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筋トレダイエットメニュー人気おすすめ●選！初心者でも簡単！【男性・女性】

2024.02.25

筋トレダイエットが人気です。人気の秘密は、初心者はもちろん、男性や女性を問わず簡単にできる、筋トレダイエットメニューの豊富さにあります。いずれも自宅で無理なくできるおすすめメニューです。 今回は男性や女性に気持ち良い、筋トレダイエットメニューをご紹介します。

目次

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  1. なぜ筋トレダイエットが効果があるの？
  2. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その1 プッシュアップ
  3. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その2 クランチ
  4. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その3 スクワット
  5. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その4 バックエクステンション
  6. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その5 レッグレイズ
  7. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その6 レッグツイスト
  8. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】その7 ヒップリフト
  9. 【おすすめ筋トレダイエットメニュー】有酸素運動と併用するとさらに効果的
  10. 自分のペースで続けよう
筋トレというとバーベルやマシーンなどを使い、辛く苦しいトレーニングを強いられるイメージがあります。その結果ムキムキな身体になることで、男性にとっては未だしも、女性にとっては見た目に不都合な面もあるように思われます。でも筋トレダイエットには、ほかのダイエット法とは違う、ダイエットには打って付けの効果があるのをご存知ですか。まずはその効果をご紹介します。

太りにくい体になれる

筋肉をつけるとエネルギーの消費量が大きくなります。何故なら、筋肉がつくことにより基礎代謝が上昇し、1日あたりの消費カロリーが増えるからです。基礎代謝とは何もしないでじっとしているだけでも、私たちが生きていく上で消費する必要不可欠なエネルギーのことです。心臓が動く、血液が流れる、呼吸をする、それらの活動には全てエネルギーが必要です。それらを基礎代謝と言います。
つまり筋肉をつけることで、それらの基礎代謝が自然と上昇し、何もしなくても多くのエネルギーが消費します。なおかつ、筋肉をつければ自ずと活動的な身体になれることで、さらにカロリーの消費が活発になります。活発な身体にはさらなる筋肉がつきます。筋肉は大きくなれば大きくなるほど、エネルギーの消費も多くなります。まさに筋肉をつける事で、「筋肉の正のスパイラル効果」を得られます。

見た目にも美しいダイエットができる

美しいダイエットを志す男性や女性、ダイエット初心者にとっては、筋肉の存在をないがしろにはできません。何故なら適度に筋肉がついた身体は、見た目にも健康的に映えるからです。単に脂肪を落とすだけのダイエットでは、下手をすれば不健康な痩せ方、見た目にも貧相な痩せ方になりかねません。せっかくダイエットに励むのであれば、周りの人が憧れるような美しい体型を手に入れましょう。そのために、誰にでも簡単で人気のある筋トレダイエットを始めてみることは、とても有効なことです。

リバウンドしにくい身体を実現できる

筋トレダイエットがおすすめなもう一つの理由として、リバウンドしにくい身体を実現できることがあります。何故なら前述したように、筋肉がつくと基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。しかし単に食事制限だけでダイエットすると、脂肪は落ちますが筋肉も一緒に落ちてしまいます。すると筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。そこで食事制限と合わせて筋トレダイエットを取り入れることで、リバウンドしにくい身体を作ることができるからです。

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まずはプッシュアップをご紹介します。プッシュアップとは多くの人にお馴染みの腕立て伏せの事です。誰にでも簡単にできて、筋トレダイエット初心者にもおすすすめのメニューです。プッシュアップでは胸や腕の筋肉を鍛える事ができて、女性にとってはバストアップの効果が期待できます。また大きな胸の筋肉を鍛える事で、基礎代謝が上昇し、脂肪の燃焼が促進できます。
①両手を肩幅ほどに広げて床に着きます。 ②背筋をピンと伸ばし、手のひらが肘の真下になるように姿勢を保ちます。 ③肘が広がると効果が薄れます。体側から離れないように気をつけましょう。 ④ゆっくりと肘を曲げて身体を沈めます。 ⑤胸と腕に負荷がかかるのを感じながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。 ⑥10回×3セットを目標に行います。
腹筋を引き締める効果のあるクランチも、筋トレ初心者にも簡単にできるお馴染みのメニューです。どのメニューにも共通して心掛ける事は、鍛える筋肉を意識してトレーニングを行う事です。ただ漫然と行うよりもとても効果が上がります。

クランチのやり方

①床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。 ②息を吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと上体を起こします。 ③床に肩甲骨が触れるくらいまで、上体を倒していきます。 ④再び息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こしていきます。 ⑤10回×3セットを目安に行います。
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/dam/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_016/pic_article_016_14.jpg
スクワットは下半身の筋肉を鍛える、代表的な筋トレダイエットメニューです。太腿とふくらはぎを引き締め、なおかつ太腿の後ろにあるハムストリングを鍛えます。また下半身背面を鍛える事で、女性には嬉しいヒップアップの効果が期待できる、人気のメニューです。一見簡単に見えますが、初心者にとってはポイントを抑えなければ、スクワットの効果が期待できません。

スクワットのやり方

①両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。つま先は少し外側に向けます。 ②ゆっくり膝を曲げながら、お尻を後ろに落としていきます。その際膝がつま先より前に出ないのがポイントです。 ③胸を張って、背筋をピンと貼ることを意識しましょう。 ④太腿が床と平行になるまで膝を曲げていきます。 ⑤ゆっくりと膝を伸ばしていきます。その際膝が伸びきる事がないように、再び膝を曲げてお尻を後ろに落としていきます。 ⑥10回×3セットを目安に行います。
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレダイエットメニューです。特に背中の下部の引き締め効果があります。また背中が引き締まる事で、見た目にも美しい姿勢を作る事ができるので、男性にも女性にも嬉しい効果が期待できるメニューです。初心者にとっても簡単にできますが、いざやって見ると割とキツイと感じます。諦めず頑張って取り組みましょう。

バックエクステンションのやり方

①うつ伏せになって床に寝ます。 ②両手を横に広げながら、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていきます。 ③最大に起きあがったところで、息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。上体を上げる時も降ろす時も、背中を痛める事があるので反動は使いません。 ④10回×3セットを目安に行います。上体を反らすのではなく、体全体を持ち上げるイメージでやってみましょう。
下腹部の引き締めに効果を発揮するのがレッグレイズです。トレーニング中は床に足を着けないのがポイントです。また反動をつけて足を上げ下げする事もしないでください。いずれの事をすると腰を痛める原因になるので、十分注意してください。

レッグレイズのやり方

①床に仰向けに寝転びます。 ②両手は体の横の床に着き、両足を揃えてまっすぐに伸ばします。 ③息を吐きながら、揃えた両足をゆっくりと床から離していきます。その際に決して反動はつけないでください。 ④足が床と垂直まで上げたら、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。 ⑤負荷のかかるメニューです。10回から15回を目安に行います。
男性も女性も特に気になるのが、自分のお腹周りです。そのお腹周りにある腹直筋と腹斜筋を鍛えると、メリハリのあるお腹周りを手に入れる事ができます。腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、前述したクランチで鍛えられます。一方腹斜筋は腹直筋の両側にある筋肉で、日常生活で鍛える事があまりありません。そこで筋トレダイエットメニューの、レッグツイストでしっかりと鍛える事が大切です。トレーニングは、腹斜筋が鍛えられるのを意識しながら行いましょう。

レッグツイストのやり方

①床に仰向けに寝転びます。 ②両手を横に開いて床に着きます。 ③両足を閉じたまま真っ直ぐ上にあげます。 ④両足を閉じた状態で、ゆっくりと右側に倒していきます。その際背中や肩が床から浮かないように、両手でしっかりをと支えます。 ⑤床ギリギリまで倒した両足を、少しそのままに停止します。
⑥右側に倒した両足をゆっくり上にあげる（元の位置に戻す）。 ⑦今度は両足を右側に倒した要領で、両足を左側にゆっくり倒します。 ⑧床ギリギリまで倒した両足を、少しそのままに停止した後、ゆっくりと上にあげます。 ⑨左右の動作を1セットとして、左右合わせて20回行います。これを2セットを目安に行います。
ヒップリフトは大臀筋を中心とした、お尻周りの筋肉を鍛える事ができます。動きもいたってシンプルなので、筋トレ初心者でも簡単に取り組む事ができます。女性はもちろん、男性もスッキリ閉まったお尻を手に入れることできる、人気の筋トレダイエットメニューの一つです。

ヒップリフトのやり方

①床に仰向けに寝転びます。 ②両手は体の横に伸ばし、手のひらを下にしてリラックスして着きます。 ③息を吐きながらお尻をキュッっと締めて、ゆっくりと床から離していきます。その際反動は使いません。 ④肩から膝までが一直線になるまで上げます。 ⑤息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていきます。 ⑥お尻が床に着く直前まで下げたら、再度お尻を床から離していきます。 ⑦この動作を10階×3セットを目安に行います。
筋トレをすると脂肪が分解することで、脂肪が燃焼しやすくなることが期待できます。そこで、ジョギングなどの有酸素運動すると、効果的なダイエットができます。ジョギングは多くの男性や女性に、とても人気のある有酸素運動です。休みの日にはおしゃれなウエアーに身を包み、川原や街中を颯爽と駆け抜けるジョガーを多く見かけます。そのジョギングの前に筋トレダイエットを取り入れることは、効率良くダイエットをする上でとてもおすすめです。

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なぜ筋トレダイエットが効果的なのか、また自宅でも簡単にできる、人気の筋トレダイエットメニューをご紹介しました。これらのメニューは、たとえ最初のうちは効果を感じらrなくても、継続する事で徐々にその効果を実感できます。だからと言って焦りは禁物です。無理のない範囲で自分のペースを守って実践するのが長続きの秘訣です。
またご紹介したセット数はあくまでも目安です。まずは自分のできる範囲で行いましょう。さああなたも、リバウンドしにくい美しい身体を早速手に入れるため、筋トレダイエットを日常生活に取り入れましょう。

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出典: https://twitter.com/bodymakesakuma/status/1006135308394455043

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