3回以上繰り返し行います。

有酸素運動の種類③：タバタプロトコル

タバタプロトコルとは、高い脂肪燃焼とカロリー消費を兼ね備えた話題の高強度サーキットトレーニングです。日本人である田畑博士と鹿屋体育大学の研究チームが考案した、日本発で世界で話題になった有酸素運動です。

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タバタプロトコルの特徴

話題のタバタプロトコルは、1セットが全力で高強度の運動を20秒と10秒の休憩、運動と休憩を8セット（セット数は体力に応じて変える）、合計で4分間、これを基本に行います。運動有酸素運動と筋トレで高いカロリー消費と脂肪燃焼の効率が良いので、週に3回でダイエットと健康を手に入れられます。

有酸素運動の種類④：エアリアルヨガ

アメリカ発の空中ヨガ「エアリアルヨガ」は、ハリウッドの多くの有名人がはじめたことで話題になっています。話題のエアリアルヨガは、ティシューというハンモックを使って空中でヨガのポーズをとります。体への負担が軽く簡単に体幹を鍛えながら、バランスをとるためにお腹や背中などの筋肉も使います。ハンモックに身を委ねて呼吸に集中し、脳の活性化や精神的なリラックスにも効果があります。

有酸素運動の種類⑤：トランポリン

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話題になっているトランポリンはカロリー消費も高く、宇宙飛行士が地上トレーニングに取り入れているほど優れた有酸素運動なのです。

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トランポリンの上をぴょんぴょん飛ぶだけで、心肺機能は高まり多くの酸素を取り込むので脂肪を効率的に燃やします。飛んでいる間に体幹を使うのでバランス感覚が養われ、骨への刺激が骨粗鬆症予防にも効果が期待できます。家庭用トランポリンの種類も多く、家で毎日ぴょんぴょん飛んで脂肪を燃やしながら健康も手に入れましょう。

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家でトランポリンをする場合は、下の階に響かないよう防音のマットなどを敷いて行なってください。

有酸素運動の種類⑥：エアロバイク

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エアロバイクは、運動初心者でも始めやすく簡単にできる有酸素運動です。椅子に座って、ただペダルを漕いでいくだけなので難しい操作がいりません。なんといっても完全に室内なので、着替えもせず空いてる時間にいつでもできるのが魅力です。

テレビを見ながら、本を読みながら、ゲームをしながら、ながらでエアロバイクを漕いでもカロリーを消費し脂肪燃焼の効果を得られるのはすごいです。お尻に体重をあずけたままペダルを漕ぐので、膝へ負担はほとんどかからずケガの心配もいりません。運動初心者や高齢者も、安心してできます。

有酸素運動の種類⑦：踏み台昇降（ステップ）

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家にある頑丈な台や専用のステップ台を使って、右足で上がったら右足で下り、次は左足で上って左足で下りるという動作を交互に行う単純な反復運動を繰り返すだけです。片足に軽い負荷がかかるので、カロリーも消費してダイエットには効果的な有酸素運動です。負荷を強めたい時は、台の高さを高くしていきましょう。

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さまざまなデザインとカラーのステップ台がリーズナブルな価格で手に入るので、自分専用のステップ台でモチベーションを上げて、楽しく続けていきましょう。

有酸素運動の種類⑧：スクワット

スクワットはからだひとつあればできるので、今すぐにでもはじめられる有酸素運動です。動きはいたってシンプルで足を肩幅より広めで立ったところから、しゃがんで立ってを繰り返すだけです。太ももの引き締めに効果が高いです。ただし、やり方を間違えると細くしたいはずの太ももが逆に太くなってしまったり、ケガのもとになってしまうので正しいやり方で続けましょう。

スクワットのやり方

（準　備）

1. 足は肩幅より少しだけ広めで、つま先をハの字に開いて立つ

2. 膝は少し緩めて、伸ばし過ぎない

3. 下腹部に力を入れて凹ませる

5. 背筋はしっかり伸ばす

（膝を曲げ伸ばしする）

1. 呼吸は膝を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐く

2. 呼吸は止めない

3. 90度の角度まで膝を曲げていく

4. 膝はつま先と同じ方向に曲げる

5. 背中はまっすぐにして、倒れないようにする

有酸素運動の種類⑨：もも上げ

もも上げはとにかく簡単なので、思い立ったらすぐにできる有酸素運動です。もも上げは片足に重心を置いて、バランスを取りながら上げていくので、体を支えるのに体幹をしっかり使いながら背筋が伸びていきます。股関節に関わるお尻の筋肉、もも付け根の腸腰筋、太ももの大腿四頭筋が有酸素運動で鍛えられるので、簡単で単純な運動でありながら高いダイエット効果が得られます。

正しいやり方でもも上げを行わなければ高い効果が得られません。正しいやり方で、今すぐからでも始めてみましょう。

もも上げのやり方

（準　備）

1. 足を腰幅に開く

2. 背中をまっすぐにして、下腹部に力を入れて凹ませる

3. 目線を遠く前方に向ける

（もも上げの方法）

1. 背筋をしっかり伸ばす

2. 吐く呼吸に合わせて、ゆっくりももを上げて3秒間静止する

3. 立っている足の裏全体で床を押す

4. 吸う呼吸に合わせて、ゆっくり足を元にもどす

5. 足を交互に、5回ずつ繰り返す

背筋はつねにまっすぐ伸ばしておきます。背中が丸まったり、バランスを崩したときは最初からもう一度やり直しましょう。