若者はどうしてダンベルに関心を持つの？
"ダンベル何て、普通スポーツ好きかキン肉マンのようなボディ愛好家くらいが関心を持つと思われてきました。
ところがどっこい、最近はそんな理由以外の別の角度から、この特殊な運動器具に関心が高まっているようです。それも、スポーツマンというより、普通の会社員や若い女性にも興味を持たれているといいます。
現代社会を生き抜くには、健康の維持・強化が必要と考える、まじめな若者が増えているということのようです。「人生は体力が勝負」が常識ですが、勝ち抜くためには体を鍛えねばと考えるのは、自然の成り行きです。誰だって、体力不足で痛い目にあいたくないですよね。
でも、そんなことをやっている暇もないし、わざわざジムに通うなんて、お金と暇が続かない！ ついつい、腰が引けてしまいますね。
そんな悩みの解決法の一つが、自宅で簡単にできるトレーニング法です。ここではその方法をご紹介しましょう。
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ダンベルで肩を太くするとどんな効果があるの？
肩関節は上半身の自由度を確保する中心となる関節であり、運動力をつくるのが肩の筋肉です。これを三角筋といい、後ろの背筋とつながっています。肩関節を保護すると同時に腕にかかる重量を支える役目を持っています。この関節が痛いということは、筋力が衰えて関節をガードできなくなっていることが考えられます。この三角筋を鍛えることをアーノルドプレスとも言います。あのアーノルド・シュワルツェネッガーが愛好したトレーニング法だからといわれています。
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これから見ていく簡単肩トレーニングは、この機能を容易に回復させることができる、いわば自宅療法のようなものです。
この三角筋を強化することで、上体の自由度を高め、身体能力の即応性を向上させます。逆にこの能力が低下すると、瞬時の態勢が取れず、怪我などに結びつきやすくなります。
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自宅でダンベルを使った肩トレーニング何てできるの？
もちろん、できます。5畳程度のお部屋で、ある程度、周囲のものを片づけ、動ける空間があれば、十分できます。自宅でやるのですから、何と言っても簡単にできます。後ろにあるものにぶつかって痛い目に合うなどしなければよいのです。これは肩トレーニングに限ったことではないのですが。
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ただし、次のようなことに注意が必要でしょう。
結構汗も出ますので、下に、大きめのタオルケットなどを敷くとよいでしょう。ベットの上で行う場合は布団を片づけるか、その上に布団の保護用にビニールなどのカバーをかけるのがベターです。
ダンベルを使った運動は、移動のあまり伴わない動作が中心ですから、いつも使っている椅子を簡単に使えます。このメニューの場合は、後ろ向きになることもありません。
ひじかけのないタイプのチェアで、回転するならその動きも利用して練習ができます。
これが、自分の家でできる強みであり、何時でも、思いついたときにできるダンベルの良さと言えます。使わない時はベッドの下か、収納できる開き戸に入れて置けば、すぐ出せます。
自宅でダンベル肩トレーニングをする時の注意は？
ただ、集合住宅の二階以上にお住いの場合、自宅とは言っても階下の人への配慮も必要になります。ダンベルなどを誤って落としてしまうと、自分も痛い目にあう危険もありますが、可成り音も大きく響き、そのようなことが続くと階下の住人との間でトラブブルになったり、家主さんから不要のクレームがついたりする原因にもなります。この点はこのトレーニングが簡単とは言っても、注意しましょう。
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このような「防音マット」もありますので、トレーニングをする範囲位の枚数を用意すると床の保護にもなります。ホームセンターに行けば、類似品やシート状のものがあるとでしょう。
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そもそも、ダンベルは重量のある硬い鉄でできていますから、扱いは慎重にするということは、お部屋の広さに関係なく必要なことです。扱い方では自分が怪我をする原因を作ることにもなりかねません。ひねりを入れて後ろ向きになる時は注意が必要です。
手に握ったら、置くまで決して気を抜いてはいけない道具です。しっかり集中して動作し、終わらせることが、一番の対策になります。そのためには動作の終着のイメージがしっかり描かれていることが大切でしょう。
そもそもダンベルとは何？重量挙げの器具との違いは？肩は壊れないの？
ダンベルとは一般に「アイアンアレー」ととも言います。日本語では鉄亜鈴などと書きます。形状から大きく分けて二種類になります。
ひとつは軽く握れる程度の両端に団子のような鉄のかたまりと握りでできている比較的軽いものです。20kg位までのものが中心です。一般に鉄アレーと言うのはこのことです。自宅でできる年齢層も幅が広く、それだけ簡単にできます。
それとは全く構造の違う器具が通称「ダンベル」です。
ダンベルは、よく見られる重量挙げで使うあの200Kg以上にもなるバーベルと構造はほぼ同じと言えます。こちらの方は全身の筋肉を使わないとできませんし、もちろん、普通の部屋の中では使えません。
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ベンチプレスと言うことばをよく聞きます。これはバーベル、ダンベル、鉄アレーでも、空中に身体を固定してさまざまな運動を行う時に専用のベンチを使うのでこの言葉があります。これによりかなり、難易度の高いものを含め、動作の種類が多くあり、一般の人よりスポーツマン、やアスリートがその種目に応じて考案されるメニューの中で使用されます。筋肉が痛いのを何度も乗り越えなければなりません。
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ダンベルはこのバーベル式のバーを片腕で持てる程度まで、思い切り短くちぢめて、重量もその範囲に調整できる程度の鉄の円盤を増減できるようにしたものです。バーベルより、はるかに扱いは軽便です。持ち運びも一人でできます。
このコーナのテーマの対象となっているのが、まさしく、このダンベルです。"
ダンベルの使い方
ダンベルを使った練習メニューは非常に沢山あります。
スポーツマン、アスリートが目指す目標によって千差万別のパターンがあり、中にはかなり過酷なものがあります。
しかし、ここでは、あくまでも、普通の若者が必要とする健康維持や体力維持を目的とした練習をメニューの中心に置きます。筋肉が過度に痛いほどきつい練習を排除した自宅簡単トレーニングです。心が後ろ向きにならないようにしなければなりません。
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このメニューは、高齢者の方にも応用ができる、幅広い人々のためのメニューと考えてよいかと思います。
したがって、過酷で高度な注意の必要な動作は出てきません。
それぞれの体調やその時々の健康状態に合ったメニューを考えましょう。
練習がきつかったり、気持ちが後ろ向きになるほどの過酷なメニューは逆効果になり、かえって日常生活に支障が出てしまいます。
また、強い筋肉痛がのこったり、筋肉を傷めるような激しい練習は練習自体の継続性を不能にしてしまいます。とは言っても、筋肉痛はある程度仕方がない面もあります。筋肉痛とは筋繊維の損傷によるうっ血からくるもので、それがはけて新しい繊維が生まれるための過程でもあるのです。それを避けたければ筋肉を休み休み使うことしか対処方法はありません。
あくまでも、マイペースを原則に練習することをおすすめします。
自宅ダンベルを使った肩トレーニング１ スタンディング ダンベル プレス
ダンベルを使った練習には多くのメニューがあると述べました。
ここでは、本当に誰もができて、初歩的で、かつ効果のある、簡単練習メニューを三つ取り上げます。目的は肩筋肉の強化に特化したものです。自宅練習にはもってこいでしょう。あまり筋肉が痛いと感じない程度に抑えながらの練習がメインとなります。
最初にスタンディング ダンベル プレス（ダンベル ショルダー プレス）です。
文字通り立ったまま、両腕でダンベルを上下にさせる運動です。もっともポピュラーなものと言えます。肩の三角筋に負荷を掛けます。
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アレーの重さは最も軽いと感じるものから、しだいに重量を上げていきます。最初は筋肉を慣らすため、軽量のアレーで回数をこなすとよいと思います。じょじょに重量を上げ、ダンベルに変えていきます。立ったまま、軽く後ろにそる姿勢を入れると効果的でしょう。
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自宅ダンベルを使った肩トレーニング２ オルタ－ニット ダンベル プレス
両腕の鉄アレー/ダンベルを交互に上げ下げする動作です。運動自体は簡単ですが、筋肉はかなり痛い思いをします。、自宅でやる練習としてはハードな方です。動作は椅子に座ったままか、床に正座してもできます。背中を伸ばし、後ろにそり気味にやるとさらに効果が出ます。ゆっくり動作させるとなお負荷がかかり、効果的です。
まっすぐ上げることが効果を高めます。背筋をまっすぐにして、下肢（足）を使わないことがこつです。したがって椅子にすわって動作するのが最適でしょう。同じく軽いものから重たいものへとじょじょに上げていきます。
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自宅ダンベルを使った肩トレーニング３ フロント ダンベル レイズ
両腕にアレーを持って、まっすぐ伸ばして前方で上げ下げする動作です。肩の高さを心もちこえる程度に動作させます。おろした時はしっかり床面にむけ下ろします。重量が軽いうちは簡単にできます。重量を上げていくに従い、肩筋肉に負荷がかかり、次第に痛くなっていきます。これも両肩の筋肉を強化します。やはり、背中に後ろに反りを入れると効果も上がりますが、かなりきつくなります。最初は痛くなるほどに無理はしないでください。下の動画を参考にして下さい。
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自宅ダンベルの肩トレーニングで何が得られる？
ダンベルに限りませんが、ダンベルによる何らかの荷重運動をすると、血行の促進とか全身運動のきっかけを作るとか、いろいろな効果が期待できます。逆に普段しない動作をして筋肉などが痛いと感じるのは明らかに運動不足と言えます。
手軽に気軽に運動をしたいと考える人にとってはダンベルが側にさえあればよい訳ですから、すぐ練習体制に入れることは大きなメリットです。あれこれ考えた末にやっと環境を整えるに時間がかかりすぎると、運動そのものに対するストレスになってしまいますね。これでは逆効果になりかねません。
思い立った時に即座に始められるなんて、こんなうれしいことはありません。
肩筋肉の強化は上体動作に自信を与えます。ただし、いきなりでは体がついていきませんから、準備運動をするなど、体をほぐしてから取り組みましょう。
何事も継続が良い結果を生むことはご存知の通りです。
この時、大切なのは、計画的メニューをしっかり作ることです。
メニューのない練習は目標をみえなくします。
メニューは目標の維持だけではなく、現在の動作が何のためにやるのかを常に、意識させてくれます。
したがって、メニューは自分の能力を前提に作らなければならないということになります。
メニューの作り方は実際にダンベル動作を試しにやって見て、自分ならどの位の重さ、回数から始めると、心地が良いかを確認する必要があります。全てはその感触が出発点になります。
解説本も多数ありますから、ヒントを得るため、1冊位は手元にあればよいし、なければ、スマホやPCで検索すればいくらでも情報が得られます。このコーナーもその一つです。
ご参考に、自宅でもできる、ダンベルトレーニングメニュー40選のサイトがありましたので、下のURLをごらんになってみてください。できるものも、多くあると思いますので、どうぞ。早い話が、ダンベルなどの器具を置くのがどうも嫌だという人は、ペットボトルに水を入れても速成ダンベルができます。同じような動作をすれば、効果は同じということにもなります。https://bodix.jp/12433
引用: https://nono.style/wp-content/uploads/2016/08/bananadiet%E2%91%A3.jpeg
まとめ
お仕事をしながら、体力の維持をしたい方は、身近な運動方法の一つとして、手っ取り早いこのダンベルを使ったトレーニングはきっとすぐその成果を実感できると思います。このコーナではあくまでも、参考例として肩強化を取り上げましたが、お好み次第では無制限に広げることができます。どの程度やるべきかは、その人の必要性や目的によって、千差万別です。本当に手軽なものから、道具をいろいろ揃えて難度の高いものに挑戦することもできます。
ようするに、自分の現在の限度をまず知って、過度のメニューを避けながら、明日の活力に余力を残して、トレーニングすることが大切です。最初はつい、力み過ぎて過剰に挑戦しがちになります。筋肉の回復をある程度させながらやるというのが、基本でしょう。この種のものは、単純な動作の繰り返しになりますから、時々、メニューを変えるとか、目標を決めて、ゆっくりそれに近づくとかの計画性が必要でしょう。
成果を得るためには、愚直に淡々とこなしていくことが一番の近道です。
