さわらとその栄養
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さわらは瀬戸内海で多く獲られるマグロに似た白身魚です。さごし、なぎ、さわらへと呼び名が変わる出世魚。白身魚の割に脂質が多く身が柔らかいため、塩焼きにすると余分な脂が落ち、旨味が凝縮します。さわらは他の魚に比較するととても栄養価の高い魚です。100ｇ当たり177㎉。これはマグロやカツオに比べると高めですが、鯖・さんまにくらべればカロリーは低め。タンパク質、カリウム、ビタミンB2、B6、オメガ3を含んでいます。
こんなに栄養価に富んださわら。塩焼きにして余ったから、残り物だからと捨てるのはもったいない！しっとりしてくせのない味なので洋風、和風にアレンジしましょう。ツナ缶と考えるとアイデアが広がりますね。びっくりするような鰆の塩焼きアレンジレシピをあげていきます。
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さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ①おじや
まずはさわらの旨味を堪能できるおじやから。残り物のさわらの塩焼きは身をほぐし、皮と骨を取り除きます。残ったご飯の上にさわらを載せ、残り物の味噌汁をかけるだけ。でもこれだとねこまんまのようですが、一度温めて海苔や青ネギを散らすとぐっと豪華になります。残り物とは思えない美味しさです。朝食やお昼ご飯にもいいですね。
さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ②チャーハン
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さわらの塩焼きを使ったチャーハンは残り物で作ったとは思えない美味しさです。まずはさわらの塩焼きをほぐします。皮と骨を丁寧に取り除くのが大切です。ねぎと生姜のみじん切りをフライパンで炒め、いい香りがしたらさわらを入れて炒めご飯を加えます。ほぐすように炒めたら、麺つゆやしょうゆで味付けしましょう。さわらの塩気があるので塩は控えめに。最後にゴマや青ネギのみじん切りを散らしたらチャーハンのできあがりです。フライパンを出すのが面倒だったら、電子レンジでもチャーハン作りができます。
電子レンジチャーハンの作り方です。耐熱ボウルにネギと生姜のみじん切り、さわらのほぐし身、ご飯を入れゴマ油かサラダ油としょうゆかめんつゆを回しかけてラップをして熱くなるまで電子レンジで加熱します。できたらよくほぐして味をみて塩コショウします。電子レンジチャーハンはワンボウルでできて簡単。1人分なら電子レンジで作りましょう。ご飯と卵を混ぜてから作る場合はラップやふたをしないで電子レンジで加熱すると、パラパラチャーハンが作れます。
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さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ③グラタン
さわらの塩焼きでグラタン？と思うかもしれませんが、くせのないさわらなので魚臭くなく残り物で洋風にチェンジできます。グラタンはマヨネーズやチーズを載せて焼いてもいいですし、ホワイトソースとさわらのほぐし身を混ぜて焼くグラタンも美味しく出来上がります。
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キャベツとさわらのグラタンの作り方です。キャベツは千切り、さわらは皮と骨を除いて荒くほぐします。フライパンでキャベツを炒め、さわらを加えたらめんつゆや焼き肉をたれで味付けします。グラタンとは焼き目のついた料理のこと。お皿に移しマヨネーズやシュレッドチーズを散らしてオーブンかトースターで焼き目が付くまで焼いたらさわらのグラタンのできあがり。
簡単ホワイトソースを使ったさわらグラタンはいかがでしょう。玉ねぎを炒めて薄力粉大さじ１加えさらに炒めたら茹でたマカロニ、ほぐしたさわらも加えます。牛乳150mlを少しずつ加えとろみが付いたら塩小さじ1/4、コショウで調味します。下の写真のように小分けすればお弁当のおかずにもなりますね。大きなお皿に入れて焼いてもいいでしょう。約2人分になります。最後にシュレッドチーズを散らしてトースターなどで焦げ目をつけたらできあがりです。
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さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ④ハンバーグ
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コロッケもいいですが、少しだけ残ったさわらの塩焼きを使ったお弁当のおかずになるフィッシュバーグはどうでしょう。さわらは皮と骨を取り除きほぐします。刻み葱、溶き卵、片栗粉、塩コショウを加えよく混ぜたらフライパンで焼くだけ。ケチャップやソースをつけます。詳しい作り方は下記まで。卵と片栗粉を加えることでもちっとした食感にチェンジ。魚が苦手な人でも食べられます。
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コロッケやほかの料理にアレンジするときは、面倒ですがさわらの皮と骨を丁寧に取り除きましょう。焼いてから冷たくなったさわらの塩焼きは骨離れがスムースにできます 。身をほぐしてフライパンでカラカラに炒ってしょうゆやみりんで味付けすれば美味しいふりかけも作れますよ。
さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ⑤コロッケ
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じゃがいもを加熱してつぶしたものにさわらのほぐし身を混ぜ合わせてコロッケにしましょう。こんな風にまん丸く作ると可愛いですね。さわらの塩焼きがまさかこんなにかわいいコロッケに変身するとはびっくりですね。作り方はシンプル。玉ねぎのみじん切りを炒めておき、加熱してつぶしたじゃがいもに加えます。さわらのほぐし身も加え塩で調味。このあと小麦粉、溶き卵、パン粉をまぶし、油で揚げたら美味しいコロッケのできあがり。レシピでは炒めたパン粉を直接まぶし、フライパンでころころ焼いています。より簡単で作りやすいですね。
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さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ⑥パスタ
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鯖缶を使ったパスタが流行りましたよね。同じようにさわらの塩焼きをくせのない美味しいパスタにチェンジさせましょう。魚とパスタってよく合うんですよ。今回はトマトソースベースのパスタと和風パスタの2種類紹介します。
さわらの塩焼きトマトパスタ
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フライパンひとつでできるさわらのパスタです。さわらは皮と骨を取り除いておきます。フライパンに玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけいい香りが立ったらさわらも加えます。トマト缶、コンソメ、あれば白ワイン、あさりを入れて蓋をしてあさりの口が開くまで加熱したら塩で調味。茹でたパスタを加えたら完成です。レシピではカルディの濃厚海老クリームソースを使っていますが、生クリームで代用可。トマトだけよりもクリーム系が入ることでぐっとコクがでて高級な味にチェンジします。
さわらの塩焼き和風パスタ
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さわらの塩焼きにはやはりしょうゆ味でしょう。そんな人向けの和風パスタです。こちらもフライパンひとつでできる簡単パスタです。にんにくや玉ねぎスライスを炒めてから好きな野菜を入れましょう。茄子やピーマン、きのこなんかいいですね。ほぐしたさわらの塩焼きを加え、和風だしかめんつゆなどで味付けしましょう。最後にバターを落とすのがポイントです。
さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ⑦マリネサラダ
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前日に焼いて残ってしまったさわらの塩焼き。カチカチになってしまったら、野菜と一緒にマリネサラダにしましょう。野菜は玉ねぎスライス、セロリ、トマト、キュウリなど生で食べられるものが簡単です。皮と骨を取り除いたさわらは大きめに裂いて野菜と共にバットへ。簡単酢を注いでしばらく置いたらできあがり。かんたん酢があればとても簡単！さわらの身も柔らかくなり、しょっぱさが緩和されて野菜がもりもりと食べられますよ。
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さわらの塩焼きを使ったアレンジレシピ⑧サンドイッチ
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和風なさわらの塩焼きがサンドイッチにチェンジ？大丈夫です。さわらはくせのないジューシーな白身魚。ツナと考えればサンドイッチにもなりますよね。さわらの塩焼きは皮と骨を取り除き、ほぐします。玉ねぎスライス、アボカドとあえてレモン汁、塩コショウ、マヨネーズで味付けします。カリッと焼いたパンにレタス、トマトと共にはさんだらできあがりです。野菜もタンパク質も摂れるので是非朝食にどうぞ。
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さわらの塩焼きは可能性無限大
栄養価も高くくせのないさわらは焼くことで余分な脂が落ちてさっぱりヘルシーな食材にチェンジします。残り物だと捨てないで、いろんな料理に変身させましょう。ツナやハム・ベーコンの代わりにさわらを使えば、チャーハンやコロッケ、グラタン以外にも様々な料理にチェンジできそうですね。
