腹筋で腰痛にはもうならない！腰を痛めない腹筋の鍛え方まとめ！

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腹筋で腰痛になる原因は鍛え方にあった

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腹筋をすると腰を痛める・・・という声をかなり多く聞きます。腹筋が原因で腰痛になったという方も少なくはないですが、それは腹筋のやり方が原因。鍛え方が正しくないからです。まずは腰を痛めない方法の前に、腰痛の原因となってしまうやってはいけない鍛え方をご紹介します。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腰痛の原因となる腹筋の鍛え方①～シットアップ(状態起こし)～

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腹筋の鍛え方をイメージすると、真っ先に浮かぶスタイルではないでしょうか。手を前に組んだり、手を頭の後ろで組んだ状態で、上体を起こして腹筋に負荷をかける鍛え方です。

腰痛になる原因

この鍛え方がなぜ腰痛の原因になるかというと、体が地面から離れる時に、腹筋と同じ負荷が腰に強くかかってしまうからです。支点となる部分がないため、腰にも負荷を与えてしまい、腰痛を引き起こす原因となるのです。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腰痛の原因となる腹筋の鍛え方②～レッグレイズ(足上げ腹筋)～

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下腹部を鍛えられ、ぽっこりおなかを解消できると女性にも人気のレッグレイズ。実はこれも、腰を痛める原因となる鍛え方です。

腰痛になる原因

この鍛え方が腰痛を引き起こしてしまう原因は、股関節で足を持ち上げようとするため、その重量によって腰が反るような姿勢になってしまうからです。その状態のまま、足の重量を支えることになるので、腰に大きな負担がかかることになります。しかし、やり方をちょっと変えるだけで腰痛へのリスクをなくすことができるので、それは後ほどご紹介します。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腰痛の原因となる腹筋の鍛え方③～腹筋ローラーによる筋トレ～

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筋トレグッズとして人気の高い腹筋ローラー、使用している方も多いのではないでしょうか。ストレッチにも使用でき、自宅でも簡単にできることから非常に人気がありますが、ある使用方法においては、腰を痛めてしまいます。

腰痛になる原因

腰を痛めてしまう使用方法とは、腹筋ローラーのグリップを両手で持ち、ローラーを転がす感じで体を大きく前へ倒していく使用方法です。この時に、なるべく体を倒して地面に近づけるように動かしますが、体を前かがみにすればするほど腰への負担が大きくなってしまうのです。また、体を元の位置へ戻す時も同様なので、一連の動作で腰にかなりのダメージを受けることになります。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腰を痛めない腹筋の鍛え方は？

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それでは、本題の腰を痛めない腹筋の鍛え方をご紹介します。もともと腰痛持ちの方にもおすすめできる鍛え方なので、ぜひ実践してみてください。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腹筋で腰を痛めない方法①～プランク～

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プランクは腹筋全体を鍛えることができる筋トレ方法です。インナーマッスルも重点的に鍛えられるため、日々の継続がおすすめです。見た目はすごく簡単そうですが、腹筋やインナーマッスルが仕上がっていないと初めはかなり辛いので、まずは１分１セットとして一日３セット行うことをおすすめします。１分でもかなりきついですよ。

腰痛にならない理由

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プランクはうつ伏せになり、両肘と両足つま先だけを使って体を支えます。そのため、体を浮かせるというのが基本的な動きになり、それ以外の動作を必要としないため腰に負荷がかかりにくいのです。

注意点

筋肉が仕上がっていない方は、長時間のプランクは控えましょう。長時間行うことで、手足で支えるのがつらくなり、腰を使って体を無理やり支えるようになります。そうなってしまうと、腰へのダメージは避けられません。行う際は、1セットの時間に注意し、ご自身の筋力と相談して時間を決めましょう。

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腹筋で腰を痛めない方法②～レッグレイズ～

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腰を痛めてしまう鍛え方としてご紹介したレッグレイズ、腰を痛めない方法もあるので、下腹部を鍛えたい方はこ方法でレッグレイズを行ってください。

レッグレイズで腰を痛めない方法

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やり方はとても簡単です。足をまっすぐ伸ばした状態での上げ下げの動作はそのそのままに、お尻のしたに手を置くだけです。これだけで腰痛の防止につながるのです。

なぜ腰痛に影響がなくなるの？

お尻の下に手を重ねるように置くことで、骨盤を浮かせてくれて動作の補助の役割を果たしてくれるからです。これにより腰への負担が激減します。レッグレイズのトレーニングを行う際には、ぜひこの方法で鍛えてみてください。腰にかかる負担がかなり減りますよ。

大殿筋のストレッチ法はこれ！効果的なものとそうでないものは？

大殿筋はお尻に分布してる筋肉で、大殿筋のストレッチを行うことで美尻を作り、周りからの印象を良くする効果があります。美尻を作ることは女性にとっては魅力的な体作りにもつながります。今回は大殿筋に効果的なストレッチ方法をご紹介します。椅子でも！？腰痛、痛みなしで！？

【腹筋で腰痛にはもうならない！】腹筋で腰を痛めない方法③～ドローイン～

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ドローインは少し特殊な腹筋の鍛え方で、お腹のインナーマッスルである腹横筋と、呼吸筋である横隔膜を刺激することができるトレーニングです。場所を選ばず行えるため、オフィスなどでもできる筋トレとして人気のメニューです。

ドローインのやり方

やり方はとても簡単です。詳しい解説図がありますので、下記画像を参考にドローインを行ってみてください。

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