インナーマッスルが話題になっている
フィットネスに関心がある方であれば、一度は「インナーマッスル」と呼ばれる単語を耳にしたことがあると思います。インナーマッスルとは和訳すると「内側の筋肉」であり、上腕二頭筋のように特定の部位を表す単語ではありません。
インナーマッスルに対して、アウターマッスルも存在します。これは「外側の筋肉」という意味です。ジムで重たいウェイトを持ち上げるような一般的な筋肉トレーニングは、このアウターマッスルを鍛えることを目的としています。
では、インナーマッスルを鍛えるとどのようなメリットがあるのか？インナーマッスルの鍛え方、そして女性にこそ鍛えて欲しい理由をトレーニング動画を交えてご紹介したいと思います。
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インナーマッスルの構造
インナーマッスルは「深層筋」とも呼ばれています。インナーマッスルは筋肉であればどの部位であっても存在するものですが、一般的には「腹筋」について話題に上がることが多いです。この腹筋はお腹の正面についている「腹直筋」、その他お腹周りを構成する「腹斜筋」「腹横筋」に分類されますが、インナーマッスルは体の深層部に近い「腹斜筋」「腹横筋」を指しています。
多くの人が上体起こしなどの腹筋運動に力を入れるのは、「腹直筋」が6パックにダイレクトに作用するからですが、腹筋を割るためにはそれ以外の要素についてもアプローチを行う必要があります。そして、この「それ以外の要素」に働きかけるものがインナーマッスルへのトレーニングです。
インナーマッスルトレーニングを導入している有名人
長友選手
ヨーロッパリーグで活躍しているサッカー選手「長友佑都」は、インナーマッスルトレーニングを練習方法に取り入れていることで知られています。大学時代長友選手は椎間板ヘルニアによって腰に問題を抱えスタンドで応援する日々が続いていたといいます。しかし、ある日インナーマッスルトレーニングを導入したことで、嘘のように腰痛が解消されたそうです。インナーマッスルトレーニングがなければ今の長友選手のキャリアはなかったかもしれませんね。
美木良介
歌手で俳優でフィットネスインストラクターである「美木良介」は、ロングブレスダイエットを提唱して注目を集めました。ロングブレスダイエットとは深い呼吸によって「ドローイン」と類似の効果を生じさせ、インナーマッスルを鍛える方法です。インナーマッスルトレーニングのおかげなのか、五十代とは思えない若々しい見た目を維持されています。
腹筋の見栄えがよくなる理由①：内蔵の位置を整える
「ぼっこりおなか」の原因の一つが「内臓と内臓の位置が下がってきている」ためです。内蔵の位置が下るのはインナーマッスルの筋肉が弱り、内蔵を支える力が衰えることにより起こります。つまり、インナーマッスルを鍛えることにより、腹直筋が目立つための下地を整える効果があるということです。
腹筋の見栄えがよくなる理由②：代謝が上がる
インナーマッスルを鍛えることによって内蔵が元の位置に戻り、内蔵が本来持つパフォーマンスを発揮するようになります。そして、それに加えてインナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすることで、脂肪燃焼が促進され次第に脂肪がつきにくい体質へと変化するのです。
腹筋の見栄えがよくなる理由③：姿勢がよくなる
インナーマッスルへのアプローチを行うことで体幹が整います。体幹が整うため猫背のような姿勢が強制され、内蔵が押し上げられる効果も含めて姿勢がきれいに見えるようになります。姿勢がきれいになると、お腹周りの見え方もスッキリとするようになります。
腹筋のインナーマッスルを女性が鍛えると①：ウエスト周りがスッキリ
女性が腹筋トレーニングを行う際に重視する点が「スッキリとしたウエスト」です。インナーマッスルをトレーニングすることで、内蔵の位置が適正化されぽっこりお腹が解消されます。するとウエスト周りが整い、今までクローゼットの奥に眠っていた着れなくなった服も着られるようになるかもしれません。
腹筋のインナーマッスルを女性が鍛えると②：美肌効果
腹部のインナーマッスルトレーニングを行うことで、内蔵の位置が矯正されると内蔵が本来のパフォーマンスを取り戻します。すると、血液循環や代謝が向上し肌のターンオーバーにもよい影響を与えます。女性にとっては、化粧品にたくさんお金をかける必要もなくなり、経済的な負担も減るので一石二鳥です。
腹筋のインナーマッスルを女性が鍛えると③：姿勢がよくなる
女性が陥りがちな食事制限のみ行うダイエットでは、入ってくるエネルギーを制限しているだけなので筋肉へのアプローチがなく姿勢は良くなりません。しかし、食事制限と合わせてインナーマッスルトレーニングを行うことで姿勢がよくなり、猫背を矯正する効果も得られます。姿勢がよくなれば見栄えがよくなるので、美容効果が上がります。
腹筋インナーマッスルの鍛え方①：プランク
インナーマッスルの鍛え方で最も一般的な方法が「プランク」です。方法はとても簡単で、うつ伏せになり肘先とつま先のみを使って上体を並行に保つ運動です。一見地味に見えますがそれなりにキツイです。
腹筋インナーマッスルの鍛え方②：下腹部
下腹部インナーマッスルの鍛え方として、膝を上げ下げする運動が効果があります。なるべく反動は使わず、呼吸のコントロールを行いながら行います。インナーマッスルが鍛えられると、膝を高く上げれるようになります。
腹筋インナーマッスルの鍛え方③：ストレッチポールを使う
ストレッチポールを使ってインナーマッスルを鍛えることもできます。鍛え方としては、ストレッチポールの上に寝そべりながらトレーニングのすることで、体制が不安定になります。不安定な状態でトレーニングをすることで、バランスをとるために負荷が上がります。
体幹ストレッチの方法その①：腹部正面
体幹をストレッチすることも、後の疲労を抑えるために必要です。うつ伏せの状態で、上体をそらすことで腹部正面の腹直筋をストレッチすることが可能です。腹直筋と同時に、インナーマッスルもストレッチされるので効率的です。腰痛や猫背にも効果があります。
体幹ストレッチの方法その②：脇腹
脇腹のストレッチは「腹横筋」「腹斜筋」と密接に関わっているため、体幹をストレッチする際に大変効果的です。床に座りながら体をひねるストレッチや、立って上体を横に倒すだけのものなど、腹直筋ストレッチに比べるとバリエーションが多彩です。
体幹ストレッチの方法その③：腰周り
腰周りのストレッチを行うことで体幹のコアをほぐすことができます。腰周りのストレッチで一番取り組みやすいものが、座った上体で足を組み、上体をひねるストレッチです。少し場所を取るものがよつん這いになって、腰を動かす方法です。
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まとめ
インナーマッスルトレーニングは、体の表面ではなく深層にある筋肉へアプローチするトレーニングであることが分かりました。トレーニングを行うことで、腹筋の見栄えがよくなり、女性であれば美肌効果も期待できるなど様々なメリットがあります。そのトレーニングやストレッチ方法も様々で、粘り強く続けることで徐々に強くしなやかな体幹を手に入れることができます。
是非インナーマッスルトレーニングを取り入れて、一周りスッキリとした健康的なボディを手に入れられてはいかがでしょうか。
