ダンベルをまず用意しよう！
引用: https://1click2sport.com/blog/wp-content/uploads/2017/03/vodene-vadbe_2.png
ダンベルならお家にあるという方も、ダンベルをこれから調達するという方もいらっしゃると思いますが、より効果を出すためにも、継続して続けるためにも、適正な重さをしっかり把握しておきましょう。女性や初心者のかたにおすすめの目安の重さは、2kgから5kgです。重いと負荷がかかり、しっかり効果は出ますが、筋トレはフォームが大事です。辛くてフォームが崩れてしまっては、効果が薄れてしまいますので、綺麗なフォームのまま負荷をかけられる重さが大事なのです。
しかし、軽すぎても効果が出ません。トレーニング方法やトレーニング部位によっても適正の重さは変わってきますが、徐々に重いダンベルにシフトしていくことで、ステップアップしていきましょう。初心者の方でダンベルがご自宅にない場合は、ペットボトルでも代用できます。持ちにくかったり、重さが決まってしまうので、しっかりステップアップする際はしっかりしたダンベルを使いましょう。
引用: https://www.oxygenmag.com/.image/ar_16:9%2Cc_fill%2Ccs_srgb%2Cg_faces:center%2Cq_80%2Cw_620/MTQ1MzQ3MzE0NjA1NDk5OTU5/wave-goodbye-to-jiggly-arms-promo-image.jpg
部位別ダンベルを使った鍛え方！
引用: https://iqglobal.intel.com/br/wp-content/uploads/sites/15/2016/01/pesos.jpg
では、女性や初心者のかたにもおすすめの、ダンベルを使った部位別の鍛え方をご紹介していきます！ダンベルであれば、ご自宅でも筋トレできると思いますので、気になっている部位を引き締めるために、ぜひ継続して続けられる方法を見つけてくださいね！
ダンベルを使った二の腕の鍛え方
まず、女性でも多く方が気になりやすい二の腕です！二の腕は、なかなか痩せにくい場所ではありますが、鍛えればキュッとしまった二の腕になりますし、何もせずにいれば、たるんたるんの振袖二の腕になってしまいます。とくに大事なのは、上腕三頭筋です。生活でもなかなか使えないような上腕三頭筋をきたえることで、引き締まった二の腕に近づきます。
ダンベルを持って、片膝をベンチなどの台の上にのせます。手は前についた状態で、ダンベルを持っている腕のひじ上は固定して動かさないように気をつけて、後ろへ伸ばす動作を繰り返しましょう。お腹も力を入れて、フォームを崩さないように気をつけてください。20回を3セットほどから始めてみましょう。
ダンベルを使った肩・背中の鍛え方
背中は、自分ではなかなか確認しずらい部位ですが、他の人からは目に入りやすい部位です。背中が綺麗な方は、後ろ姿が全然違います。背中の筋肉を鍛えることで、ブラジャーからはみ出ているお肉も軽減でき、きれいに肩甲骨が出ることで後ろ姿がとても綺麗に見えます。また、猫背も改善して姿勢も良くなりますし、肩こりなどにも効果があります。
まずはダンベルを両手に持ち、足を肩幅より少し広めに開きます。前かがみになり、背中を曲げないようにして、外へ開くようにダンベルを持ち上げる動作を繰り返してください。腕を曲げないようにして、ゆっくりじんわりとやることで、さらに効果があります。初心者の方は、10回を3セットから始めてください。徐々に回数を増やしましょう。
引用: https://img.elcomercio.pe/files/article_content_ec_fotos/uploads/2017/03/21/58d17deaaf5f2.jpeg
ダンベルを使った胸筋の鍛え方①
女性には特に大事な胸筋！胸筋は、バストアップにもつながりますし、加齢によって現れるバストの垂れを予防する効果もあります。逆に、胸筋が全くないと、若い女性でもバストが落ちて悲惨な形になってしまいます。バストが小さくても垂れてしまうので、重要な筋肉なのです。
ダンベルを使った胸筋の鍛え方は、上半身をベッドや椅子にのせ、ダンベルを持った腕を上へ突き上げるように持ち上げてください。腕と腕の間はしっかり感覚を開けて、狭くならないようにしてください。15回を3セットからはじめて、ゆっくりと行ってください。効いていると胸筋にグーっと効いている感覚がありますので、しっかり感じながら行ってください。
引用: https://i2-prod.mirror.co.uk/incoming/article8315368.ece/ALTERNATES/s1200/Closeup-of-a-voluptuous-woman-measuring-her-breast.jpg
ダンベルを使った胸筋の鍛え方②
こちらも、上半身は椅子やベンチの上にのせます。そして、ダンベルを両手に持ち、外に開きます。そのまま10秒。そしてその腕を20回揺らします。筋肉の可動を広げるそうです。そのあとは、皮脂を曲げて上むきにダンベルを持ち、10秒キープしたあと、20回揺らします。この4つの動きを3セット繰り返してください。
同じ筋トレだけではなく、他の動作をする筋トレで鍛えることで、偏った鍛え方ではなく、しっかりその筋肉を鍛えることができます。また、筋肉の可動域を広げることは、効果をさらにあげることにつながります。可動域も意識しながら筋トレすると、さらに良いでしょう。
引用: https://wylsa.com/wp-content/uploads/2017/10/girl-in-bra-1024x576.jpg
引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_14219071.jpg
ダンベルを使ったウェストの鍛え方
腹筋は、通常の上体起こしの筋トレだけやっていれば、腹筋に良いというわけではありません。女性のスタイルにとても重要なくびれは、お腹の側面の腹筋を鍛えることで現れてきます。ですので、横に動かして腹斜筋を鍛える筋トレが必要なのです。
まず床に三角座りになり、足はゆるく立てます。そして前かがみにならないように、上半身はできるだけ後ろにしましょう。背中を丸めないように気をつけると、それだけで腹筋に効いている感覚があるかと思います。両手でダンベルを持ち、ひじを軽く曲げて左右に振ってください。勢いで振るのではなく、しっかりお腹をねじる感覚で行いましょう。初心者の方は、10回を3セットから行ってください。慣れてきたら、徐々に回数を増やしましょう。
引用: http://www.jstrainingonline.com/wp-content/uploads/2016/01/405fb15956c35925d493372c20353dfa.jpg
引用: https://i.pinimg.com/originals/21/a8/00/21a8004e4d90d799c65b830991ec0050.jpg
ダンベルを使ったお尻・太ももの鍛え方①
下半身は、とても痩せにくい部位ですが、だからこそ筋トレがとても重要になってきます。太ももの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉なので、筋トレをして動かすことで、体全体が温まり、痩せやすい上体にもなります。ダイエットには欠かせない筋トレなのです。ヒップも下がっていると後ろ姿が格好悪いので、ヒップアップをしてかっこ良くパンツなどを着こなせる女性を目指しましょう！
ひとつめの筋トレは、まっすぐ前を向いて上下に足を開きます。そして、高すぎないベンチや椅子に後ろにある足をのせます。ダンベルは両手に持ち、下へとまっすぐ体を下ろしていく筋トレです。軸がぶれないように意識して、息を吐きながらグーっとゆっくり落としましょう。初心者の方は、片足15回を３セットから始めましょう。
引用: https://www.okazakiseikotsuin.com/wp-content/uploads/%E7%BE%8E%E5%B0%BB.jpg
ダンベルを使ったお尻・太ももの鍛え方②
ふたつ目は、通常のスクワットです。足を肩幅にひらき、膝を曲げてしっかり下まで体を落としましょう。重心は足に行くように意識して、ダンベルは両手に持ってまっすぐにしてください。背中はしっかり伸ばし、お尻は後ろに突き出すような感覚です。利き足ばかりに頼ってしまうとバランスが悪くなってしまうので、両足に同等の力が加わっているか確認しながらゆっくり行ってください。ゆっくり行うほど負荷がかかって効果があります。初心者の方は15回を３セットから始めましょう。
引用: https://drmoscatiello.com/images/Aumento-de-gluteos-con-protesis-de-silicona-Sabadell.jpg
ダンベルの正しい鍛え方ですっきりボディを目指そう！
引用: http://s1.1zoom.me/big0/560/Fitness_Brown_haired_Dumbbells_Workout_521625_1280x853.jpg
いかがでしたか？今や、痩せているだけでは綺麗な体とは言われない時代です。そして、胸が大きくてお腹が引っ込んでいるだけでは綺麗な体ではないのです。しっかりとトレーニングをして、筋肉質な引き締まった体つきが、綺麗な体の象徴となっています。
筋トレは辛く楽しいものではないかもしれませんが、やればやるだけ成果が出ます。そして、目に見えて確認できる効果が絶対にいつか出てくるものです。見た目の美しさだけではなく、体の不調などの改善にもなるので、ぜひご自宅でもできるダンベルを使った筋トレから、始めてみてくださいね。
引用: http://media1.santabanta.com/full6/Sports/Bodybuilding/bodybuilding-257a.jpg
