【トレーニングのメニュー！】トレーニングするときの器具やジム
引き締めたいときや筋トレをしたいとき、器具やジムなどに行ってトレーニングしますよね。
それが、自宅で簡単にできて、効果があれば毎日したいですよね。
しかも、お金をかけずにできるので、一石二鳥です。
では、器具やジムに行かずに自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。
【トレーニングのメニュー！】筋肉をつけるには？
筋肉をつけるためには、まずは体脂肪を燃焼させます。
体脂肪を燃焼するには、体を動かすことが大切です。
そして、有酸素運動に使う遅筋、無酸素運動に使う速筋があり、筋肉を増やすには速筋が重要とされています。
また、筋肉を作るたんぱく質も重要になるので、食事からたんぱく質を摂ることも大切です。
そのたんぱく質が筋肉を作ってくれます。
おすすめ高たんぱく質の食品ベスト3
①納豆
納豆には、タンパク質･カルシウム・鉄分･ミネラルが含まれています。
たくさんの栄養素が入っているのでおすすめです。
②無脂肪牛乳
脂肪が付かない牛乳には、たんぱく質･ミネラルなど含まれいて、骨を作る働きがあります。
また、プロテインを入れて飲むのもおすすめです。
③ツナ
ツナは、たんぱく質を摂取したいときに定番です。
体を大きくしたい人にはおすすめです。
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【トレーニングのメニュー！】脚
器具なしで自宅で簡単にできる脚、下半身、体幹に効果があるトレーニングメニューを紹介します。
脚のトレーニングメニュー①
やり方
①脚を肩幅に開いて、つま先と膝を真っ直ぐにします。
このとき、つま先が膝よりも前にでないようにします。
②太ももが床と平行になるようにします。
手は前の方で握ります。
③その状態から、かかとを上げ下げします。
これを1分間できる回数をやります。
脚のトレーニング②
やり方
①まずは、リアランジを行います。
脚を縦に開いて、後ろの脚に重心をかけます。
反対側の脚も同様にやります。
これを5回繰り返します。
②次にスクワットです。
脚を肩幅に開いて、両腕を真っ直ぐ伸ばして手を握ります。
③腕はそのままして、お尻から下ろしていき、脚が床と平行になるようにして、スクワットします。
これを10回繰り返します。
④リアランジとスクワットを休憩なしで3セット行います。
【トレーニングのメニュー！】胸･肩
器具なしで自宅で簡単にできる胸や肩に効果があるトレーニングメニューを紹介します。
胸･肩のトレーニングメニュー①
やり方
①足を広げて、腕立て伏せの態勢になります。
両方のつま先を右の方向に向けてください。
キツい方は、左の膝を床に付けても大丈夫です。
②そのまま腕立て伏せをします。
左側も同様に行います。
回数は、自分に合わせて行ってください。
大胸筋が鍛えられます。
胸･肩のトレーニングメニュー②
やり方
①逆立ちと逆方向で、壁に脚を上げて、手は床に置き体を支えます。
そのままの状態で、腕立て伏せをします。
②出来ない方は、そのままの状態で手を前に後ろにと交互に進んでください。
体力のある方は、腕立て伏せと前後に進んでいくを繰り返し行います。
肩が鍛えられます。
【トレーニングのメニュー！】腕
器具なしで自宅で簡単にできる腕に効果があるトレーニングメニューを紹介します。
腕のトレーニングメニュー①
やり方
①まず、ボクシングをやるようなイメージで構えてください。
②その状態で、パンチします。
パンチするときの手を引くときが大事です。
そのパンチを両手で早くパンチします。
腕のトレーニングメニュー②
やり方
①肘を90℃に曲げ、手をグーにし、手のひらを顔と同じ方向に向けます。
②そのままの状態で、肘は動かさずに手首を曲げていきます。
それを繰り返し行います。
③次に、腕を一直線に伸ばして、肩の横に持ち上げるように上げていきます。
また、これも繰り返し行います。
④両腕を一緒に行っても良いですし、片腕ずつ行っても良いです。
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【トレーニングのメニュー！】腹筋
器具なしで自宅で簡単にできる腹筋に効果があるトレーニングメニューを紹介します。
腹筋トレーニングメニュー①
やり方
①床に寝て、膝を曲げ、腹筋を丸める状態にします。(普通の腹筋の起き上がる途中の状態)
②その状態をキープして膝を胸の方に引き寄せていきます。
これを繰り返します。
腹筋トレーニングメニュー②
やり方
①四つん這いになり、左の脚を後ろに伸ばして、つま先を引っ張られるイメージで伸ばします。
②次に、伸ばした脚を前に曲げてあごの位置に持っていきます。
呼吸をしながら、行います。
反対側も同様に行います。
【トレーニングのメニュー！】背筋
器具なしで自宅で簡単にできる背筋に効果があるトレーニングメニューを紹介します。
背筋トレーニングメニュー①
やり方
①立った状態で、肩と同じ高さに両腕を上げます。
②両腕を外側に開いていきます。
後ろに引っ張られるようなイメージでやると良いです。
それを繰り返し行います。
背筋トレーニングメニュー②
やり方
立った状態で肩甲骨を寄せて戻します。
肩甲骨を寄せるときに息を吐くことを意識すると良いです。
これを繰り返し行います。
【トレーニングのメニュー！】初心者におすすめ
初心者の方でも無理せず、毎日自宅で簡単にできるトレーニングメニューを紹介します。
①初心者おすすめトレーニングメニュー
有酸素運動を利用して、1分間で腹筋を鍛える方法です。
やり方
腕立て伏せの体勢になって、右足、左足を交互にひねります。
これを1分間やります。
②初心者おすすめトレーニングメニュー
有酸素運動を利用して、1分間で腹筋、お腹の脂肪を燃焼する方法です。
やり方
床に立ち、手は握って前に出します。
右足を左方向にひねり、手は右方向にひねります。
反対も同様に繰り返し行います。
③初心者おすすめトレーニングメニュー
脚、背中、胸を同時に鍛える方法です。
やり方
①脚を肩幅に広げ、つま先を外側に向け、肘を90℃に曲げます。
この体勢から、股関節から曲げていき、腕を閉めていきます。
②戻るときに、肩甲骨を寄せながら戻していきます。
これを1分間行います。
【トレーニングのメニュー！】トレーニング効果を更に増やす
普通にトレーニングをしていても効果はありますが、もっと筋肉をつけたい方はやり方次第で効果が倍増します。
その方法をみていきましょう。
①効果的な方法
回数を増やすことです。
限界だと思うとこまでやると効果が上がります！
腕立て伏せやスクワットなどたくさんのトレーニングメニューがありますが、どれももう無理だと思うとこまでやると通常のトレーニングよりも効果があります。
②効果的な方法
ゆっくりトレーニングすることです。
早く動くよりもゆっくり動くほうが、筋肉がつきやすいです。
筋肉をゆっくり収縮することで効果があります。
③効果的な方法
できるだけ、毎日行うことです。
毎日の積み重ねが効果を上げてくれます。
毎日はキツい方は週に3～4回程やると良いですよ！
④効果的な方法
鍛える部位を変えましょう。
同じ部位ばかり鍛えていると、そこに筋肉が付いて他の部位はついてない状態になると、体のバランスが悪くなってしまいます。
できたら、今日はここを鍛えると部位を変えながら毎日トレーニングすると良いですよ！
【トレーニングのメニュー！】まとめ
今回、トレーニングのメニュー！初心者も自宅で毎日、簡単にできる！器具なしでも効果◎について紹介してきましたが、いかがでしたか？
短時間で器具なし、自宅で簡単に毎日トレーニングができる方法がたくさんあります。
初心者の方も簡単にできるのでおすすめです。
ぜひ、参考にして体を引き締めてください！
