ヨガベーシックとは
引用: https://www.instagram.com/p/BvNY5-Mn02u/
ヨガとは、3つの要素から成り立っています。アーサナ(ポーズ)、プラーナヤマ(呼吸)、メディテーション(瞑想)です。ヨガベーシックでは呼吸法を正しく整えることに重点を置き、そこにヨガの基本的なポーズを添えていき、それにより精神的な安定や健康的な体を目指していくものです。
ホットヨガなどと比べ、感じる疲労感が少なく、無理のない基本のポーズで進めていくので誰でも安心して始めることができます。
ヨガベーシックの基本的なポーズや流れ、順番、効果などをまとめてみました！
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ヨガベーシックの流れ
①呼吸観察
②体をほぐすポーズ
③四つん這い・座りポーズ
④立ちポーズ
⑤寝ポーズ
⑥安らぎのポーズ
ヨガベーシックの代表的なポーズと順番
①呼吸観察・安楽座
ヨガのポーズは呼吸とセットです。正しい呼吸法を身に着けてからポーズに進みましょう。
②首回しの運動
ウォーミングアップを行いましょう。
③マツヤアサナ(魚のポーズ)
④ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃんのポーズ)
身体をほぐすポーズです。
⑤座位のガルーダアサナ(鷲のポーズ)
⑥ゴームカアサナ(牛面のポーズ)
座位のポーズです。
⑦マルジャリアサナ(猫のポーズ)
⑧アド・ムカ・シュヴァーナアサナ(下向きの犬のポーズ)
四つん這いのポーズです。
⑨ウッティタ・トリコナアサナ(三角のポーズ)
⑩ヴィラヴァドラアサナⅡ(英雄のポーズⅡ)
立ちポーズです。
⑪セツバンダアサナ(橋のポーズ)
⑫ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
引用: https://www.instagram.com/p/BvBt0bzF_yv/
寝ポーズです。
⑬シャバアサナ(屍のポーズ)
安らぎのポーズです。
ヨガベーシックのポーズ解説
全体の流れやポーズの順番をご紹介します。
①呼吸観察・安楽座
座骨を床に着けてあぐらで座る(安楽座)。この姿勢で『片鼻呼吸法』を行っていきます。①片方の鼻の穴を薬指で押さえ、『左で息を吸って、左で吐く』『右で息を吸って、右で吐く』②薬指と親指で片鼻を抑えながら『左で吸って、右で吐く』『右で吸って、左で吐く』と交互に順番に息を吸い分けます。
これをヨガ独特の呼吸法『ナディショーダナ』といいます。この呼吸法で現在の息のしやすさなどを確かめることができます。
②首回しの運動
呼吸を意識しながら行います。吸う呼吸で半分、吐く呼吸で半分回します。自分の呼吸に合わせてゆっくり流れるように回しましょう。5～10呼吸かけて行います。
③マツヤアサナ(魚のポーズ)
仰向け寝になり、手のひらを床に着けたままお尻の下に置き肘で床をしっかり押して、胸を開き上げましょう。自然な呼吸の流れで行います。
④ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃんのポーズ)
仰向けのまま、両膝を両腕で抱え込み頭を上げて膝と近付けましょう。
⑤座位のガルーダアサナ(鷲のポーズ)
楽な姿勢で座り、背筋を伸ばしましょう。胸とあごの間くらいで腕を組み、後ろに反ります。順番に逆の組み方も行ってみましょう。深く腕を組むことが大切です。
⑥ゴームカアサナ(牛面のポーズ)
両膝を体の正面で重ねて組みます。上になった膝と同じ方の肘を頭の上から背中に通します。反対の肘は下から回し、後ろで手を組みましょう。背筋を伸ばし呼吸を意識します。そのまま少し前屈しましょう。
⑦マルジャリアサナ(猫のポーズ)
四つん這いになり、肩の下に手を置き、手をしっかり開きましょう。骨盤の下に膝が来るようにし、背中をフラットな状態で保ちましょう。吸う呼吸でお尻を天井のほうへ突き出しながら胸を張り、流れるように目線も天井に送ります。吐く呼吸でお尻のほうから順番に背骨を動かし背中を丸めながらおへそを覗き込みましょう。
⑧アド・ムカ・シュヴァーナアサナ(下向きの犬のポーズ)
両手両足を床につき足の延ばしてお尻を上げ、三角形を作ります。そこから顔を足先のほうへ近付けて、さらにきれいな三角を作りましょう。
⑨ウッティタ・トリコナアサナ(三角のポーズ)
手は肩の高さに広げ、手のひらは下向き。両足は肩幅の倍広げます。目線で指先を整えながらそのまま状態を真横に倒します。両足に均等に体重をかけ、呼吸に合わせてゆっくりポーズをとりましょう。
⑩ヴィラヴァドラアサナⅡ(英雄のポーズⅡ)
片足を前に出し、片足を後ろに伸ばし、腕を前後に開きます。肩の力を抜き、目線は指先に、前体重にならないように気を付けましょう。
⑪セツバンダアサナ(橋のポーズ)
仰向けに寝て手のひらは下向き、足幅は骨盤幅に開いて膝を立てます。お尻を締めてゆっくり床から持ち上げます。
⑫ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
うつ伏せになり肋骨の横に手を置き、息を吸いながら両手で床を押しながら状態を持ち上げ、腰を伸ばしながら顔と胸を正面に向けましょう。
⑬シャバアサナ(屍のポーズ)
楽な姿勢で仰向けに寝ます。手のひらは上向き、足に幅は楽な幅で、目は閉じます。自分の体の内側に意識を向け、ゆっくり呼吸しましょう。
ヨガベーシックのポーズで得られる効果
呼吸観察・安楽座
片鼻呼吸法はストレスのバロメーターになります。左の鼻は右脳とつながっていて、左の鼻で意識的な呼吸をすると右脳に広がりを感じます。右脳はクリエイティブな発想や副交感神経に関わっています。ストレスを感じていると左鼻が詰まることが多いです。
反対に右花は左脳とつながります。倫理的な考えや交感神経に関わっています。左右の呼吸のバランスを整えると神経系のバランスやホルモンバランスも整ってきます。呼吸だけで様々なメリットを得られます。深い鼻呼吸ができるようになってから体を動かしていきましょう。
首回しの運動
呼吸を意識しながら行うことで、首につながる肩や背中、胸が伸びます。
マツヤアサナ(魚のポーズ)
首回り、背中周りをスッキリさせるポーズです。深い呼吸で肺活量を高められます。
ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃんのポーズ)
便秘解消や腰痛改善、腰痛予防の効果があります。
座位のガルーダアサナ(鷲のポーズ)
腰や肩の凝り解消や、冷え性の改善効果があります。またこのポーズは集中力やバランス感覚を高めてくれます。
ゴームカアサナ(牛面のポーズ)
肩こり改善、お尻の柔軟性、腕、足、お尻の引き締め効果があります。
マルジャリアサナ(猫のポーズ)
背中の柔軟性を向上させる効果があり、腰痛の緩和にもなります。
アド・ムカ・シュヴァーナアサナ(下向きの犬のポーズ)
背中の柔軟性を整え、腰痛緩和効果があります。さらに神経系を整えリラクゼーションをもたらすメリットもあります。
ウッティタ・トリコナアサナ(三角のポーズ)
姿勢の改善効果や背骨の柔軟性と内臓器官の活動能力を高める効果があります。
ヴィヴァドラアサナⅡ(英雄のポーズ)
腰痛緩和、腰回りの脂肪減少、肺活量を高める効果があります。
セツバンダアサナ(橋のポーズ)
姿勢矯正、背筋を鍛えられ背中を引き締める効果があります。
ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
腰痛緩和、呼吸機能と背骨を整え気持ちをスッキリさせてくれる効果があります。
シャバアサナ(屍のポーズ)
神経系を落ち着かせ心に平穏をもたらし、呼吸を落ち着かせる効果があります。
ヨガベーシック全体を通した効果
アーサナ(ポーズ)、プラーナヤマ(呼吸)、メディテーション(瞑想)を通して、身体や心の歪み等の不調和を自然な調和の取れた状態に整えていく効果があります。それにより、毎日を楽しく幸せに暮らしていけることにつながっていき、自分自身を見つめることで自分自身を知っていくことができるのです。
ヨガベーシック【瞑想】
ポーズと呼吸法に並んで、ヨガを構成する大切なもう一つの要素が『瞑想』です。瞑想には、こうでなくてはいけないという決まりはありませんので、自分の楽な座り方で行いましょう。
瞑想には物事をありのままに見つめる『マインドフルネス』と呼ばれるものや、呼吸をカウントするもの、呼吸の行方を追うものなど様々な方法があるので、自分に合ったものを見つけ、気軽に行ってみましょう。自然と集中力もついてくるはずです。
ヨガベーシック【おすすめヨガマット】
ヨガベーシックを始めるにあたり、必要になるのがヨガマットですよね！最近では、砂浜や公園での外ヨガの体験などもよく目にします。ヨガマットがあれば、いつでもどこでもヨガを楽しむことができますね。
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ヨガベーシック【おすすめヨガウェア】
何を始めるにもまずは形から入ることも、モチベーションを上げる大切なことですよね！ヨガを始めたい人必見、おすすめヨガウェアをご紹介します！
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ヨガベーシックまとめ
『ヨガベーシックのポーズや流れ、順番は？その効果まで徹底チェック』いかがでしたか。ヨガベーシックとは、呼吸法とともに無理なく体を動かせて、自分自身も見つめられる素晴らしいものですね！誰でも気軽に始められるので、ヨガベーシックで健康な心と体を手に入れましょう！
