腹筋をダンベルで鍛えるメリットは？
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男性も女性も、腹筋を鍛える型が増えています。芸能人でも腹筋が自慢の方も多く、そういった人に憧れて腹筋トレーニングを始める方も多いはず。そんな腹筋トレーニング、実はダンベルでも行えるって知ってましたか？
しかし、腹筋と言えば道具を使わずともできるトレーニングです。それなのにわざわざダンベルを使うと言うことは、それなりのメリットがあるということですね。では、腹筋をダンベルで鍛えるメリットとはどんなものがあるのでしょうか？
通常の腹筋運動をさらに効率化できる
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通常の腹筋運動（いわゆる上体起こし）は、「クランチ」と呼ばれるトレーニングです。このクランチはダンベルがなくても腹筋を鍛えることができますが、ダンベルがあるとさらに効率的に腹筋を鍛えることができます。通常の腹筋運動を、ダンベルを使うことでさらに効率よく鍛えることができるわけです。
筋トレのバリエーションが増える
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道具を使わない腹筋トレーニングとしてパッと思いつくのは、先ほど紹介したクランチ程度ではないでしょうか。やはり道具を使わないトレーングは、幅が限られてしまいます。一方でダンベルを使えば、腹筋を鍛えるトレーニングのバリエーションを増やすことができます。普段のトレーニングに飽きてしまったときにも、ダンベルを使うトレーニングはおすすめなんです。
腹筋以外の筋肉も鍛えられる
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ダンベルを使った腹筋トレーニングは、腹筋だけでなく肩や腕などの筋肉も同時に鍛えることができます。そのため、ただ腹筋をするよりも非常に効率よく体の筋肉を鍛えることができます。腹筋だけでなく、全体的にバランスよく筋肉を付けたいと思っている場合はダンベルの使用がおすすめです。
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腹筋をダンベルで鍛え始めるタイミングは？
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では、ダンベルを使ったトレーニングは、どれくらいのタイミングで始めるのがベストなのでしょうか？ダンベルを使ったトレーニングにすべきタイミングをご紹介します。
ダンベルは、「適応」によって同じ負荷が楽に感じるようになってから使い始めましょう。ただ、この「慣れ」は感覚的なもので分かりにくく個人差もあります。そのため、一般的な指標として、腹筋運動を行い始めてから2週間が経過した頃からダンベルを使い始めましょう。
ダンベルを使ったトレーニングは、現在のトレーニングが楽だと感じてから始めるのがおすすめです。つまりは、現在のトレーニング（道具を使わないクランチなど）で負荷を感じなくなってから、ダンベルで負荷をプラスする感覚です。
ただし人によって「楽だな」と感じる度合いが違うため、２週間程度でダンベルのトレーニングに切り替えるのがベストタイミングとも言われています。
場合によってはいきなりダンベルでもOK
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もし仮に「これからトレーニングを始めたい」と思っている方がいれば、初めからダンベルを使ってしまうのも場合によってはOKです。とはいってもダンベルは通常のトレーニングよりも負荷がかかるため、あまり無理しすぎずに、可能な限りでトレーニングをするようにしましょう。
特に時間の無い方などは、効率的に鍛えるのが一番だと思います。そんな時には、これから解説していくダンベルでの腹筋トレーニングの方法を参考にして、効率よく鍛えていきましょう。
腹筋をダンベルで鍛える方法は？
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それではここからは、ダンベルを使った腹筋トレーニングの方法をご紹介していきます。それぞれでポイントをまとめて解説していきますので、トレーニングする際の参考にしてみてください。どれも自宅で手軽にできるものなので、一日少しずつだけでも、継続して行ってみてくださいね。
腹筋トレーニングをダンベルで行う方法①ダンベルクランチ
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最もわかりやすいトレーニングとして、ダンベルを使ったクランチが挙げられます。通常のクランチでは負荷が足りないと感じた時に行うとよいでしょう。軽いダンベルなら手を伸ばして、重いダンベルなら胸の上に乗せる方法もおすすめです。
通常のクランチよりも大きい負荷が腹筋にかかるため、通常よりも効率的に鍛えることができます。特に腹筋の上部が鍛えられるので、トレーニングの成果が見た目にもわかりやすいです。
【やり方】 ① 仰向けに寝る。 ② 膝と腰を90度に曲げる。 ③ ※ダンベルを持つ。 ④ 頭と肩甲骨を浮かす。 ⑤ ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す。
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腹筋トレーニングをダンベルで行う方法②ダンベルツイスト
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ダンベルを使ってツイストというトレーニングを行う方法です。ツイストとは、その名の通り体をツイスト（ねじる）して、腹斜筋を鍛える方法です。ダンベルツイストでは、通常のツイストよりも効率的に腹斜筋を鍛えることができます。
ツイスト運動では腹斜筋に加えて、腹直筋（いわゆる腹筋）も鍛えることができます。つまり、前面と側面の腹筋を両方同時に鍛えられるのがツイストというわけですね。
【やり方】 ① 両手でダンベルを持ち、体育座りのような姿勢をつくる。 ② 足を床から浮かす。 ③ 上半身は少し床に傾ける。 ④ ダンベルを持った手と肘を真上に伸ばす。 ⑤ ダンベルを右に下ろしていき、床につくぎりぎりで④に元に戻す。 ⑥ 反対側も同様に行う。
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腹筋トレーニングをダンベルで行う方法③ダンベルサイドベント
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ダンベルサイドベントは、ツイストと同じように腹斜筋を鍛えることのできる。立って行うトレーニングです。ダンベルを持ちながら立って左右に体を傾けることで、腹斜筋を効率よく鍛えていきます。脇腹のたるみなどの引き締め効果にもつながるので、ウエストのシェイプアップにももってこいのトレーニングです。
立って行うトレーニングなので、テレビを見ながらでも行える手軽さがメリットです。立っているだけで下半身の筋トレや軽いストレッチ効果はあるので、普段座り仕事が多い方は立ってできるこのトレーニングがおすすめです。
【やり方】 ① 立った状態で足を腰幅程度に開く。 ② 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。 ③ 胸を張りお腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す。 ④ 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。 ⑤ 反対側も同様に行う。
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腹筋トレーニングをダンベルで行う方法④ダンベルフライ
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ダンベルを両手に持って、お尻を浮かしながら行う腹筋トレーニングです。横になれるベンチや長椅子などが必要になります。かなり大きな負担を腹筋にかけることができるので、非常に効率よく腹筋を鍛えることができます。しかし初心者の方には負荷が強すぎる可能性があるため、最初は立って行うダンベルサイドベントあたりから始めるのがおすすめです。
【やり方】 ① 両手にダンベルを持ち、台に腰と肩甲骨を乗せる。 ② お尻を浮かし、膝から頭までを一直線にする。 ③ ダンベルを持った手を、胸を開いて左右に構える。 ④ 真上に両手のダンベルを持ち上げる。 ⑤ ゆっくりと③に戻り、繰り返す。
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腹筋トレーニングをダンベルで行う方法⑤ダンベルプルオーバー
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バンザイをした状態のままダンベルを持ち、そのまま体を直線にして腹筋する方法です。この方法では腹筋のほかに肩と腕の筋肉も鍛えることができるため、上半身の強化には非常におすすめしたいトレーニングです。体から一番遠い位置に重り（ダンベル）を持ってこれるためかかる負荷は高く、軽いダンベルでも効果のあるトレーニングといえます。
【やり方】 ① 仰向けに寝る。 ② 膝と腰を90°に曲げる。 ③ ダンベル頭の先で肘を伸ばして両手で持つ。 ④ 頭と肩甲骨を浮かす。
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腹筋トレーニングをダンベルで行う方法⑥胸の上に乗せて腹筋
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胸の上にダンベルを乗せるだけの方法もあります。ダンベルを乗せることで上半身への負荷がプラスされるため、ダンベルを乗せる腹筋も筋トレには効果的です。立っている姿勢と同じように真っ直ぐな姿勢をキープしながら、胸に乗せるダンベルを抑えて腹筋します。腹直筋を鍛えることができます。
【やり方】 ① 仰向けに寝る。 ② 膝と腰を90°に曲げる。 ③ ダンベルを縦向きで胸に置き、両手で持つ。 ④ 頭と肩甲骨を浮かす。
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腹筋をダンベルで鍛えられる？クランチ・ツイスト・乗せるだけ？のまとめ
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今回は腹筋のダンベルでの鍛え方について、詳しくご紹介していきました！腹筋はダンベルを使うことで、より効率的に鍛えることができるわけですね。仰向けで行うトレーニングもあれば立って行うトレーニングもあったりと、バリエーションが豊かなのもメリットの一つです。みなさんもぜひ、ダンベルを使って腹筋を鍛えてみてくださいね！
