筋トレ効果は呼吸方法が左右する？
ヨガやピラティスと言えばポーズの説明とともに息を吸ったり吐いたりするタイミングも指導されると言うのは、実際にやっている人でなくても知っている話なのではないでしょうか。
あるいは、マラソンなどのスポーツでも呼吸が重要視されていると言うのも聞いた事があると思います。
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色々な分野で注目を集めている呼吸の方法ですが、筋トレ時にも呼吸の方法が大切だと言う事を知っていましたか？
正しい呼吸方法を実践しながら筋トレをするとただ筋トレをしている以上の嬉しい効果が得られると言うのです。
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どうせ頑張って筋トレをするのならしっかりと効果を得たいですよね。わざわざジムに通って激しい運動をしなくても、自宅でできる簡単な筋トレでも正しい呼吸方法を取り入れるだけで効果は倍増です。筋トレ初心者でも簡単に効果が出せる正しい呼吸のポイントを見てみましょう。
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筋トレ時に呼吸方法が大切な理由
運動時や筋トレの時にも大切だと言われる正しい呼吸の方法。トレーナーさんをつけての運動などでもフォームと同じくらい指導されるのが呼吸方法だそうです。なぜそこまで呼吸にこだわるのでしょう。
筋トレ時に呼吸が大切だと言われる理由を見てみましょう。
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筋トレ時に呼吸方法が大切な理由①力を発揮しやすくするため
筋肉は、息を吐いている時に力を発揮しやすくなるようにできています。その事を知っていると息を吐くタイミング・吸うタイミングを意識する事になりますが、何も知らないままただただ筋肉を鍛えるつもりで筋トレをしだすと、呼吸がバラバラになったり力を込めるあまりに息を止めてしまったりしてしまいがちです。
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アスリートが「ここぞ」と言う時に声を出す姿を見る事がありますが、これも同じ原理なのです。息を吐く（声を出す）とその瞬間に最大の力を発してくれるので、彼（彼女）らは最大の力を発揮したいタイミングで声を出しているのです。
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筋トレ時に呼吸方法が大切な理由②体幹を固定するため
呼吸の重要性と同じように重要視されているのが「体幹」ですが、この体幹を固定させるためにも正しい呼吸方法は必要なのです。
体幹を固定するためには腹筋に力を入れる必要がありますが、この腹筋と言うのは、息を吐く事で収縮されて固くなるのです。
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思いウエイトを持ち上げるような本格的な筋トレでなく、自宅でできる簡単なスクワットなども体幹部分をしっかりと固める事でより良い効果が得られます。いきなりハードな筋トレに手を出す前に、初心者こそ正しい呼吸方法をマスターして自宅でできる簡単な筋トレから始めてみましょう。
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筋トレ時に呼吸方法が大切な理由③血圧を下げるため
「正しくない呼吸方法だと筋トレ効果が少ない」と言うだけならまだ良いのですが、やってはいけないのが力を込めるあまりに息を止めてしまう事です。
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筋トレ初心者が何も意識せずに筋トレを続けているとやってしまいがちな事ですが、息を止めると血管を圧迫してしまいますので、血圧を上昇させる事にもなりかねません。大変危険な行為ですので、しっかりと呼吸をする事は自分の体を守る事にもなるのです。
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筋トレ時にやってはいけない呼吸方法
筋トレ時に呼吸方法が大切だと言う事はわかっても、自分がどんな呼吸をしているのかはわかりづらいですよね。筋トレ初心者がやってしまいがちなまちがった呼吸方法が紹介されている動画で、自分が同じような呼吸になっていないかチェックしてみましょう。
筋トレするなら覚えておきたい呼吸方法の基本
全ての筋トレの基本となる呼吸方法の基本は「筋肉が収縮する時に息を吐く」「筋肉が進展する時に息を吸う」。つまり、「力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」事が基本となりますが、これらがバラバラになってしまうと上手く力が発揮されずに筋トレの効果を高める事ができなくなってしまいます。
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筋トレで力を最大限に発揮できる呼吸方法のポイント
筋トレ時の呼吸方法の基本は「力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」事ですが、ただ単に吸ったり吐いたりするだけではない、それぞれのポイントを見てみましょう。
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・筋トレ時の呼吸方法のポイント①吐く時
息を吐く時のポイントは、「強く長く吐く」事と「すべてを吐ききる」事です。息を強く長く吐こうとすると腹筋を使う事になるので身体全体に力が入って体幹が固定されます。その状態を基本にして筋トレを行う事で体の末端まで力が行き届くので、筋トレ効果が得やすくなります。
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また、息をすべて吐ききる事で自然とたくさん空気を吸い込む事にもなりますので、より長く、大きく息を吐き続けられる事にも繋がります。
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・筋トレ時の呼吸方法のポイント②吸う時
息を吸う時のポイントは「大きく吸い込む」ことですが、特別「吸いこもう」と意識する事はありません。吸い込む事よりも吐き出す事に意識してすべてを吐きだせば簡単にたくさんの空気を吸い込む事ができるので、吸い込む事よりも息を吐く事に意識をおきましょう。
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・筋トレ時の呼吸方法のポイント③呼吸はゆっくり整える
筋トレに慣れていない初心者だと、トレーニングを始めてすぐに息があがってきて呼吸が荒くなってしまう事もあるかと思いますが、呼吸が早くなって乱れてしまうと思うように力が込められず、筋トレ効果も得られなくなってしまいます。深呼吸をするかのような大きくて深い呼吸になるように意識しましょう。
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大きくて深い呼吸をするためには腹式呼吸を意識する必要があります。普段から胸元での浅い呼吸になっている人は特にです。正しい腹式呼吸のやり方を身に付けて深くて大きな呼吸ができるようにしましょう。
筋トレ時の正しい呼吸方法を見てみよう
筋トレ時には「力を込める時に息を吐く」事が必要ですが、具体的にはどのタイミングで吸ってどのタイミングで吐いてを繰り返しているのでしょうか。ベンチプレスを使った筋トレで呼吸法を見てみましょう。
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筋トレ時の正しい呼吸方法①腹筋の場合
自宅でできる筋トレと聞いてまず思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。簡単な筋トレの代表格と言えば腹筋運動です。
腹筋時の呼吸方法は初心者でもわかりやすいかと思います。「力を込める時に息を吐く」のが基本ですので、上体を起こす時に息を吐き、元の位置に戻す時にゆっくりと息を吸います。
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筋トレ時の正しい呼吸方法②腕立て伏せの場合
腕立て伏せをする時の呼吸のタイミングは、腕を曲げて体を下げる時に息を吸い、腕を伸ばして体を持ち上げる時に息を吐きます。胸の筋肉や腕の筋肉など、息を吐きながら効かせたい部分の筋肉に意識をおくようにするとより効果的です。
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筋トレ時の正しい呼吸方法③スクワットの場合
スクワットをする時の呼吸のタイミングは、筋肉と呼吸の関係をあまり理解していない初心者だとごちゃごちゃになりやすいかも知れません。
腰を落としていく時に一緒に息ももれていきそうですが、筋肉が伸びているのは腰を落としていく時ですので、腰を落としながら息を吸い、息を吐きながら元の位置まで戻していくのが正しい呼吸の方法です。
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まとめ：正しい呼吸方法で筋トレ効果を最大限に高めよう
今まで意識してなかった呼吸方法を筋トレの動きに合わせて意識して正そうとすると始めは難しく感じるかも知れませんが、筋肉と呼吸の関係性はとてもシンプルなものです。
「力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」この基本さえ覚えていれば、腹筋などの簡単な筋トレから少しづつバリエーションを増やしていった時にも応用させる事ができます。せっかく頑張って筋トレをするのなら、正しい呼吸方法でその効果を最大限に高めましょう。
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