男らしくなりたいなぁ……！
夏が近づいてきましたね！ 人前で脱ぐ機会も多くなってくるかと思います。けれど、いざという時に貧弱な体を見せつけるのは何だかかっこ悪い。そう思っている男性も多いのではないでしょうか？ 男らしく、たくましい肉体を見せつけることができたらなぁ。安心してください。本記事は、そういう人のためにある記事なのですから。
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男らしさと言ったら、やっぱり肩
男らしさの象徴と言ったらやっぱり肩幅。これががっしりしている人はどう見たって男らしく見えるもの。そして肩幅の増強に伴って大事になってくるのが三角筋。特に、三角筋の中でも前部は鍛えすぎると肩が縮こまって見えるし、中部は鍛えにくいし、ということで、今回は三角筋後部の鍛え方についてまとめていこうと思います。これを読めばあなたも男らしい肉体を手に入れられるかも？ 三角筋後部の鍛え方！
【三角筋後部の鍛え方】自重で鍛える場合
まずご紹介する三角筋後部の鍛え方は自重を使った筋トレです。筋トレ初心者の方は「自重を使った……？」となってしまうかもしれませんが、要するに器具なし、自分の体重のみを使った筋トレ方法のことを自重を使った筋トレという風に言います。
代表的な自重筋トレの方法は腕立て伏せ。プッシュアップとも言いますね。文字通り自分の体重を持ち上げるだけの簡単なトレーニングです。以下では、そんな自分の体重のみを使った簡単な筋トレの中でも、三角筋後部を鍛える筋トレについてご紹介していこうと思います。
【三角筋後部の鍛え方】自重編 腕立て伏せの変形
三角筋後部を鍛える自重筋トレの一つに、腕立て伏せの変形というものがあります。以下に簡単にそのやり方について説明いたしますので、項末動画を参考にしながら、ぜひ自分でやってみてください！
1.仰向けになり背中がうくように腕を斜めにして地面につける。
2.腕で地面を押すようにして上体を軽く持ち上げる。
3.ゆっくりと上体を戻す。
4.上記の動きを繰り返す。
以下に参考動画を載せます。参照しながら、ぜひ自分で筋トレに励んでみて下さい！
【三角筋後部の鍛え方】自重編 懸垂
続いてご紹介する三角筋後部の鍛え方は懸垂です。ぶら下がって腕を曲げ伸ばしする運動……と言えば簡単そうに聞こえますが、これが結構つらい。とはいえ、これも立派な自重を使ったトレーニング。懸垂だけでも三角筋を鍛えるのには十分効果的なのですが、今回は中でも三角筋後部に効く懸垂方法をご紹介していこうと思います。
ワイドグリップブルアップ(ワイド懸垂)
その名の通り手幅の広い懸垂のことだそうです。身体を引き上げた時に胸を張り、肩甲骨を寄せることで三角筋後部に強く負荷がかかり、効果があるのだとのこと。以下に参考動画を載せておきます。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
ホリゾンタルプルアップ(斜め懸垂)
続いてご紹介する懸垂はホリゾンタルプルアップ。通称斜め懸垂です。踵を地面につけた状態で、文字通り体を斜めに傾けたまま懸垂をすると言うものです（詳しくは下記参考動画参照）。これも肩甲骨を寄せたポジションで三角筋後部を意識して動かすと効果的なのだとか。ぜひ一度、試してみてはいかがでしょうか？
【三角筋後部の鍛え方】筋トレ編
続いてご紹介する三角筋後部の鍛え方は筋トレ編です。厳密に言えば、先述の自重によるトレーニングも「筋トレ」にはなるのですがここでは器具を用いたトレーニングのことを「筋トレ」と呼ぶことにします。以下にダンベルなどのトレーニング器具を用いて三角筋後部を鍛える方法について述べていきます！
【三角筋後部の鍛え方】筋トレ編 ダンベルを使う場合
まずご紹介する筋トレ編の鍛え方はダンベルを使う場合についてです。重さは自分の筋肉に合わせたものを選んで使うようにしてください。初心者はまず1キログラムから始めればよいのではないでしょうか。ペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使ってみる、というのもありと言えばありです。慣れている人はそれなりに重たいものを使うようにしてみてください。それでは、三角筋後部の鍛え方ダンベル編、始めます。
ベントオーバーラテラルレイズ
まずご紹介するダンベルを用いた三角筋後部の鍛え方はベントオーバーラテラルレイズです。初心は何を言っているのかさっぱり分からないでしょう。ある程度筋トレの経験のある方なら何となくどんなことをするのかぴんと来るかもしれません。以下に簡単にベントオーバーラテラルレイズのやり方を記しますのでやってみてください。
1.腰を前方に曲げて（ベントオーバー）両手にダンベルを持つ。
2.この時、両手に持ったダンベルが両肩の真下に来るようにセットする。
3.胸を張り、背筋を伸ばしながら両手を真横に広げ、ダンベルを持ち上げていく。
4.この時、肘は完全に伸ばしきらないように気を付ける。
5.以上を繰り返す。
下記に参考動画を記載します。参照しながら、自分でやってみてください。
【三角筋後部の鍛え方】筋トレ編 その他の器具を使う場合
続いてダンベル以外の器具を用いての三角筋後部の鍛え方を紹介していこうと思います。今回ご紹介する器具はケーブルマシンというトレーニング器具になります。筋トレ慣れしている方には「ああ、あれか」となるアイテムですが、初心者には「？」となるアイテムなので簡単にご紹介。
ケーブルマシンとは、ウェイトトレーニングなどを行う際に使われる器具の一つです。マシンから伸びるケーブルにバーやロープなどのアタッチメントを装着しそのアタッチメントを引っ張ることで体を鍛える器具のことです。
以下に、そんなケーブルマシンを使った三角筋後部の鍛え方を紹介します。例によって動画も載せますので参考にしながら自分でやってみてください。
フェイスプル
三角筋後部にベントオーバーラテラルレイズとは違う刺激を与えるのにも有効なフェイスプル。以下に簡単にそのやり方について紹介します。
1.ケーブルマシンのケーブルの高さを気持ち胸の上あたりに調整する。
2.ケーブルのハンドル部分をロープに変更し、そのロープの両端を持って立つ。
3.ロープを自分の顔の方に引っ張っていく。
4.三角筋後部が収縮していることを意識しながら引っ張ったら、元に戻していく。
【三角筋後部の鍛え方】ストレッチ編
続いてご紹介するのはストレッチ編です。実は三角筋後部は痛みを感じやすい部分でもあるため、痛み予防のためにも筋トレ後にはストレッチが欠かせなくなってきます。以下に簡単に三角筋後部の痛み予防になるストレッチをご紹介。
【三角筋後部の鍛え方】ストレッチ編 痛み予防ストレッチ
1.まず床に座る。
2.手を後ろ方向へ伸ばす。
3.両手でベンチなどをつかみ、そのまま腕を伸ばしていく。
以上が三角筋後部の痛み予防ストレッチになります。分かりにくいところもあるかと思うので、参考になる動画を掲載します。動画では上腕二頭筋のストレッチという紹介になっておりますが、三角筋後部の痛みにも効くストレッチになっているのでぜひ試してみてください。
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まとめ
以上で三角筋後部の痛み予防のストレッチ紹介を終わります。三角筋後部は加齢とともに痛みを感じやすい部分でもあるので、筋トレ後に限らず定期的にストレッチをして柔らかくしておきたいものですね。皆さんの筋トレライフが少しでもよくなることを祈ってこの記事を書きました。よい筋トレライフを送れますように。
