筋トレ中の糖質オフメニュー！：筋トレ×糖質オフのポイント
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継続的なブームのなっている糖質オフですが、昔からあるダイエット方法のひとつに筋トレがあります。このふたつを上手にリンクさせて効果的なダイエットや健康な体づくりに役立てたいという人も多いでしょう。
糖質オフで筋肉が落ちる？
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無理な食事制限をすると、体を壊してしまいますし、リバウンドも怖いですよね。美味しい食事を食べられなくなるのもストレスです。そして、タンパク質が足りなければ筋トレしていても筋肉はつきません。それどころかカロリー制限ダイエットをしていれば筋肉の分解が起きる可能性があります。
糖質オフと筋トレの組み合わせは、カロリーダイエットと筋トレの組み合わせと違います。糖質オフはタンパク質を積極的にとっても問題ありません。減らすのは糖質のみです。糖質＝炭水化物-食物繊維ですから炭水化物が少ない食べ物、あるいは食物繊維が多い食べ物を食べれば、筋トレと両立させられます。
ハードな筋トレをするなら糖質を取った方がいい？
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ハードな運動をするときに、レモンとはちみつを合せて食べることがあります。運動のエネルギー源は糖質と脂質ですから、糖質オフの食べ物ばかり食べている最中にハードな筋トレをしたら倒れてしまうのではないかと考える人もいます。たしかに、マラソンなどの場合、糖質摂取を増やしておく、つまり糖質を体内に貯金しておく「グリコーゲン・ローディング（GL）」という方法をとる場合もあります。
しかし、マラソンなど以外の場合はGLをする必要はありませんし、ハードなトレーニングの場合「モグモグタイム」を適度に設けるだけで大丈夫です。普段の食事は糖質オフでかわりません。実際、糖質オフのメニューでは、脂質が有効に消費されるため、筋肉中のグリコーゲンの回復も高糖質食と変わりありません。
しっかり筋トレするならゆるい糖質オフがおすすめ
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筋トレをしっかりと行うなら、糖質制限は1日130gまでがいいとされています。これ以上糖質を制限してしまうとケトン体と呼ばれる成分が増えてしまいます。ケトン体というのは、筋肉にとっては非常食のようなもの。糖質制限をすると、ケトン体が増え、体に蓄えられた脂肪を使い始めます。しかし、あまりにケトン体が増えすぎると、筋肉はいつも非常事態で活動しているという不自然な状態となってしまいます。この状態が続くと、血管の内側を覆う内皮細胞の機能が下がったり、ケトアシドーシスという代謝障害を引き起こしたりしてしまうのです。
適度に美味しい食事、健康的な食事を採りましょう。具体的には次項から紹介していきますが、イメージとしては、肉や魚、大豆食品など良質なたんぱく質が多く含まれる食べ物を食べつつ、130gという制限を守って糖質を減らす方法になります。
筋トレ中の糖質オフメニュー！：①筋トレするならしっかりタンパク質を取る
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糖質制限をするにしても、筋トレすればお腹はペコペコになります。そのままでは筋肉が飢餓状態となってしまいますから、糖質オフでなおかつ高タンパクなメニューがおすすめです。下で紹介している鶏野菜バーグはどうでしょうか。いつもの合挽き肉よりは糖質を少なくすることができますよ。
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調理時間もレンジを使うことにより10分といつでもつくれます。冷凍しておけば、お弁当などでも糖質制限の食事が食べられて健康的ですよね。カロリーダイエットと混同しないようにして、積極的にタンパク質をとりましょう。
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筋トレ中の糖質オフメニュー！：②葉物野菜
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炭水化物＝糖質＋食物繊維なので、糖質を減らそうとすると、食物繊維も減らしてしまう人がいます。ダイエットが目的ならば、脂質の吸収をおだやかにしてくれる食物繊維は積極的に摂りたいところですよね。便通がよくなりお腹がすっきりするメリットもあります。
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ただし、糖質制限をするうえでは、芋類・根菜はNGです。たとえば、ごぼうなのは食物繊維は豊富ですが、糖質は高いのです。きんぴらごぼうなどのレシピでは、さらに砂糖なども加わってしまいますよね。一方、葉もの野菜はOKです。そのため、野菜スープに入れるには、キャベツやほうれん草などの葉物野菜がぴったりです。意外に気を付けたいのがトマトやタマネギ。甘味がある野菜は注意、と覚えておきましょう。
筋トレ中の糖質オフメニュー！：③エネルギー不足にはココナッツオイル
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筋トレと糖質制限をしているなら、脂肪にならず、良質なエネルギーをとりたいと考えるのではないでしょうか。ココナッツオイルは体脂肪にはならず、エネルギーになってくれます。その秘密は、すでに説明したケトン体。ケトン体が適度に増えればダイエット効果があります。中鎖脂肪酸を持つ油がケトン体を増やす働きをもっていますが、ココナッツオイルはその代表的な油のひとつです。
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あまり馴染みがないという人もいるでしょうが、いろいろな料理に使えるので試してはどうでしょうか。下のレシピのように美味しいおやつにもなります。筋トレ後の健康的なおやつとしてもいいですよね。
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筋トレ中の糖質オフメニュー！：④もやし
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もやし100gに含まれる糖質は0.2gほど。これは野菜のなかでもダントツの数値です。そのため、糖質制限をするなら、もやしは積極的に使いたい食材といえるでしょう。しかし、注意したい点は、あまり欲張らない事。たとえば、白米をすべてもやしに変えるなどです。
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なぜかというと、もやしの味がものたりないため、ドレッシングなどの調味料が増える傾向にあること。また、栄養価的にそれほどもやしが高くないことです。筋トレ後の食事としては不向きといえるでしょう。そのため、もやしスープなどがおすすめです。下のレシピのようにエノキのうまみなどを上手に使えば薄味でも満足しやすいですよ。
筋トレ中の糖質オフメニュー！：⑤豆腐
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豆腐は鍋などには欠かせない美味しい食材ですよね。ヘルシーで健康的に糖質オフできます。豆腐を食べることで白米など糖質が多い食べもの摂取を抑えられる効果も期待できますよね。
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筋トレ中の糖質オフメニュー！：⑥卵
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卵というとコレステロールが高い、糖質が多そうと思われますが、なんと卵は100g中0.1gとほぼありません。いろいろな料理を美味しくしてくれる卵を積極的に使って健康的なダイエットを目指しましょう。
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筋トレ中の糖質オフメニュー！：⑦ブラン
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美味しいのに糖質できるのがブランです。パン食ならば、ブランを選べば健康的に糖質オフが手軽に実現できますよ。コンビニでも最近は販売されていますが、美味しいブランパンを自分で作ってみてはどうでしょうか。下のレシピでは、ウインナーをや卵を挟んだりするのもおすすめということなので、さらに美味しく筋トレ前後のパワーフードともなりますよ。
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筋トレ中の糖質オフメニュー！：⑧おつまみ
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筋トレ後は、やっぱりビールなどが飲みたくなってしまうものです。発泡酒には糖質制限された商品が販売されているので、これらを選ぶのもよいでしょう。問題は、おつまみです。ここで糖質を取ってしまっては、台無しですよね。
そこでおすすめなのがチーズ煎餅です。ピザ用チーズやアーモンドなど、おつまみとしてぴったりの食材も使われていますが、トータルではしっかり糖質制限されています。噛み応えがあるので、あまり大量に食べ過ぎてしまないところもよいですよね。あまりストイックに筋トレと糖質制限をしていたら継続がむずかしいので、たまには美味しいお酒と美味しいおつまみで自分にご褒美をあげましょう。
まとめ
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流行中の糖質オフですが、適度な運動などと一緒に健康的に行いたいものです。筋トレは自宅でも手軽にできるので、紹介したメニューなどで、美味しく、健康的に理想的な体に近づきましょう。
