筋トレしてダイエットしたい･･･けど忙しくてなかなか時間が無い、という方にぜひトライしてほしいのがお風呂でできるトレーニングです。入浴中にちょっと体を動かしたり、工夫をするだけで簡単に腹筋や足が鍛えられたり、ダイエット効果が期待できるんです。

それでは、お風呂での筋トレダイエットにどんな効果があるのか見てみましょう。

水中だと水圧によって普通の運動よりも負荷がかかります。そのため、短時間でも効果的にウエストや足を引き締められる効果が期待できるんです。水圧による負荷がかかりながらも、お湯の中には浮力があるので体への負担は軽減されるんです。

入浴そのものが基礎代謝の働きを高める効果があり、多くのカロリーを消費できるのでダイエットに向いているんです。また、体にたまった余分な水分を代謝することがお風呂ダイエットの特徴でもあります。体内にたまった水分や塩分、老廃物をデトックスできるのもお風呂ダイエットのポイントです。

入浴中は血流が良くなりますよね。お風呂で筋トレをすることでさらに血流が良くなり、筋肉疲労が回復されやすくなることで日中の体の疲れもとれる効果が期待できます。またお風呂でのトレーニングで体温を高めることで、夜寝る時も眠りが深くなり疲れがとれやすくなります。

様々な効果の期待できるお風呂での筋トレダイエットですが、始める前にいくつかの注意点があるのでご紹介したいと思います。運動に慣れていない方や、お風呂でのぼせやすい方は特に気を付けてくださいね。

お風呂前のストレッチはNG。意外と知られていませんが、実は運動前のストレッチはとても危険なので避けましょう。ストレッチの目的は、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。ストレッチは運動をした後、あるいは就寝前に行うようにしましょう。

ストレッチ後の筋肉は伸縮性が高まり柔軟な状態です。伸びきった筋肉で筋トレを行うと、最悪の場合、筋肉の断裂などの引き金になることも。特にお風呂場の筋トレは筋肉が温まっているので注意が必要です。筋トレは無理をしない程度に行ってくださいね。

入浴することで約300～500mlの水分が汗として体外に出ていき、体内の水分量が減ると血液の粘性が高くなって、血圧が高くなったり貧血になる可能性があります。入浴の15分前には水分補給しておくようにして、できればカルシウムやマグネシウムが補給できる硬水のミネラルウォーターを飲むのがおすすめです。

お湯の温度は40度以下のぬるめに設定するようにしましょう。温度が高いと血圧や心拍数が上昇し、心臓に負担がかかったり、交感神経が優位になって十分なリラックス効果が得られません。また交感神経が優位になると血管が収縮してしまうので、体の表面が温まっても体の芯まで温まらなくなってしまいます。

食後すぐのお風呂は避けて、食後30分以上あけて入浴するのがおすすめです。お風呂に入って体が温まると、手足の末端の血管が開き血圧が下がっていくのに対して、胃など消化器系の臓器は血圧の低下を防ぐために血管を収縮させます。お風呂に入ると消化器系の臓器の動きが鈍り消化の邪魔をしてしまうので、食後間もないお風呂はNGだと言えます。

ここからは、お風呂で簡単にできるトレーニングをご紹介していきます！ダイエットに効果的な入浴中に筋トレすることで、腹筋や足など効率良く鍛えられますよ。

合せきポーズは、ヨガで見かけるようなポーズです。あぐらをかくように座り、股関節を広げ、足の裏で合掌するようにポーズを取ります。そしてら背筋を伸ばし少しずつ前屈しましょう。これは股関節の柔軟性をよりアップできる効果が期待できます。特にお風呂で行う場合、全身の血流が良い状態なのでおすすめ！

また、合せきポーズは骨盤を立てるため、骨盤の位置が戻り血流が改善されます。このポーズで骨盤が刺激されて、腎臓や膀胱などの泌尿器系の不調のバランスも整い、むくみが改善し、脂肪燃焼の期待もあるのだとか。湯船で行うときは、お湯を半分くらいがいいでしょう。あまり無理をしない程度に実践してくださいね。

筋トレの定番とも言える「腹筋」をお風呂の中で行うトレーニングです。お風呂で手軽に腹筋が鍛えられる方法としておすすめです。

まずリラックスして、浴槽の中で軽く膝を曲げた状態で座ります。そして手を使わずに、そのまま膝をお腹へ引きつけます。この動作を繰り返すだけで腹筋に負荷がかかり、筋トレ効果が期待できるんです。お湯の浮力によって苦しい思いが軽減するので、腹筋運動に苦手意識のある方も気軽に試すことができますよ。最初のうちは回数にこだわらず挑戦してみてくださいね。

お湯の中ではなくイスに座ってできる腹筋運動をご紹介します。お湯の中でする腹筋は浮力によって体への負担は少ないですが、あまり長くお風呂に入っていられないという方はイスに座ってできる腹筋がおすすめです。

一度お風呂に入って体を温め、お風呂から上がってイスに浅く座りましょう。この時足は開いている方が安定します。おへその辺りに意識を置いて姿勢を正したら、手は胸の前で軽く組んでください。

左右・前後、それぞれ20往復します。次に、おへそは動かさないように意識して、上半身左右に捻る動きを左右20往復します。これだけでジワっと汗ばんで、運動した感があるでしょう。

お風呂で正座するだけで痩せるというダイエット方法をご存知でしょうか。腹筋など体を動かすトレーニングはもちろん筋トレ効果が期待できますが、お風呂で正座するだけでダイエットできるなら嬉しいですよね。

それでは、お風呂ダイエットに正座が良い理由を見てみましょう。

「第２の心臓」と呼ばれるふくらはぎ。普段の生活でふくらはぎを動かさないでいると全身の血流が悪くなり、代謝が落ちる原因になります。正座してお風呂に入るとお尻でふくらはぎ全体を加圧でき、全身の血流を良くすることにつながるんです。体が温まりやすくなり、普通にお風呂に入るよりも代謝が上がり痩せやすくなるというわけです。

骨盤が歪んでしまうと、ポッコリお腹になったり、血流やリンパの流れが悪くなり代謝が落ち太りやすい体になると言われています。お風呂での正座は骨盤の歪みにも効果的で、その結果ダイエット効果も期待できると考えられています。お風呂で正座をすることで骨盤がバランスよく安定し、一日の歪みもリセットされるそう。ポッコリお腹や下半身のむくみにも効果が期待できますよ。

お風呂での筋トレで腹筋の他に足も鍛えられたら嬉しいですよね。浴槽があまり広くなくてもできる簡単トレーニングとしておすすめなのが、水中バタ足です。

まず、湯船につかって脚を伸ばします。もし浴槽が狭い場合は脚を曲げた状態でも大丈夫です。そうしたらバタ足で泳ぐように脚を水中で動かし、これを50回以上繰り返します。脂肪燃焼効果が生まれ、太もものラインがスッキリしてきますよ。

太ももの内側を引き締める効果のあるトレーニングとして、足でお湯をかき混ぜるのもおすすめです。このトレーニングはお湯の温度が下がりやすくなるため、バスタイムの最後に行うのが良いでしょう。

バスタブの縁に腰かけて、お湯をかき混ぜるように脚を動かしましょう。時計回り・反時計回りにそれぞれ10回づつかき混ぜるようにしてください。入浴して体が温まった状態で行うのがポイントです。

お風呂での筋トレダイエットの効果や、簡単に腹筋や足を鍛えられるトレーニング方法をご紹介しました。いつものバスタイムにちょっとした運動や工夫をプラスするだけでダイエット効果も得られるなんて嬉しいですよね。入浴前に水分をとるなど注意点にも気を付けて、お風呂での筋トレダイエットに挑戦してみてください。