有酸素運動とは？
有酸素運動とは、普段よりも多く酸素を取り入れて行う運動のことで、低～中強度の負荷で長時間体を動かすものとなるため、長期間継続しやすいものとなります。ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビ・サイクリングなどが有酸素運動にあたります。有酸素運動を行うと、酸素を使って、脂肪や糖質をエネルギー源として変えられることになります。有酸素運動には様々な健康効果があるのでご紹介していきます。1、内臓脂肪を始めとした体脂肪を燃焼することが出来るため、ダイエット効果につながります。2.糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防や将来寝たきりになる可能性を減らすことに効果的です。
3.血行の促進につながるため冷え性やむくみの改善につながります。4.足腰を鍛えることが出来るため下半身の強化につながります。5.ストレス解消やリフレッシュ効果につながります。有酸素運動を行う際には、息が切れず友人と会話が出来るような負荷を心掛けるようにしましょう。
長期間行える健康面で効果的な有酸素運動1:ウォーキング
ウォーキングとは、その名の通り「歩く」運動のことを指し、歩く際には必ず片足が地面に付いている状態にしておきます。ジョギングやランニングに比べて、足への負担が小さく緩やかな有酸素運動となるため、ケガのリスクが少なく、長期間継続しやすいため初心者にも始めやすい運動となります。比較的緩やかな運動となるため、運動が苦手な方でも、運動がストレスになりづらいというメリットがあります。
また、時間が取れない方も、日常生活の中に「歩く」という動作を取り入れてウォーキングを行うことが出来ます。日常生活に取り入れることの出来る「歩く」動作を何点かご紹介します。1.近場のスーパーなどに買い物に行く際は歩いて行きましょう。2.駅構内や建物内で違う階に移動する際はエレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしましょう。3.通勤・通学の際に公共交通機関を使っている方は、帰りに1駅前(1つ前の停留所)で降りて、そこから自宅まで歩いてみましょう。
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長期間行える健康面で効果的な有酸素運動2:ジョギング
ジョギングとは、ランニングと異なり息切れせずに友人とも会話できるようなスローペースで「走る」運動のことを指します。ジョギングを行うことがきつくてストレスを感じそうな方は、ウォーキングを行うスピードで走るスロージョギングを行うようにしましょう。ウォーキングとは異なり、両足が地面から離れる瞬間があります。ジョギングは、ウォーキングに比べて同時間におけるエネルギー消費量が多く、脂肪燃焼効果が高い運動となります。ジョギングを行う際には、時速4～6km程度で、心拍数は130～150の間になるようにペースを調整するようにしましょう。
長期間行える健康面で効果的な有酸素運動3:水泳
水泳とは水中で一定の距離を様々な泳法(クロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎ)で泳ぐ有酸素運動のことを指します。水泳は元々は魚介類を捕獲するために編み出された手法であり、近代泳法が日本で盛んになったのは明治時代からと言われています。水泳は、全身運動のため全身をくまなく鍛えることが出来ます。各地のフィットネスクラブやトレーニング施設にスイミングプールが併設されているところもあるため、トレーニング後やストレッチ後にストレス解消を促進するために水泳を行うことが出来ます。
有酸素運動でダイエット効果を高める方法1:有酸素運動を行う時間を20分以上にして出来る限り継続するようにする
有酸素運動を行う際に、酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えるといった点は前述しました。ダイエット効果を高めたい場合は、脂肪燃焼効率を上げるために20分以上は有酸素運動を行うようにしましょう。なぜなら、有酸素運動を行って20分以内は主に糖質を消費しているのですが(脂肪ももちろん消費されています)、運動を始めて20分以上経つと、脂肪の消費率が高くなってきます。なので、結果として脂肪燃燃焼効率が高まり、ダイエットに効果的になるという訳です。出来れば、30分～1時間程度を目安に長時間かつ長期間有酸素運動を行うようにしましょう。
長時間有酸素運動を行えば、ストレス解消効果も長時間続くことになります。
有酸素運動でダイエット効果を高める方法2:有酸素運動前にストレッチを行う
有酸素運動前にストレッチを行うことにより、血行の促進につながるため、酸素の供給がストレッチを行わないときに比べて、スムーズかつ多く行うことが出来ます。そのため、ストレッチを行うことにより、脂肪燃焼効果を上げたまま有酸素運動に取り組むことが出来ます。また、ダイエット効果以外にも有酸素運動前後にストレッチを行うことで様々な効果があります。1.筋肉を柔軟にしてケガの防止につながります。2.ストレス解消や安眠効果につながるため健康効果の側面もあります。3.猫背などの姿勢の改善につながります。有酸素運動前には深呼吸を行ったり屈伸をするようにしましょう。
有酸素運動でダイエット効果を高める方法3:有酸素運動前に筋トレを行う
筋トレもストレッチ同様、有酸素運動前に行うようにしましょう。なぜなら、有酸素運動を行う前に筋トレを行うことによって、消費エネルギーである基礎代謝量を上げたまま有酸素運動を行うことが出来て、脂肪の燃焼を活性化することが出来るためです。また、有酸素運動を行った後だと筋肉が疲労している状態となっており、筋トレを行っても筋肉に十分に負荷がかからない点があるため、有酸素運動後に筋トレを行うことはお勧めできません。
有酸素運動と組み合わせると効果的な筋トレ1:スクワット
スクワットとは、直立した状態から膝を曲げて、上半身を上下させるトレーニングで、初心者でも簡単に行うことの出来るトレーニングです。スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれており、デッドリフト・ベンチプレスと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれています。鍛えることの出来る部位は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋などです。
動作としては、1.直立して背筋を伸ばします。足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向けておくようにしましょう。2.膝を曲げて、腰を落としていきます。3.太ももと床が平行になるまで、膝を曲げたらその状態をキープします。4.膝を伸ばしゆっくり元の状態に戻ります。5.2～4の動作を繰り返します。
有酸素運動と組み合わせると効果的な筋トレ2:プランク
プランクとは体幹トレーニングの一種で、両足のつま先と両前腕で体を支える自重トレーニングになります。プランクは体幹トレーニングの中でも代表的なトレーニングと言われており、初心者でも続けやすいトレーニングとなります。また、体幹を鍛えるのみならず腹筋の引き締めにも効果があります。動作としては、1,床に四つん這いの状態になります。2.肘を曲げ、前腕のみを地面に付いた状態にします。また、足を伸ばし、つま先のみで体を支えるようにします。体は一直線になるようにしましょう。3.その姿勢を1分程度キープします。
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まとめ
この記事では、有酸素運動の概要・健康に効果的な有酸素運動3選・有酸素運動でダイエット効果を高める方法3選・有酸素運動と組み合わせると効果的な筋トレ2選を紹介しました。有酸素運動は、ダイエットのみならず、健康やストレス解消にも効果的なので、長期間かつ長時間行うようにしましょう。
