ダンベルカールの種類や効果がでる方法は？
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールですが、上腕二頭筋は、どこの部分か分かりますか？簡単に言うと手を曲げた時に出てくる力こぶを作る部分の筋肉のことです。この筋肉を鍛えるための最もポピュラーな筋肉トレーニングのダンベルカールは、スポーツジムはもちろん、自宅でも取り入れることができます。
しかし、より早く効果を出すためには、ダンベルカールの正しいやり方やフォームを理解して行うとより効果が早く実感できますよね。ダンベルカールの種類は、大きく分けて3種類ありますので、それに合わせた重さ、やり方、注意点などをまとめましたので、参考にして上腕二頭筋を鍛えるのに役立ててくださいね。
ダンベルカールの種類や効果がでる方法①
ダンベルカールの種類1つ目は「基本ダンベルカール」です。両腕同時に行うトレーニングです。やり方は、立っても座っても行うことができます。体を揺らさず、ひじを垂直に曲げて伸ばしてを繰り返します。この時、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり行うと効果的です。
ダンベルカールの重さは、体重×1/4です。例えば、体重が70kgの人の場合は、17.5kgのダンベルカールを使うと良いでしょう。注意点としては、①ひじの位置が動かないように意識すること。②ひじは、きちんと伸ばしてしまうと効果が半減するので、ひじは、少し曲げた状態を意識しましょう。
ダンベルカールの種類や効果がでる方法②
ダンベルカールの種類2つ目は「オルタネイトダンベルカール」です。立った状態でダンベルカールを交互に行うトレーニングです。やり方は、肩幅と同じように足を開きます。ダンベルを持って握ったほうを外に向けます。それからゆっくり息を吸ってダンベルを持ち上げて息を吐いてダンベルをおろしていきます。
基本のダンベルカール同様に、肘が動かないように注意しましょう。初心者が行う場合は、ダンベルの重さは3kgにして、回数は、1セット10回づつからはじめると良いでしょう。慣れてきたら、自分で回数を調整しますが、ひじや肩に負担がかからないように注意してくださいね。
ダンベルカールの種類や効果がでる方法③
ダンベルカールの種類3つ目は「インクラインダンベルカール」です。インクラインベンチを使って両腕でダンベルカールを行うトレーニングになります。やり方は、インクラインベンチに深く腰かけて背中をピッタリとつけます。この時、ダンベルを持った手は伸ばした状態になります。
それからダンベルを持ち上げますが、顔は真正面を向いた状態でダンベルを見ないようにして、持ち上げましょう。両腕でゆっくり深呼吸しながら行ってください。
ダンベルカールの種類や効果がでる方法：正しいフォーム
ダンベルカールを行う場合の効果的なフォーム、正しいフォームを身につけるために以下の点をチェックしましょう。①ダンベルを持つ前に、自分の上腕二頭筋の動きを知ること。ダンベルを持たずに腕をねじってあげると上腕二頭筋が動くので、場所をしっかり把握することができます。
②ダンベルカールを行う時のダンベルの持ち方は、ダンベルの真ん中を持つのではなく、端の方を握り、小指側のダンベルの握るスペースをあけるようにすることです。これにより、ダンベルカールでの負荷をより強くかけることができます。
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ダンベルカールの種類や効果がでる方法を実践してみよう‼
ダンベルカールの種類や効果がでる方法などを詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるベストな方法ですが、やり方やフォームが間違うと、怪我に繋がることもありますので、注意しながら逞しい腕を作り上げましょう。
