ダンベル・ベンチプレスって？
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まず「ダンベル・ベンチプレス」という筋トレについて基本的なことを説明したいと思います。ダンベル・ベンチプレスとはその名の通りダンベルを使ったベンチプレスのことで、上のイラストのようにベンチに横になり両腕に持ったダンベルを上下させることで筋肉を鍛えるトレーニングです。ダンベルであれバーベルであれ、重量のあるものを上下させて筋肉を鍛える点は変わりません。ベンチプレスと言えばバーベルを使った筋トレを想像される方が多いと思いますが、実はダンベルを使ったベンチプレスも一般的なメニューの一つなのです。
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ダンベル・ベンチプレスって？～ウエイト・トレーニングと自重トレーニング～
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また、ダンベル・ベンチプレスはバーベル・ベンチプレス同様、ウエイト・トレーニングに分類されます。ウエイト・トレーニングとは重量のある道具などを利用して自分の体重以上の負荷を体に与える筋トレのことです。ダンベルを使うことで多くの負荷を筋肉に与えることができる訳です。ちなみに腕立て伏せや腹筋といった自分の体重を重量にする筋トレは自重トレーニングと言います。
ダンベル・ベンチプレスをおすすめする理由：①大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えられる
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ダンベル・ベンチプレスもバーベル・ベンチプレスと同様に大胸筋を鍛えることを目標にした筋トレですが加えて上腕三頭筋を鍛えることもできます。上腕三頭筋はあまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、力こぶの出来る上腕二頭筋の裏にある筋肉で、上腕を大きくするのには欠かせない筋肉です。ダンベル・ベンチプレスは大胸筋がメインターゲットなので、上腕三頭筋を本格的に鍛えるなら別のメニューを取り入れる必要がありますが、ダンベル・ベンチプレスをする中でも上腕三頭筋はある程度鍛えられるので、腕を太くしたいという人にもおすすめできる筋トレの一つです！
ダンベル・ベンチプレスをおすすめする理由：②ウエイト・トレーニング初心者からでもできる
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ダンベル・ベンチプレスの魅力の一つはウエイト・トレーニングの初心者からでもしっかりとしたフォームを覚えれば始められることです。実はこのダンベル・ベンチプレスは自重トレーニングである腕立て伏せに近い筋トレメニューになっています。例えてみれば空中に向かって腕立て伏せをしている感覚でしょうか。
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そのため、それまで自重トレーニングを中心に行っていた人が、腕立て伏せの負荷では物足りないと思った時に、腕立て伏せで習得したコツを活かして始められるのがダンベル・ベンチプレスなのです。そういった意味で、ウエイト・トレーニング初心者でも比較的取っ付きやすい筋トレメニューと言えます。
ダンベル・ベンチプレスをおすすめする理由：③自分に合わせて重量を変えられる
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これはダンベル・ベンチプレスに限らずウエイト・トレーニング全般に共通することですが、ダンベル・ベンチプレスには重量を変えられるという利点があります。ダンベルには様々な重量のものがあり、自分の状況に合わせて負荷を変えることができます。腕立て伏せでは自分の体重以上の負荷を体にかけることはできませんが、ダンベル・ベンチプレスでは少しずつ重量を増やしていくことで、筋肉を肥大させていくことが可能なのです。
ダンベル・ベンチプレスをおすすめする理由：④可動域が広い
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ダンベル・ベンチプレスの強みはバーベル・ベンチプレスに比べ可動域が広いということにあります。バーベルの場合は重りが棒になっているので体の前面より下にバーベルを下げていくことはできませんが、ダンベルの場合はそれが可能です。つまり自分の筋肉に負荷がかかっていると感じられるところまでダンベルを下げられるので、大きな効果を望むことができるのです。
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方
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ここまで、ダンベル・ベンチプレスを筋トレメニューに組み込むメリットについてご紹介してきました。それではここからどのようにダンベル・ベンチプレスを行ったらよいかというおすすめの筋トレ方法についてご説明していきたいと思います！
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方：①腕立て伏せのイメージで
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他の項目でも申し上げましたが、ダンベル・ベンチプレスは言わば空中に向かって腕立て伏せをしているようなものです。腕立て伏せがまだできないという人はダンベル・ベンチプレスに挑戦する前に腕立て伏せをできるようになっておきましょう。また腕立て伏せとは言っても筋肉にきちんと負荷を与えるためには正しいフォームを身に付ける必要があります。こうした正しいフォームはダンベル・ベンチプレスをする際にも活きてくるものなので、ぜひ習得するようにしてください。
上の動画は正しい腕立て伏せのやり方を紹介したものになります。腕立て伏せは特に器具の要らない自重トレーニングですので、家でも簡単にできるものです。ダンベル・ベンチプレスを効果的に行うために腕立て伏せをぜひマスターしてみてください！
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方：②前腕は体と垂直にする
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ダンベル・ベンチプレスを行う際には前腕を体と垂直に保つと効果的です。腕は上腕と前腕に分けられ、前腕は肘より下の部分のことを指します。この前腕はダンベルを下ろす時にどうしても不安定になりがちな部分です。ここを体と垂直に保ったまま下ろすことができないと上腕三頭筋に大きな負荷がかかる形になり、大胸筋にかかる負荷が減ってしまいます。もちろん上腕三頭筋を鍛えるのも目的の一つなので、それはそれで良いのですが、ダンベル・ベンチプレスでメインとして鍛えたいのは大胸筋なので、大胸筋にしっかりと負荷がかかるように前腕を体と垂直に保ったままダンベルを下げていくようにしましょう。
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方：③肩甲骨の固定を意識する
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ダンベル・ベンチプレスを行う際には肩甲骨の固定を意識するようにしましょう。ダンベルを下げていく際に肩甲骨が動いてしまうと大胸筋にかかる負荷が減ってしまい、筋トレの効果が落ちてしまいます。肩甲骨を固定するためには具体的には肩を寄せるようにしたままのフォームを保って腕を上げ下げできると良いです。
上の動画はダンベル・ベンチプレスの効果的なやり方を解説したものになります。とても分かりやすい解説なのでぜひ全て見て欲しいのですが、7:00～あたりから肩甲骨の固定についても詳しく説明しているので参考にしてみてください！
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方：④ダンベルは大胸筋に効いていると感じられる位置までしっかり下ろす
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これはどのような筋トレメニューにも共通することですが、筋トレは目的としている筋肉にしっかり負荷がかからなければ、ほぼやっている意味がありません。ダンベル・ベンチプレスの場合はメインターゲットとなる筋肉が大胸筋であるため、ここに効かせる必要があります。そのために重要になるのが、ダンベルを大胸筋に効いていると感じられる位置までしっかり下ろすことです。
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もちろん無理は禁物ですが、できるだけ頑張ってみるようにしましょう。また「どこまで下げれば大胸筋に効くか」ということや「どこまでダンベルを下げれるか」ということには個人差があるので、自分に合った位置をきちんと見つけることが大切です。
ダンベル・ベンチプレス～おすすめのやり方：⑤ダンベルは軽いものから徐々に重くしていく
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これはほとんどのウエイト・トレーニングのメニューに共通することですが筋肉にかける負荷のもととなる重量（ダンベル・ベンチプレスにおいてはダンベル）は軽いものから徐々に重くしていくことが大切です。こうすることで着実に筋肉量を増やしていくことができます。当たり前のことですが、何事も初めて行うときは特に怪我をしやすいものです。そういった観点から始めのうちは筋肉に負荷をかけることよりもしっかりとしたフォームを身に付けることを優先し、軽めのダンベルを使うようにしましょう。
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正しい安全なフォームが身に付いたら徐々にダンベルの重さを上げていきます。これも急に上げていくのではなく、物足りないと感じたら上げていくという形で安全を最優先に行うようにしてくださいね。
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まとめ
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いかがだったでしょうか。ここまでダンベル・ベンチプレスを行うメリットや効果的なやり方についてご紹介してきました。ダンベル・ベンチプレスはウエイト・トレーニングの中でも比較的取り組みやすいメニューの一つだと思うのでぜひマスターしてみてくださいね。最後にダンベル・ベンチプレスのやり方やポイントを解説した動画をいくつか載せておくので参考にしてください。それでは！
