初心者でも継続しやすい自重筋トレメニューは？
体を鍛えるために筋トレを始めたいけれどどんな筋トレをすれば良いのかわからないという人もいますよね。
これから筋トレを始めたいという筋トレ初心者の人は道具いらずで簡単な自重筋トレがおすすめです。
今回は初心者でも継続しやすい自重筋トレメニューをご紹介します。是非参考にしてみてください。
自重筋トレとは？
まずは自重筋トレがどんなものなのかについてご紹介します。
自重筋トレとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことを言います。ジムにあるような器具を使って行うマシントレーニングやダンベルなどの道具を使って行うフリーウエイトトレーニングに比べて時間と場所を選ばないので初心者にもおすすめの筋トレです。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー①フロントブリッジ【体幹】
引用: https://youtu.be/nMAjJukJamA
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー①フロントブリッジ。
フロントブリッジは自重筋トレメニューの中でもメジャーな筋トレです。
体幹を中心に腹筋や背筋、大臀筋に効果があります。動きの少ないメニューなので自宅でも簡単に行うことができます。
①肩幅よりも少し広めに、一番自然な形で腕を広げて、足を後ろに伸ばした状態でつま先で体重を支えます。
顔はやや前方に向けて頭からかかとまで真っすぐに保ちましょう。
②体勢を保ったまま60秒間キープします。
頭からかかとまで一直線をキープするように意識するのがポイントです。
目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー②クランチ【腹筋】
引用: https://youtu.be/jO5j5GkIKN8
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー②クランチ。
クランチは腹筋を意識しながら身体を丸める筋トレで、主に腹筋に効果があります。腹筋の中でも腹直筋に効果があり、シックスパックを作りたいという人におすすめのメニューです。
①膝の角度を90度にして仰向けの姿勢になります。頭の後ろに両手を入れて支えます。
②腹筋を丸めるイメージでゆっくり上体を起こします。
③ゆっくりと元の状態に戻ります。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー③サイドプランク【腹筋】
引用: https://youtu.be/bL2EiPfZRfM
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー③サイドプランク。
サイドプランクは横向きで行うプランクで、腹筋の中でも脇腹を引き締める効果がある筋トレメニューです。
①横向きになって、ひらがなの「へ」を書くイメージで下になった横腹を引き上げます。
②肘は肩の真下にくるように置きます。
1セット20秒を3セットくらいが目安です。
目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー④腕立て伏せ【胸筋】
引用: https://youtu.be/kwzEcGuQY1o
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー④腕立て伏せ。
腕立て伏せはうつぶせの状態で手と足で体を支えて腕を屈伸させる筋トレです。
大胸筋と腕の裏側の筋肉・三頭筋に効果があります。
①肩の真下に手を付き、頭・肩・骨盤が一直線になるように姿勢を保ちます。
②あごが床に付くくらいまで体を下ろします。
腕立て伏せはゆっくり行う方が効果が高まりますが、初心者でゆっくりできないという人はスピーディーに行うことから始めてみましょう。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑤ディップス【胸筋】
引用: https://youtu.be/7jZtL86-mJ4
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑤ディップス。
ディップスは大胸筋のほか、上腕三頭筋・三角筋前部に効果のある筋トレメニューです。上半身を鍛えるのにとても効果的なことから、上半身のスクワットとも呼ばれます。
ディップスを行うのには平行棒が必要ですが、自宅で行う場合は椅子二つで代用することができます。
安定感のある椅子を二つ準備して体が入るくらいの間隔をあけて、向かい合わせに置きます。
①椅子の上に両手を置き、体重を支えます。
②膝を曲げて浮かせた上体で肘を曲げます。
③曲げた肘を元に戻します。
ディップスは軽く前傾させた姿勢で行うのがポイントです。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑥スクワット【下半身】
引用: https://youtu.be/TudkRBX1e5Q
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑥スクワット。
スクワットは上半身を立てたまま膝を屈伸させる筋トレです。腹筋よりもはるかに効果が高いといわれていることから人気のメニューとなっています。
またスクワットはカロリー消費量も多く様々な効果が見込める筋トレとなっています。スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身に効果があります。
①つま先を真っすぐ、足を肩幅に開き、両手は肩の高さに伸ばします。
②股関節から曲げることを意識して、ゆっくり膝と一緒に上体を落としていきます。
③地面と太ももが平行になったら、上体を元に戻します。
膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。上体を落とすときはきちんと地面と太ももが平行になる地点まで落としましょう。
目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑦ランジ【下半身】
引用: https://youtu.be/DMYdpv_s2h0
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑦ランジ。
ランジは交互に大きく踏み込むことにより、内転筋や太ももに効果がある筋トレメニューです。
同じ下半身に効果のあるストレッチよりもお尻の筋肉を鍛えることができるため、お尻を引き締めたい人におすすめです。
①両手を腰に当てて直立します。
②片方の足を大きく前に踏み出します。
③上体を膝の角度が90度くらいになるまで下に下げていきます。
④一気に元の姿勢に戻ります。
ランジは踏み出す歩幅が狭いとあまり効果がありませんので、大きく踏み出すようにしましょう。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑧ヒップリフト【お尻】
引用: https://youtu.be/K_Ai-_rRRYU
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑧ヒップリフト。
ヒップリフトは大臀筋、ハムストリングスなど、お尻から太ももの裏を鍛えるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも効果があります。
①仰向けの姿勢になり、膝を曲げます。
②肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かせます。
③ゆっくりと元の位置に戻ります。
ヒップリフトはしっかりとお腹に力を入れて、お尻をしめながら行うのがポイントです。
目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑨バックエクステンション【背筋】
引用: https://youtu.be/PRQsaQtDx1s
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑨バックエクステンション。
バックエクステンションは脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルに効果のある筋トレメニューです。
①うつぶせの姿勢になり、両手は下に伸ばします。強度を上げたい時は両手を頭の後ろで組みましょう。
②上体をゆっくり持ち上げます。
③ゆっくりと元の状態に戻します。
バックエクステンションは前方を見ながら行うのがポイントです。
また、反動を使って行うと腰痛の原因となるため反動を使わないように注意しましょう。
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目指せモテ筋！初心者におすすめの簡単自重筋トレメニュー⑩グッドモーニング【背筋】
引用: https://youtu.be/KXbTWSD7Ndc
初心者でも継続しやすい簡単な自重筋トレメニュー⑩グッドモーニング。
グッドモーニングは胸を張った状態から上体をお辞儀するように前傾させる筋トレです。脊柱起立筋や前脛骨筋など背筋に効果のあるメニューになっています。
①真っすぐに立ち、後頭部に両手を当てて胸を張ります。
②かかとに重心をかけて胸を張ったまま、床と平行になるように息を吐きながら上体を前傾させます。
③ゆっくりと元の位置に戻ります。
グッドモーニングでは背中を丸めずに行うのがポイントです。背中を丸めてしまうと背筋への効果が減るだけでなく、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
まとめ 自重筋トレでモテ筋を手に入れよう
初心者におすすめの簡単自重筋トレメニューをご紹介しました。自重筋トレなら時間や場所にとらわれずに手軽に始めることができます。自重筋トレでモテ筋を手に入れませんか。是非参考にしてみてください。
