下半身を構成する筋肉の名称は？
下半身はお尻・太もも・ふくらはぎなどで構成されています。お尻の筋肉は大きく分けると、股関節の伸展に関わる大臀筋・膝の伸展運動に重要な中臀筋・中臀筋の奥深くにある小臀筋から成り立っています。太ももの全面には大腿四頭筋と総称される筋肉が広がっています。大腿四頭筋は分類すると、膝の伸展に関わる外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿四頭筋の主要な筋肉であり、膝の伸展だけではなく股関節の屈曲にも関わる大腿直筋の4つがあります。
また、太もも後部には大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの筋肉が存在します。これらの筋肉を総称してハムストリングスと呼ばれています。ハムストリングスは、短距離の選手などがよく肉離れを起こす部位となっています。ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の2つから成る下腿三頭筋と呼ばれる筋肉があり、足関節の底屈や膝関節の屈曲に影響を与えています。
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ダンベルを使い下半身を鍛えることによって得ることのできる効果とは？
下半身を鍛えることによって様々な効果を得ることが出来ます。1、基礎代謝の向上につながり、脂肪燃焼効果が高まることにより太りにくい体を作ることが出来ます。2、ケガのリスクを減らし、腰や股の痛みを防ぐ効果を期待できます。3、男性の場合ですと、ガタイが良くなりますし、女性の場合ですと、足がすっきりするため、スタイルが良くなります。4、ホルモンの分泌が活発になり、上半身のトレーニングの効果を底上げします。5、速筋を鍛え、瞬発力を高めることが出来るため、スポーツをやっている方にはおすすめです。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー1:ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットを行う際にダンベルを付け加えたトレーニングで、初心者にも分かりやすい筋トレの方法となります。全身運動となるため、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど幅広い筋肉に効果的です。動作としては、1、両足を肩幅程度に開き、両手でダンベルを持ちます。2、膝を曲げて腰を下ろしていきます。あくまで、下半身のトレーニングなので、腕に力を入れず、足腰を意識しましょう。3、床と太ももが平行になるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばし、ゆっくり元の状態に戻りましょう。4、2と3の動作を繰り返しましょう。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー2:ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、ダンベルを持ちながら、スクワットより両足を大きく開いて行うトレーニングです。スクワット同様、大腿四頭筋などを鍛えることも出来ますが、鍛錬のメインの筋肉は股関節を動かす役割を担っている内転筋群となります。内転筋を鍛えることにより、内ももの強化やO脚・X脚の改善につながります。
動作としては、1、両手にダンベルを持ち、両足を肩幅の1.5〜2倍程度に開いておきます。つま先は外側に向けておきましょう。2、つま先と膝を同じ方向に向けましょう。3、床と太ももが平行になるまで、膝を曲げてゆっくり腰を下ろします。4、膝を伸ばし、元の状態に戻りましょう。5、3と4の動作を繰り返します。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー3:ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを持ちながら、後方に置いたベンチに片足のつま先や足の甲を乗せ、反対の片足のみでスクワットを行うトレーニングです。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果的です。意識的に鍛えたい部位は変えたい場合は、ご自身で、体とベンチの間隔を調節してください。大臀筋・ハムストリングスを意識して鍛えたい場合は、体とベンチの間隔を広く取り、大腿四頭筋を鍛えたい場合は、体とベンチの間隔を狭くしましょう。
動作としては、1、ベンチを体の後方に用意しましょう。2、両手にダンベルを持ち、片足のつま先もしくは甲をベンチに乗せましょう。姿勢はまっすぐをキープしてください。3、前の足の膝を90度前後になるまで曲げ腰を落としましょう。4、膝を伸ばし、ゆっくり腰を上げましょう。5、3と4の動作を繰り返します。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー4:ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、ダンベルを持ち、直立した状態から、片足を前に出し、肘を曲げて腰を落とすトレーニングです。スクワット同様、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えることが出来ます。スクワットに比べて腰への負担が少ないため、腰を痛めにくく、ヒップアップに効果的です。動作としては、1、両手にダンベルを持ち、直立します。2、片足を前に出し、両膝とも90度になるまで曲げ、腰を落とします。軸足の膝は床に着くギリギリまで落としましょう。3、前足に力を入れ、元の状態に戻ります。4、2と3の動作を左右の足を入れ替えておこないましょう。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー5:ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは、ダンベルを持ち、台のような段差のあるものの上につま先のみで直立し、かかとを上下するトレーニングです。ヒラメ筋や腓腹筋といったふくらはぎの筋肉を集中して鍛えることの出来る数少ないトレーニングの1つです。動作としては、1、両手でダンベルを持ち、つま先のみを使い台のような段差のあるものの上に直立します。2、ふくらはぎを意識しながら、かかとをゆっくり上げます。3、限界まで上げたら、かかとをゆっくり下げます。4、限界まで下げたら元の状態に戻りましょう。5、2〜4の動作を繰り返します。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー6:ダンベルシーテッドカーフレイズ
ダンベルシーテッドカーフレイズは、椅子やベンチに座り、ダンベルを膝の上に乗せ、かかとを上下するトレーニングです。ダンベルカーフレイズ同様、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ますが、ダンベルカーフレイズでは、腓腹筋を中心に鍛えるのに対して、ダンベルシーテッドカーフレイズではヒラメ筋を中心に鍛えることになります。動作としては、1、椅子やベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。2、背筋を伸ばした状態でゆっくりかかとを上げます。3、限界まで上げたらゆっくりかかとを下げます。かかとを下げる際は、完全に床に着かないようにしましょう。4、2と3の動作を繰り返します。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー7:ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、ベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを両足で挟み膝を曲げダンベルを持ち上げるトレーニングになります。ダンベルレッグカールは、ダンベルスクワットなどと異なり、大腿四頭筋よりハムストリングを重点的に鍛えるものとなります。動作としては、1、ベンチにうつ伏せで寝転がり、膝下をベンチからはみ出すようにします。ダンベルは、ベンチ後方に置いておきましょう。2、両手でベンチを握り、ダンベルを両足で挟みます。3、膝を曲げ、ダンベルをゆっくり持ち上げましょう。4、膝を90度になるまで曲げたら、ダンベルをゆっくり下げましょう。5、3と4の動作を繰り返します。
まとめ
この記事では、下半身の筋肉の部位・下半身を鍛えることによって期待出来る効果・ダンベルを使った下半身を鍛えるメニュー7つをご紹介しました。下半身を鍛え、引き締まった足腰を手に入れましょう。
