体脂肪とは？
体脂肪とは、体にたくわえられた脂肪のことです。脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
女性にとっての体脂肪は、正常月経の維持、妊娠・出産などに必要です。また、エネルギー源をたくわえて、体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守るなど、重要な役割を持っています。
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体脂肪の種類や体脂肪がつきやすいところ
体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積されます。お腹、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落ちないです。ちなみにダイエットなどでよく話題になるのは、この皮下脂肪になります。
これに対して、内臓脂肪とは腹筋の内側の腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜というところに付くことが多いです。皮下脂肪とは違って、短期間で蓄積されやすいながらも落ちやすいです。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。
ボディマス（BMI)指数の計算方法
引用: https://infophentermine.com/wp-content/uploads/2017/05/BMI.jpg
一般的に体脂肪計などで自分の体脂肪率を知ることができます。また、自分の体形が痩せているのか、あるいは太っているかは、体重kg ÷ (身長m)2の計算で知ることができます。この計算方法は、1835年にベルギーのアドルフ・ケトレーによって提案されました。彼は統計手法を導入して、人の身長に対して適正体重と実際体重を比較する、このボディマス指数（BMI）を生み出しました。
引用: https://www.drweil.com/wp-content/uploads/2016/12/diet-nutrition_diets-weight-loss_is-the-bmi-outdated_2716x1810_000104553373-1024x768.jpg
実際、この計算方法で、BMI指数22を標準体重として、25以上の場合を肥満、18.5未満を低体重としています。但し、肥満の判定基準は国によっても違うます。また、これだけでは、筋肉質なのか脂肪過多なのか区別することはできませんし、BMI値が標準であっても体脂肪率が高い状態であることもあります。こういった場合は、隠れ肥満と呼ばれます。
理想的な体脂肪率は？
家庭用体脂肪計での測定では、体脂肪そのものを計測しているのではありません。体に微量の電流を流して電気抵抗値を計測しています。そのため、使う機器によって数値にばらつきがあります。また、測定する時間帯によっても若干数値が異なります。一般的には、朝から夕方にかけ次第に低下する傾向があります。これは日中の身体活動による水分移動や、食事や水分の摂取に影響されるためです。それでも目安として、理想の体脂肪率は、成人女性の場合、30%、成人男性の場合は25%です。
体脂肪を落とす食事①：全体的な摂取カロリーを減らす
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日本の場合、成人の1日の摂取カロリーは、1800から2200kcalだと言われています。数字に少し差がありますが、これは男性と女性、そして年齢でも違います。また、同じ年齢、同じ性別の人でも、1日をどのように過ごしているかによって、必要摂取カロリーには差が出てきます。なので、あくまでこの数値は目安になります。
もし、ダイエットをしたいのであれば、女性の場合、1日あたり1800kcal以下に抑えたいところ。可能であれば、1500kcalくらいまでに抑えると良いです。男性の場合は、2000kcalくらいを目安に食べる量を調整してみましょう。食べたいだけカロリー摂取をしても、体重は落ちないです。また、逆に摂取カロリーを落としたからといって、体に良いとも限りません。
体脂肪を落とす食事②：炭水化物を控える
昔、アメリカで流行ったダイエット方法で、現在でも人気ですが、炭水化物を控えるという方法です。「ローカーボ・ダイエット」と呼ばれることもあります。炭水化物は、主にご飯、パン、パスタなどに多く含まれています。
引用: https://i.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2018/01/LowCarbMobile.jpg?auto=compress%2Cformat&w=1200&h=709&fit=crop
炭水化物を摂取することでエネルギーを生み出しますが、食べ過ぎると体重は落ちないどころか増えます！そこで、炭水化物の摂取量を減らすことで、血糖値も上がりづらくなり、結果として体脂肪を落とすことにもつながります。
このダイエット方法で、「アトキンスダイエット」というのがあります。ロバート・アトキンス医師によって生まれましたが、この方法は、主に超肥満のために体重がなかなか落ちない、糖尿病の発症のリスクが上がっているような人には適しています。
体脂肪を落とす食事③：たんぱく質を中心に摂取
炭水化物を減らしたメニューにする代わりに、何を食べればいいの？と思い方もいると思います。炭水化物の代わりに、たんぱく質の多く含まれた手作りメニューを作ることで、体脂肪を効果的に落とすことができます。たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆類、乳製品などに多く含まれます。
体脂肪を落とす食事④：緑の野菜類を優先的に
緑の野菜は、体に必要な栄養素が多く含まれています。その中でも特にブロッコリーとアボカドはおすすめです。
ブロッコリーは、クロムというミネラルが豊富に含まれているので、脂肪の燃焼と筋肉の強化が見込めます。また、アボカドは、糖質が少なく、L-カルニチンやカリウムなど体脂肪を減らす成分がいっぱい含まれています。同じ野菜を食べるにも、ブロッコリーやアボカドを使った手作りメニューを作ると良いでしょう。
体脂肪を落とす食事⑤：オリーブオイルは体に良い
日本では、オリーブオイルを使った料理が余りありませんが、オリーブオイルは体に良いだけでなく、体脂肪も落とす働きがあると言われています。オリーブオイルは、他の植物オイルに比べてオレイン酸が多く、さらに、血糖値をコントロールするインスリンのサポートもしてくれます。オイルを使った手作りメニューを考えるのであれば、オリーブオイルを率先して使うことをおすすめします。但し、あくまで適量で。オリーブオイル自体はカロリーが高いので、使いすぎると体脂肪は落ちないです。
体脂肪を落とす食事⑤：一汁三菜が基準
何でも、バランスの良い食生活をしない限り、体重はなかなか落ちないでしょう。毎日バランスの良い食事メニューをとる事が何より必要不可欠です。上記に炭水化物の取りすぎは良くないと書きましたが、ご飯はどんなおかずにもよく合い、なにより腹持ちが良いです。パンに比べれば、たんぱく質のバランスも良いので、手作りメニューで体脂肪を落としたいのであれば、和食がおすすめです。ご飯と相性が良いのは、わかめと豆腐の味噌汁、焼き魚、煮物、酢の物などです。どれも低カロリーなのでダイエットにピッタリです。
体脂肪を落とす食事⑦：マクロビオテック
「マクロビオテック」という言葉、最近よく耳にしますよね？「マクロビオテック」とは、穀物や野菜、海藻などを中心とする日本の伝統食をベースに、健康な暮らしを実現する考え方のことです。現在の私達の食文化は、欧米からの影響もあり、本来の日本の伝統食とはかけ離れています。やはり日本人であれば、極力肉類を控え、野菜は皮ごと食べる、主食に玄米や雑穀、麦などを食べることで、ダイエットに限らず、健康的な体を維持することができます。また、季節毎の旬の食材を使った手作りメニューも効果的です。
体脂肪を落とす食事⑧：低カロリーの食材を活用
食べ物の中には、低カロリーの食材があります。きのこ類、海藻類、乾物類はカロリーが低いです。特にきのこ類は、カロリーがほとんど無く、食物繊維もたっぷり含まれています。
また、乾物類にも食物繊維がたっぷり含まれています。乾物類は保存ができるので、買い置きができて便利です。食物繊維をしっかりとれば、便秘も解消されてダイエット効果にもつながります。香りも豊かでどんな料理にもよく合うので、いろいろなメニューにも合います。
適度なエクササイズも！
引用: https://www.instagram.com/p/BvidW5oHYYy/
もちろん、体脂肪を落とすダイエットには、上記のような食生活や手作りメニューが必要ですが、食事療法だけでは体脂肪はうまく落ちないです。食事と一緒に、適度なエクササイズを積極的に取り入れることで、バランスよく体脂肪を落とせます。
まとめ
いかがでしたか？今回は、体脂肪率や体脂肪を落とすおすすめメニューについて紹介してみました。食事やエクササイズ以外に、きちんと睡眠をとる、タバコやお酒はほどほどにするなど、規則正しい生活を心がけることで、理想の体形が手に入ると思います。
なかなか体重が落ちないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
