大円筋とは、肩回り(わきの下)に分布する筋肉のことで、肩甲骨と上腕骨につながっています。また、広背筋と同じような作用を持っていることからも、広背筋の補助筋として活躍している筋肉となります。大円筋は、肩関節の内旋・伸展・内転といった役割を担っています。言い換えれば、腕を後ろに引いたり、肩を内向きに回したりすることが出来るのは、大円筋のおかげと言えます。

大円筋は、日常生活でも役に立っている筋肉です。例えば、後ろに置いてあるものを取るために、後ろに手を引いたり、ドアノブを握り後ろに引っ張ったりする際には大円筋が作用しています。また、大円筋を鍛えることにより、柔道・水泳・テニスといったスポーツでのパフォーマンス向上を期待することが出来ます。

チンニングと言うと難しくなりますが、簡単に言うと懸垂のことを指し、皆さんがイメージしている通り、鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げる鍛え方です。公園の鉄棒やジムのマシンを利用しましょう。(自宅のぶら下がり器でも代用可能です。)チンニングは英語の「chin up」(バーの高さまで顎を上げるという意味)が元になっています。チンニングを行うことで、大円筋の他に広背筋を鍛えることも可能になります。

ちなみに、チンニングを行う際には順手で行いましょう。(逆手で行うと鍛えられる部位が広背筋と上腕二頭筋になる。)動作としては、1.肩幅より2個分広くバーを順手で握り、ぶら下がります。この時、足は交差させておきます。2.肩甲骨を内側に寄せるようにして、背中の筋肉を使い体を持ち上げます。3.限界まで体を上げきったら(出来れば、顎がバーの上に来るまで)、1秒静止します。4.腕を伸ばしゆっくり体を下げ、元の状態に戻します。5.2～4の動作を繰り返します。

ワイドグリップチンニングは、チンニングより両手の幅を広めに取って行う鍛え方となります。ワイドグリップチンニングを行うことにより、大円筋を鍛えることが出来るほか、チンニングに比べて、背筋上部や広背筋中央部を意識して鍛えることも出来ます。動作としては、1.肩幅の2倍程度に両手を開き、順手でバーを握り、足を後ろで交差させておきます。2.肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を利用して体を持ち上げます。3.限界まで体を持ち上げたら、1秒静止します。4.腕を伸ばし、体をゆっくり下ろします。5.2～4の動作を繰り返します。

ラットプレスとは、床に仰向けに寝転がり、肘で体を押し上げる鍛え方となります。チンニングと違い、器具は特に必要ないため、自宅でも簡単に行えます。鍛えることの出来る部位は、大円筋・広背筋・三角筋などになります。動作としては、1.床に仰向けに寝転がります。この時、膝は90度に曲げておきます。2.上腕は上半身に近づけておき、前腕は地面と垂直に立てておきます。3.肘で地面を押して、上半身を持ち上げます。4.上半身を持ち上げたら、その状態を数秒キープします。5.上半身をゆっくり元の位置に戻します。6.3～5の動作を繰り返します。

自重ではなくダンベルを利用したトレーニングでも、大円筋は鍛えることが出来ます。ワンハンドダンベルローイングは、片側の手と膝をベンチ台に付け、反対の手でダンベルを持ち上げる鍛え方となります。ワンハンドダンベルローイングでは、大円筋の他に、僧帽筋や三角筋を鍛えることが出来ます。動作としては、1.ベンチ台の横にダンベルを置いておきます。2.ベンチに片側の膝と手を乗せます。ベンチに乗せている腕は伸ばしておきましょう。3.反対側の手でダンベルを握ります。4.肩甲骨を寄せながら肘を上げ、ダンベルを持ち上げます。5.ダンベルを上げきったら、ゆっくりダンベルを下ろします。6.3～5の動作を繰り返します。

ダンベルベントオーバーローイングは両手でそれぞれ下にあるダンベルを持ち上げる鍛え方となります。ダンベルベントオーバーローイングを行うことにより、大円筋の他に僧帽筋・広背筋を鍛えることが出来ます。両手でダンベルを持ち上げるため、左右の筋肉を等しく鍛えることが可能です。使用する器具がダンベルのみなので、自宅でトレーニングしても大丈夫です。

動作としては、1.両手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げます。この際、体は前傾させておくようにしましょう。2.肩甲骨を寄せながら、両肘を引き上げダンベルを持ち上げます。3.ダンベルを持ち上げきったら、ダンベルをゆっくり下ろします。4.2と3の動作を繰り返します。

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを弧状に持ち上げたり下げたりする鍛え方となります。ダンベルプルオーバーを行うことにより、大円筋の他に上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることが出来ます。動作としては、1.ベンチに仰向けに寝転がります。2.1つのダンベルを両手で持ち、両腕を伸ばし、胸の上方に持ち上げます。3.腕を伸ばした状態でダンベルを頭の後ろに下げていきます。4.ダンベルを頭上まで下げたら、ダンベルをゆっくり元の位置に戻します。5.2～4の動作を繰り返します。

ストレッチを行うことで、自重やダンベルを使ったトレーニングとは違った効果を得ることが出来ます。まず、大円筋をトレーニングで鍛えた後に、ストレッチを行うことで、大円筋の痛みを抑えることが出来ます。また、猫背や肩こりの改善にもつながるため、健康面でもストレッチは役に立ちます。自宅で簡単に出来るのでぜひ取り組みましょう。

正座ストレッチは、正座をした状態から両腕を出すストレッチとなります。動作としては、1.地面に正座の状態で座ります。2.頭を両肩の間に埋め、両腕を前方に伸ばし体を曲げます。3.大円筋を意識しながら、体を曲げた状態をキープします。体重は後方にかけておきます。

このストレッチでは、バランスボールが必要となるため、事前にネットやスポーツショップを利用し、自宅にバランスボールを用意しておくようにしましょう。動作としては、1.バランスボールに背中をつけ、体を横向きにします。2.背中側の腕を前のほうに伸ばしておきます。3.体を軽くゆすりバランスボールを揺らします。4.一定時間続けたら体を反対にして、2と3の動作を繰り返します。くれぐれも体をゆすりすぎて、バランスボールから落下してけがをしないように気を付けましょう。また、体をゆすりすぎると筋肉を傷める恐れがあるため、その点にも注意してください。

この記事では、大円筋の概要・大円筋を鍛えるための自重トレーニング3選及びダンベルトレーニング3選・自宅で出来る簡単ストレッチをご紹介しました。ぜひ、大円筋を鍛えてスポーツや日常生活に役立ててみてください。