胸筋を鍛えて、男らしい厚い胸板を手に入れたい！
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胸筋は体の中でも目立つ筋肉で、鍛えることでモテる男らしい胸板を手に入れることができます。正式には「大胸筋」と呼ばれる筋肉で、大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されています。この4つの部位の働きを知っておくと、鍛えたい部位に合った筋トレを考えることができ、バランスの良い鍛え方や集中的な鍛え方をすることができます。筋トレと言えばジムで行うイメージがありますが、自宅でも簡単に行うことができる筋トレもありますので、今すぐからでも始めることができます。
大胸筋の4つの部位
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大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位に分けることができ、それぞれに働きや特徴があります。各部位のことをよく知っておけば、効率の良い筋トレメニューができるので、モテる男らしい胸板を手に入れるためにも理解しておきましょう。
大胸筋上部
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大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動作で、鍛えることで胸の上部の膨らみがくっきりして、胸周りの見栄えが良くなります。大胸筋上部をしっかり鍛えるか鍛えないかで、厚みのある胸板かどうかが決まると言ってもいいです。
大胸筋下部
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大胸筋上部とは逆に、腕を肩よりも下に下げる動作が大胸筋下部です。大胸筋下部を鍛えると、大胸筋全体にボリュームがつきます。しかし、大胸筋下部を鍛えられる筋トレメニューは少なく、鍛えにくい部位とも言われているので、毎日の継続が大事になってくる部位ですね。
大胸筋外側
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大胸筋外側は、腕を外側に広げる動作になります。腕立て伏せなどで使われる筋肉なので、鍛えやすい部位だと思います。大胸筋外側を鍛えると、基礎代謝のアップ効果など大胸筋自体の基礎筋力が向上します。
大胸筋内側
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大胸筋内側は、手を内側に寄せる時に刺激される筋肉です。手幅を狭めて行う筋トレが効果的ですが、筋トレメニューが少なく鍛えにくい部位でもあります。しかし、大胸筋内側を鍛えることで谷間がくっきりした形になり、綺麗な胸周りを手に入れることができます。
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筋トレをより効果的にサポートしてくれる器具
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モテる胸板を手に入れるには、大胸筋を鍛えることが重要です。数回の筋トレではもちろんモテる胸板になるには程遠く、毎日の継続が大事です。ですが、筋トレをより効果的にサポートしてくれる器具もあり、積極的に使用することで、今までよりも効率よく筋トレができるようになると思います。筋トレメニューだけではなく、こういう器具もぜひ活用してみてください。
ダンベル
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大胸筋を鍛えるには、ダンベルが活躍します。大胸筋以外のトレーニングにも使えるので、1つ持っていればトレーニングしたい時に便利です。ダンベルにもいろいろな種類があり、プレートの種類が豊富なダンベルの方が、トレーニングに合わせた重さでトレーニングに取り組めるのでおすすめです。
プッシュアップバー
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プッシュアップバーがあれば、腕立て伏せによる大胸筋はもちろん、腹筋や腕、三角筋の筋トレにも使えます。手首を痛めることが無いので、効率的に大胸筋を鍛えられますよ。簡単に使えて、トレーニングの質を高められるので、持っておくとおすすめです。
胸筋の筋トレおすすめメニュー①デクラインプッシュアップ
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「腕立て伏せ」という意味があるプッシュアップを、さらに高負荷にしたものがデクラインプッシュアップです。やり方は、まずイスや台に足を乗せて、手を床につきます。視線は前方のまま、ゆっくりと体を下げていき、胸を地面に近づけます。手の親指側で地面を押すようなイメージで体を持ち上げましょう。できるだけ体を真っ直ぐにすることと、両手を広げ過ぎないことがポイントです。自宅で簡単にできる筋トレなので毎日継続してみてください。
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胸筋の筋トレおすすめメニュー②インクラインプッシュアップ
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デクラインプッシュアップとは逆で、椅子やバランスボールを使って上半身側の高さを変えるのがインクラインプッシュアップと言われるものです。やり方は、まず肩幅より少し広めに両手をつき、腹筋に力を入れて肘を伸ばします。ゆっくりと肘を曲げて上半身を下げていきます。手のひらで地面を押し出すようなイメージで上半身をゆっくりと上げていきましょう。インクラインプッシュアップは、正しいフォームで行うことが最も重要です。フォームが崩れると効果が薄れてしまうので、常にフォームを気にしながら毎日継続してみてください。
胸筋の筋トレおすすめメニュー③クラッピングプッシュアップ
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主に大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷をかけてトレーニングができるクラッピングプッシュアップは、体を深く下げることがポイントです。やり方は、まず足を伸ばし、両手は肩幅より拳2つほど広めにつきます。ゆっくりと肘を曲げ、上体を顎が床につくくらい下げます。上体を持ち上げるときに勢いをつけて身体を宙に浮かせ、空中で拍手するように手を叩きます。最後に両手で着地します。自宅以外でも簡単にできる筋トレメニューなので、大胸筋と上腕三頭筋に意識を集中してやってみてください。
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胸筋の筋トレおすすめメニュー④ダンベルプルオーバー
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ダンベルを持っている人は、複数の筋肉を刺激することができるダンベルプルオーバーがおすすめです。トレーニング用ベンチに仰向けになり、膝を90度に曲げて、足を床にしっかりとつきます。ダンベルを両手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。腕を伸ばしたまま、頭の後ろにゆっくりとダンベルを下ろしキープします。大胸筋を意識しながらゆっくりと元に戻していきましょう。ポイントは、ダンベルを深く下ろすことと、ゆっくりと動作を行うことです。自宅で器具が揃わない場合は、ジムなどで継続してトレーニングしてみましょう。
胸筋の筋トレおすすめメニュー⑤フロアダンベルプレス
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フロアダンベルプレスは、ダンベルがあれば自宅で簡単にトレーニングできます。やり方は、まず仰向けで床に寝っ転がり、ダンベルを両手に握ります。このとき、手のひら側を体に向けます。足は90度に曲げてしっかりと固定します。ダンベルを上に上げていき、限界のところでキープします。ゆっくりとダンベルを下げていき、この動作を繰り返しましょう。下半身は動かさず、胸を張ってダンベルを持ち上げることを意識すると効果が上がりますよ。フォームに気をつけながら、自宅で毎日継続して行いましょう。
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胸筋の筋トレおすすめメニュー⑥インクラインダンベルプレス
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インクラインダンベルプレスは、上体を斜めに起こした状態でトレーニングをするので、大胸筋上部を鍛えるのに効果的です。やり方は、両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになります。インクラインベンチの角度は30～40度に設定します。胸を張って、ダンベルを床に対して垂直に真っ直ぐ持ち上げます。重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろしましょう。ポイントは、胸を張ることです。大胸筋を鍛えるためには、しっかりと胸を張ることが大事です。そして、大胸筋に負荷をかけるために、ダンベルはゆっくり下げましょう。
胸筋の筋トレおすすめメニュー⑦デクラインダンベルプレス
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デクラインベンチで行うトレーニングですが、工夫をすれば自宅でも簡単にトレーニングできます。デクラインダンベルプレスのやり方は、床またはフラットベンチに仰向けとなり、膝を立てて腰を高く持ち上げます。ダンベルを持ち、胸を張って真上まで真っ直ぐ持ち上げます。ダンベルをゆっくり下ろしていき、このときも胸を張る意識を持ちましょう。上半身を真っ直ぐに保つと効果的に筋トレができます。毎日の筋トレメニューに取り入れて、モテる男らしい胸板を手に入れましょう。
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胸筋の筋トレおすすめメニュー⑧ダンベルフライ
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大胸筋の内側を鍛えるには、ダンベルフライがおすすめです。やり方は、ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がり、両手にダンベルを持ちます。足は下ろして、肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていきます。手を巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げキープします。おろすときはゆっくり真横におろしましょう。
まとめ
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胸筋を鍛えれば、モテる男の胸板を手に入れられます。胸筋を鍛えるには、腕立て伏せや、負荷がかかりやすいダンベルを使った筋トレがおすすめです。簡単に始められる筋トレもありますので、毎日継続して行うようにしましょう。
