自宅で簡単トレーニング!筋肉もついてダイエットにも!女性に最適!
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ダイエットしているのになかなか思うような体型にならない・・・とお嘆きの女性の方々。自宅でも簡単にトレーニングをして、ダイエットに必要な筋肉をつける簡単なトレーニングをご紹介します。きつい時にはそんなにガンバラなくても、大切なのは続けると言うことです。続けていけば、ちょっとづつ筋肉も増えていき、トレーニングがそんなに辛く感じなくなります。ちょっとづつでも続けて理想の体型になりましょう!
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トレーニングは毎日は行わない方がよいです。もしも毎日トレーニングしたければ、トレーニングする筋肉を分ける必要もあります。筋トレをして筋肉が回復するには72時間かかると言われています。そのため、3日に1度、同じ部位のトレーニングをすると良いわけですね。毎日違う部位を鍛えるとよいです。また、時間は一日15分くらいでも大丈夫!しっかり毎日続けられるように工夫するのが良いです。
【ダイエット中の女性にも簡単にできる!】1.自宅トレーニングのポイントは?
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ムキムキのマッチョ体型になりたいわけではない女性の方々は、ダイエットや自宅トレーニングによって引き締まったきれいな体を作りたいわけですよね。そんな時には、どのようなポイントでトレーニングをすればよいのでしょうか?
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自宅にダンベルなどがあって、それを使ってトレーニングをする時には、ムキムキになりたいわけではない場合、あまり重さにこだわらない方がよいです。重い負荷をかけて回数を少なくするとムキムキ筋肉を作ることができますが、きれいな引き締まった筋肉を作りたい場合は、負荷を少なくして、回数を多くする方が効果的です。たとえば、ダンベルなしでも10回よりは20回行う方がよいということです。
【ダイエット中の女性にも簡単にできる!】2.自宅トレーニングの種類
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自宅でできるトレーニングの種類は3種類あります。自重トレーニング、ダンベルトレーニング、チューブトレーニングです。ダンベルやチューブなどが自宅になくても、それに代わるものを代用しても大丈夫です。
自重トレーニング
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一番簡単にどこででもできるのが、ダンベルなどの器具を使わずに自分の体重を負荷に利用してトレーニングする自重トレーニングです。全体的な筋肉を鍛えるのに適しています。
ダンベルトレーニング
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ダンベルトレーニングとは、ダンベルを使って負荷をつけて行うトレーニングのことです。自宅にダンベルを持っている人はそれほど多くはないと思いますが、本格的にダイエット目的ででも筋肉のトレーニングをしようと思うならば、持っていると良いですね。ちょっとテレビをみながらとか、いつでも手軽にできます。
チューブトレーニング
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ダイエット目的での自宅トレーニングをしたいと考えている女性におすすめなのがチューブトレーニングです。気軽にできるのと、部屋にあってもそれほど邪魔にならないのが良いです。引く負荷をかけることができるので、そのようなトレーニングに向いている器具です。あまり大きな負荷をかけることができないので、きれいな体型を作りたいトレーニングにはぴったりです。
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【ダイエット中の女性にも簡単にできる!】3.自宅トレーニングの順番
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筋肉を鍛えるトレーニングには順番があるって知っていました?むやみやたらに筋肉トレーニングをすれば、きれいな体型になって痩せられるというものではないのです。効率よくきれいな筋肉を作るためにはトレーニングをする順番を守った方が効果的です。まずは大きな筋肉からトレーニングしていくということです。大きな筋肉とは、大胸筋や大腿筋、大臀筋などです。
なぜ大きな筋肉から鍛えるかと言うと?大きな筋肉のトレーニングの方が、より多くのエネルギーを使います。もしも小さな筋肉から鍛え始めると、大きな筋肉を鍛えようとした時に十分なエネルギーが残っていなくて、筋肉をしっかりと動かすことができないからです。筋肉は単体で動くのではなく、周りの筋肉と繋がって動いているので、小さな筋肉のエネルギーが切れてしまうと、大きな筋肉のパフォーマンスも落ちてしまいます。また、大きな筋肉を先に鍛えることで、小さな筋肉もそれに刺激されて同時に鍛えられます。
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効率的な筋肉のトレーニングをする順番は、下半身の体幹部分、上半身の体幹部分、そして末端部分の筋肉が理想的です。
たとえば、下半身の体幹部分(大腿四頭筋やハムストリング)を鍛えるスクワット、そして上半身の体幹部分(大胸筋、上腕三頭筋)を鍛えるベンチプレスなどを先にトレーニングするとよいです。
【ダイエット中の女性にも簡単にできる!】4.自宅トレーニングの時間帯は?
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ダイエットのためのトレーニングは早朝にすると良いと言う説もありますが、ダイエットの効率を上げるためには、血糖値をあげないようにすることが大切です。そのためにも食後の血糖値が上がる時にトレーニングをするのが効果的です。
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食事をすると、一般的には血糖値が上がり、インシュリンが分泌されて、脂肪が蓄積される状態になります。それを防ぐためにトレーニングをするのが効果的です。トレーニングに適した時間は、夕食後から就寝の2時間前くらいまでが適切です。あまり遅い時間にトレーニングをすると交感神経が優位になってしまい、体が休まらず、眠りに着くのが難しくなってしまいます。
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【ダイエット中の女性に最適】自宅で簡単にできるトレーニング1.フロントプランク
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フロントプランクは、体幹前面に効果のあるトレーニングです。ウエスト部分に効果が出てくるのがすぐにわかるので、ちょっときついですが、やればやるだけダイエット効果を実感できます。
こちらの動画では、良い例と悪い例をくわしく教えてくれているので、とっても参考になります。フロントプランクは、自分ではどのような形になっているのかわかりにくいトレーニングなので、できれば鏡をみながら、自分の姿勢をチェックしながらすると良いです。一日30秒キープを3セット!頑張りましょう。
【ダイエット中の女性に最適】自宅で簡単にできるトレーニング2.スクワット
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スクワットは、下半身の大きな筋肉をトレーニングするのに効果的な方法です。特に女性の場合、ぷりっとしたきれいなお尻を作りたい場合、スクワットは欠かせません。
こちらの動画は、2種類のスクワットの方法を紹介してくれています。女性が特にきれいにしたいのはお尻から太ももの裏側ですよね。その時のスクワットの仕方がとてもよくわかりやすいです。男性の場合は、太ももの前の部分に筋肉をつけたいのでもうひとつの方法をすると良いですが、女性の場合、太ももがムキムキになるのはいやなので、この方法をやらないようにすると言う良い例ですね。
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【ダイエット中の女性に最適】自宅で簡単にできるトレーニング3.バックランジ
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バックランジは、見た目簡単そうなのですが、案外きついトレーニングでもあります。こちらもしっかりとした姿勢を保持して行いたいトレーニングなので、鏡をみて自分のポジションをしっかりと確認して行うとよいです。慣れてくるとダンベルを片手にもってやるのもよいですよ。
【ダイエット中の女性に最適】自宅で簡単にできるトレーニング4.バランスボール
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自宅でトレーニングをするのに、ダンベルでもチューブでもなくバランスボールを使う方法もあります。バランスボールならば、おうちにあっても、テレビをみながらちょっと弾んてみたり、バランスをとってみたりと簡単にトレーニングができますよね。全身に効くトレーニングができるバランスボール、おすすめです。
自宅で簡単にできるバランスボールのトレーニングを8種類紹介してくれています。
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まとめ
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いかがでしたか?自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介しました。効果的にダイエット効果を引き出すためには、トレーニングをする種類や時間帯なども考えながら行うとよいですよね。毎日トレーニングして筋肉を痛めないように気をつけながらダイエットがんばってください。
