胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法は？
胸筋を鍛える効果的な方法と言えば、ベンチプレスですよね。でも、ベンチプレスは、筋トレをしたことがない人には、ハードルが高すぎますよね。そんな筋トレ初心者でもできる胸筋を鍛えることができるトレーニングがダンベルプレスです。
ダンベルプレスの効果や方法を理解して、胸筋を鍛えて男らしさに磨きをかけるために、ダンベルプレスの正しいフォーム、回数、重さなど詳しくご紹介しまうので、ぜひ参考にしてくださいね。
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法：重さ
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法1つ目は「重さ」です。ダンベルプレスで鍛えることできる筋肉は、胸筋以外に、三角筋と上腕三等筋があります。鍛える部分や目的によって重さを変えることが大切なので覚えておきましょう。
体重を増やすのではなく、体全体を大きくしたい人のダンベルプレスの重さは、ダンベルの持ち上げ回数が10回ほどで、負担になる重さに設定しましょう。細いマッチョ体形にしたい人や部分的に鍛えたい女性のダンベルプレスの重さは、ダンベルの持ち上げ回数を20回ほどで、負担になる重さに設定しましょう。
ダイエット効果や引き締め効果を目的としている人のダンベルプレスの重さは、ダンベルの持ち上げ回数が20回ほどで、負担になる重さに設定しましょう。
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法：フォーム
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法2つ目は「フォーム」です。どこの部分を鍛えるかによってフォームが変わってきますので、参考にしてくださいね。大胸筋の上の部分を鍛えたい人は、「インクラインダンベルプレス」がおすすめです。
やり方は、インクラインベンチの頭のほうを少し高めにセットします。しっかりと背中をベンチにつけて、胸を持ち上げるようにして腕に持ったダンベルを持ち上げます。ダンベルをおろす時は、胸を下げるようにして行います。このフォームは、大胸筋の上部以外にも三角筋と上腕三頭筋にも効果が期待できます。
大胸筋の下の部分を鍛えたい人は、「デクラインダンベルプレス」がおすすめです。やり方は、頭のほうのベンチを足元よりも低くセットします。ダンベルをまっすぐ持ち上げて下ろすことを繰り返します。この時のダンベルとおろす時は、肩とひじが垂直になる部分までおろして止めます。
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法3つ目は「ダンベルの向きを横から縦にすること」です。肩に不安がある人でもダンベルプレスの効果が発揮できます。基本的には、ダンベルプレスを行う時のダンベルの持ち方は、横向きです。
しかし、肩に問題がある人や弱い人などは、ダンベルを縦向きに持つことで、肩への負担を軽減してくれながら、大胸筋を鍛えることができます。それ以外の方法としては、ベンチを使わずに、直接、床に仰向けになって行う「フロアダンベルプレス」もおすすめです。
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法4つ目は「注意点を守ること」です。ダンベルプレスを行う時の注意点①胸を張って行うように意識すること。
②ひじをゆっくり、深く下ろすこと。③ダンベルの重さは、目安があっても、自分の筋力を考えて重さを調整することです。注意点をしっかりと頭に入れて、ダンベルプレスを行うように心掛けましょう。
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胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法まとめ
胸筋を鍛えるダンベルプレスの効果と方法を詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？怪我をしないように正しいフォームややり方を身につけて、逞しい体作りを目指してくださいね。
