ダンベル・バーベルを使い上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!やり方やコツ
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ムキムキな姿というのは男のあこがれですよね。しかし実際はビール腹で運動はほとんどしていないという人が多いのではないでしょうか？年を取ってくると基礎代謝が下がりなかなか体重が落ちなくなり、体についてしまった脂肪はいつか落そうでは一生落ちません。気になった今が脂肪を落としてかっこいいムキムキな体を手に入れるチャンスなのです。
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今回はムキムキになりたいけど実際はなかなか行動に移せていない人に向けて、一か所を重点的に鍛えるトレーニングを紹介していきます。上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションの自重でのトレーニング・ダンベル、バーベルを使ったトレーニングのやり方やコツはもちろん注意点やこのトレーニングをすることで得られる効果などを、筋トレなどをほとんどしたことのないような人でもわかるように丁寧に説明していくので最後まで読んで参考にしてください。
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ダンベル・バーベルを使い上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!健康のために
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筋トレをして脂肪を落としてムキムキな体にすることは何も見た目のためではありません。ムキムキな体にあこがれているけどなかなか行動に移せていない人の中には、健康診断のたびにメタボリックシンドロームや高血圧・糖尿が出ないか気が気じゃない人も多いのではないでしょうか？
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脂肪が体にいっぱいついているいわゆる肥満体県は生活習慣病を誘発します。なので、脂肪を落として筋肉をつけるという行為は健康のためにもいい行為といえるのです。見た目をよくするためにはもちろん、今後長い人生健康で生きていけるように脂肪を落として筋肉をつけましょう。
ダンベル・バーベルを使い上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!自宅で鍛える
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いざ鍛えようと思っても今まであまり筋トレをしたことがない人は何をしていいかわからい人間も多いのではないでしょうか？ダイエットや筋トレのために「とりあえずジムに通う？」。間違った行動ではありません。しかし、わざわざジムに通わなくても体を鍛えることはできるのです。
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ジムで筋トレすると初めは行くのが面倒くさくなってやめてしまったり、混んでいるジムだとやりたいトレーニング代が埋まっていてい何もできない時間が結構あるなどデメリットが多き部分もあります。慣れていない人は立ち回りがうまくいかない場合もあるのでジムに通わずまず自宅で自分を鍛えるというのも気軽にできていいですよ。
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!初めはトレーナーに教えてもらおう
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初めての人は自宅で気楽に筋トレを始めるのもいいといいましたが、短期間でしっかり効果を出したい人はやはりジムに通うのが一番の近道です。ジムにはトレーナーがいるので自分の理想体型を伝えればしれに向けてのトレーニングメニューを作ってくれますし、声をかけて励ましてくれるので続けやすいです。
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また、トレーナーにトレーニング方法を教えてもらうことによりケガを防止することができます。独学だと間違ったまま覚えてしまい、そのまま続けていると体のどこかを痛めてしまう可能性もあります。トレーニング方法やメニューだけでも教えてもらいに行った方が初心者は効果あるトレーニングをすることができます。
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!やり方やコツ①ヒザつき自重トレ
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いよいよ上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのやり方の説明ですが、実はトライセプスエクステンションにはやり方が複数あります。
最初に紹介するトライセプスエクステンションは器具を使わず自重のみで行い、負荷を減らすために膝をついて行う初心者向けのトレーニングです。やり方は椅子の前に膝をついて座り、椅子を掴みながら肘を曲げて息を大きく吸い込みながら体を前に倒します。その後息をゆっくり吐きながら肘を伸ばして起き上がるトレーニングです。
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コツとしては椅子が動くとやりずらく危険なので椅子をしっかりと固定することと上腕三頭筋を効率的に鍛えるために反動を使ってトレーニングをしないことです。しっかり上腕三頭筋を使っているのを意識してトレーニングしましょう。
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!やり方やコツ②自重トレ
次に紹介するトライセプスエクステンションも自重を使ったトレーニングで、先ほど紹介したトレーニングの膝をつかないバージョンです。膝をつかないだけでだいぶ負荷が変わるので、ヒザつきに慣れてきた方はこれに切り替えてください。コツも基本的には一緒です。
上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンション!やり方やコツ③ダンベル
次に紹介するトライセプスエクステンションはダンベルを使ったトレーニングです。名前は自重で行うトレーニングとほぼ変わりませんが、やり方は大きく異なります。まずベンチに仰向けに寝転がりダンベルを真上に上げます。息を吸いながら耳の上に向かってダンベルをを下ろし、息を吐きながらダンベルを再度上げます。
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ダンベルを下げるときに小指を天井のほうに向けるように手をひねり、上げるときには親指を内側に向けるようにひねりの運動を入れると効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンション!やり方やコツ④バーベル
次に紹介するトライセプスエクステンションはダンベルバーベルを使ったトレーニングです。トライセプスエクステンションの中でも負荷が強いトレーニングなのでけがをしないように気を付けながら行ってください。やり方はダンベルの時と同じような形ですが、バーベルを下すときはおでこに向かって、あげるときは一直線に上げることを意識しましょう。
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コツとしては負荷分散しないように肘を絶対動かさない、手首を曲げ過ぎない、自分に合った重さのものをチョイスするの3点です。
上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンション!やり方やコツ⑤ケーブル
最後に紹介するトライセプスエクステンションはケーブルを使ったトレーニングです。やり方はロープを持ち、片足を前に出して腕を顔の横に固定します。そこから、息を吐きながら前腕だけを動かして腕を伸ばし、息を吸いながらゆっくり戻すトレーニングです。負荷が分散しないように必ず上腕三頭筋を意識して前腕だけを動かすようにしてください。
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上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!効果
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トライセプスエクステンション最も鍛えることができるのは先ほどから何回も出てきている上腕三頭筋です。上腕三頭筋は二の腕の下のほうの筋肉で、二の腕の3分の2を占める筋肉です。日常生活で「ドアを前に押す」「ヒジ掛けに手を置いて椅子から立ち上がる」時などに無意識に使っている筋肉です。ここを鍛えることで腕のシルエットがきれいになります。
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上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション!やり方やコツ「まとめ」
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いかがでしたでしょうか、トライセプスエクステンションの正しいやり方についてや効果についてわかりましたか？自重の場合はそこまでけがの心配はないですが、ダンベルやバーベルを使う場合はケガにつながりやすいので自分に合った重さのものを使うこと肝に銘じて、無理なくトレーニングをしてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。
