ラットマシンおすすめの使い方ランキング！
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今回は「ラットマシンおすすめの使い方ランキング！」と題して、ラットマシンを使ったおすすめの筋トレメニューをランキング形式でご紹介したいと思います！筋トレの際のフォームやコツなどについても説明していきたいと思うので、ぜひ最後までお付き合いください！
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ラットマシンおすすめの使い方ランキング！：ラットマシンとは？
まず「ラットマシンってなに？」という方もいらっしゃると思うので、そもそもラットマシンとはどんなものなのかについて説明したいと思います。ラットマシンとはラットプルダウンと呼ばれるトレーニングを行う際に使う筋トレ器具のことです。そのためラットマシンはラットプルマシンと呼ばれることもあり、両者は同じ器具を指しています。ラットマシンは上の写真のように棒に滑車が付いており、滑車の先端にはそれぞれウエイト（重り）とバーが付いています。そのバーを引き下げる、つまりウエイトを持ち上げることで筋肉に負荷をかけるのがラットマシンの使い方です。
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！：ラットマシンの利点
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ラットマシンを使う利点としては、なかなか鍛えにくい背中側の筋肉を比較的安易な方法で鍛えられる点にあります。例えば背中側にある広背筋を鍛える代表的なトレーニングとしてチンニング（懸垂）がありますが、チンニングは自重トレーニングであるため、自分の体重を持ち上げなくてはならず、初心者にはハードルが高いと言う実情があります。しかし、ラットマシンを使えばウエイトを自分の体重以下の重さにすることができるので、チンニングができない人でも広背筋を鍛えることができます。
またウエイトを重くすればチンニング以上の負荷を広背筋などの筋肉にかけることも可能になります。さらにバーやグリップも様々な形があり、手幅や持ち方なども変えられるので、鍛えたい筋肉や用途によって使い分けることができ、ラットマシンを使ったトレーニングの数も幅広いのが魅力的な器具になっています。
それではラットマシンの説明はこれくらいにしておいて、次の項目から具体的なトレーニングメニューをランキング形式でご紹介していきたいと思います！
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！第３位：Vバー・ラットプルダウン
Vバー・ラットプルダウンはその名の通りVバーというV字型の小さなバーを使ってラットプルダウンを行うトレーニングになります。手と手の間隔が狭いためクローズグリッププルダウンとも呼ばれます。Vバー・ラットプルダウンの良さは背中の上の方の中央付近の筋肉を鍛えることができる点です。背中上部の中央付近の筋肉がつくと、かっこいい背中に近づくことができます。フォームのコツとしては胸を張るようにしてその胸にバーを近づけるようなイメージで行うと効果的に背中の筋肉に効かせることができます。
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！第２位：アンダーグリップ・ラットプルダウン
ラットプルダウンの中で２番目におすすめしたいのがアンダーグリップ・ラットプルダウン（逆手ラットプルダウン）です。一般的なラットプルダウン（後述）は順手で行いますが、アンダーグリップ・ラットプルダウンは逆手で行うものです。アンダーグリップ・ラットプルダウンの良いところは逆手にすることで上腕二頭筋の関与が増える点。上腕二頭筋の力を使うことで、人によってはバーを引きやすくなったり、力が入りやすくなったりします。バリエーションの一つに加えてみてはいかがでしょうか？
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！第１位：ノーマル・ラットプルダウン
１番おすすめしたいのは何といってもノーマル・ラットプルダウンです。これはノーマル、つまり一般的な順手でバーを持ち、体の前側にバーを下ろしてくるラットプルダウンのことです。単にラットプルダウンと呼ぶのが普通だと思いますが、ここでは区別のためにノーマル・ラットプルダウンと呼ぶことにします。初心者の人はまずこのノーマル・ラットプルダウンから取り組まれることをおすすめしたいです。
ラットプルダウンの主なターゲットとなる筋肉は広背筋ですが、手幅を変えることで僧帽筋など他の筋肉に効かせることができます。手幅の調整などは順手で行う方がやりやすいと思うので、まずはノーマルなラットプルダウンから始めてみるようにしましょう！
上の動画は広背筋、僧帽筋それぞれに効かせやすくするためのフォームやコツを紹介したものになります。広背筋だけでなく僧帽筋も鍛えたいという人はぜひ参考にしてみてください。それでは、おすすめのトレーニングメニューを第１位までご紹介したところで、次からはラットプルダウンのコツやフォーム、ウエイトの選び方、注意点についてご説明したと思います！
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！：コツやフォーム
ラットプルダウンを行う際のフォームやコツについてですが、ここでポイントとなるのはいかに広背筋に効かせるフォームを作れるかという点になります。
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広背筋は上図のように背中の肩下あたりから腰にかけて逆三角形状についている大きな筋肉です。背中というのはトレーニングしている本人が見えない部分であるため、鍛える時にどこを鍛えているのか意識しづらいのが難点です。事前に広背筋がどこに位置しているのか知っておけば、ラットプルダウンの効果も大きく変わってくるので、まずは広背筋の位置を把握しておきましょう。実際に広背筋の位置を手で触りながら肩を下げる動作などをして、どうすれば広背筋が収縮するのかシミュレーションしておくとなお良いと思います。
広背筋の位置と動きを確認したところで実際にラットプルダウンを行ってみます。広背筋に効かせるためのフォームのコツは「肩（肩甲骨）を下げる動作をしっかり行い、その力でバーを引き下げること」です。肩を下げないまま行ってしまうと肩周りに筋肉に負荷がかかってしまい、腕の力でバーを引き下げてしまうと腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。
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もちろん前述の通り僧帽筋に効かせるためのやり方などバリエーションは色々あるのですが、広背筋に効かせるのがラットプルダウンの基本なので、まずは「肩（肩甲骨）を下げる動作をしっかり行い、その力でバーを引き下げること」を意識して行いましょう！
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！：ウエイトの選び方
ウエイト選びに関しては1セット8回から12回で限界になるくらいの重さにするのがちょうどいいです。筋肉に適切な負荷をかけるための重さには個人差があるので、自分にあった重さを選んで欲しいと思います。また、初心者のうちはウエイトの重さよりも正しいフォーム作りを優先してください。
ラットマシンおすすめの使い方ランキング！：注意点～基本はフロント・ラットプルダウンで～
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ラットプルダウンは体の前側にバーを下ろしてくるフロント・ラットプルダウンと背中側にバーを下ろしてくるビハインドネック・ラットプルダウンの二種類に分けられます。
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ここで注意しておきたいのは初心者の方はフロント・ラットプルダウンの方を行ってほしいということです。ビハインドネック・ラットプルダウンは怪我を招きやすいという報告があります。もちろん様々なバリエーションのラットプルダウンを行ってもらいたいと思うのですが、フロントかビハインドネックかという点では基本的にフロント・ラットプルダウンの方を行うようにしましょう。
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まとめ
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いかがだったでしょうか。今回は「ラットマシンの使い方・おすすめ人気ランキング！」と題して、ラットマシンを使ったおすすめの筋トレメニューをランキング形式でご紹介し、さらにラットプルダウンのコツやフォーム、ウエイトの選び方、注意点についてもご説明しました。本記事が皆さんのお役に立てば嬉しいです。最後までお読みくださり、ありがとうございました！
