ジョギング初心者コツ伝授!始め方や時間、ペース、服装など!
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最近運動不足だからと言う理由でジョキングを始める人が近年増えているようです。ジョギングは、わりと簡単に始められることから、初心者にも人気があるのですが、問題は続かないということ・・・。始めたのはよいけれど、継続できる人が少ないようです。どうしてジョギングを継続できないのか?モチベーションがあがらないのか?その理由は、ジョギングの始め方やペース、時間、服装などいろいろあります。始め方のコツや時間のコツ、ペースのコツ、服装でモチベーションをあげるなど、ジョキング初心者が継続できるコツをご紹介します。
【ジョギング初心者継続のコツ】1.ジョギングとランニングの違いは?
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ダイエットや運動不足などの理由で、とりあえずジョギングでも始めるか!と言う方が多いと思いますが、では、ジョギングとはいったい具体的にどんなものなのでしょうか?ジョギングとマラソンの違いはわかるけれど、ジョギングとランニングの違いは?と思っている方にご説明します。
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簡単に言うと、ジョギングは、わるとゆっくりのスピードで走る。そして、ランニングは、ジョギングよりも早く走る。と言う感じです。まさにジョグするのとランするのとの違いですね。具体的に言うと、ランニングは、1kmの距離を5分以内で走ります。また、ジョギングは、1kmの距離を5分以上の時間をかけて走ります。ランニングは、運動強度がわりと高めですが、ジョギングは軽い運動の部類に分類される有酸素運動です。だから、ジョギングをする場合、はぁはぁ言うくらいのスピードで走る必要はないんです。
【ジョギング初心者継続のコツ】2.ジョギングの始め方
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ジョギングの始め方として、何を目標にするかと言うことが、継続できるかどうかの重要な点になります。始め方として、ダイエットを目的にしてもゴールはどこ?となってしまうので、ダイエットが始め方のきっかけとしても具体的にどのようなことをしたいのか?を決めておくとよりジョギングの始め方としてはモチベーションを維持しやすいです。
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たとえば、ジョギングをすることによって脂肪を燃焼させて、この服を着る!とか、体力をつけて彼と(彼女と)自然の中のトレッキングを楽しめるようになる!とか、継続できるようなモチベーションが必要です。ただ単に痩せたい!と言う気持ちで始めるとなかなか続かないものです。具体的な例をしっかりとイメージして、それに向かってモチベーションをあげて頑張る!と言う気持ちで始めると続けやすいです。
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【ジョギング初心者継続のコツ】3.効率よくジョギングをする方法
ジョギングを始めたのはよいけれど、なかなか効果が上がらないとだんだんと疲れてきてしまいます。そこで、ジョギングを効率よくするために覚えておくとよい方法があります。それは、正しいフォームと呼吸です。
正しいフォーム
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どんなスポーツでも一番大切なのはフォームです。フォームがしっかりとしていれば、しっかりと筋肉や体に働きかけることができるので、効率よく成果が見えてきます。ジョギングの場合、正しいフォームとは、体の中心がづれないように体幹をまっすぐに保ちます。腕は、肩甲骨をしっかりと動かすようにして、肘が体の前に出ないように心がけましょう。足は、体幹と繋がっているように一直線に伸ばすように心がけるとよいです。つま先はまっすぐ前に向けるように走りましょう。そして、全体的に力を入れずに楽な姿勢でジョグするのがよいです。
呼吸
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子供の頃、マラソンなどをしている時に呼吸は、すーすー、はーはーと2回吸って2回吐いてと言う風に習っている方も多いと思います。それも間違いではないのですが、必ずしも2回づつ吸って吐いてをしなければいけないわけでもありません。ポイントとしては、体全体に酸素を巡らせるようなイメージで深く呼吸するのが良いです。2回づつが心地よければそれでも良いですし、1回づつが心地よければそれでもよいです。たた、しっかりと深く呼吸をすることが大切です。吸うときは鼻から吸うと乾燥を防げます。また履くときは口から吐くことにより、肺にある空気を吐ききることができます。ペースよく呼吸すると良いです。
【ジョギング初心者継続のコツ】4.ペース
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先述しましたとおり、ジョギングは、ジョグをする程度の走りなので、息をはーはー言わせて走る必要はありません。呼吸のベースをしっかり安定させて走るのがよいです。また、ペースは、先述したとおり、1kmを5分以上かけて走るようなペースがよいです。初心者は、1kmを10分ほどかけて走るペースで始めると時間配分もしやすいのでよいですね。
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【ジョギング初心者継続のコツ】5.時間
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ジョギングをダイエット目的で始める方は、まず脂肪燃焼をさせたいと思います。脂肪燃焼をするためには30分ほどの時間をジョギングに当てるとよいでしょう。説によって違うのが、一度に20分以上の時間、有酸素運動をしなければ脂肪が燃えないと言う説と、時間を10分づつわけても脂肪は燃焼すると言う説があります。ジョギング初心者の場合は、1kmを10分で走ると考えて、1時間で6km走ることになります。30分走ると言うことは、3kmほど走るとよいでしょう。でも、距離ではなく、時間を目安にして走る方がよいです。ジョギングは早く走る必要はないので、軽い運動程度で時間を気にして30分ほど走るようにすると、それほど苦しくなく継続できるコツにもなります。
【ジョギング初心者継続のコツ】6.春夏の服装-男性編
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メンズのジョギングの服装は、普通のTシャツのようなものでもよいですが、肌さわりがよく軽量で吸汗速乾性に優れた生地を選ぶのがよいです。また、夜間などにジョギングすることが多い方は、蛍光色などの派手めの色の服装を選んだ方が安全です。ふだん着られないような派手な色の服装でも、ジョギングの時ならば目立ってかっこいいので、試してみてください。また、リフレクターが付いているようなタイプがおすすめです。
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【ジョギング初心者継続のコツ】7.春夏の服装-女性編
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女性の場合も速乾性のある素材のトップスがよいです。女性の場合は特に日焼けなどがきになる方もいるかもしれませんので、春夏でも長袖で走りたくなるかもしれませんが、温度が服の中にこもってしまうような素材ならば熱中症になってしまう可能性もあるので、できれば半袖などがよいです。
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【ジョギング初心者継続のコツ】8.秋冬の服装-男性編
男性の場合、秋でも半パンで走る方が走りやすいですが、冬になるとさすがに寒くなります。ランニング用のタイツの上に半パンツなどをはいてもよいですね。基本的に春夏の服装にジャケットやタイツなどをプラスする感じで大丈夫です。
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秋冬用のジャケットでも、肩や脇部分がメッシュになっていて、通気性がよく、撥水加工がされているものがおすすめです。
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【ジョギング初心者継続のコツ】9.秋冬の服装-女性編
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秋冬の服装は、春夏の服装にジャケットをプラスするのでもよいのですが、こんなおしゃれなセットアップだと走るモチベーションも上がるのでよいですよね。寒い冬には手袋やスポーツ用の軽いネックウォーマーなどを走り始めにプラスするとよいですね。暑くなってきたら取っても持てるような軽く小さなものがおすすめです。
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【ジョギング初心者継続のコツ】まとめ
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いかがでしたか?ジョギングをとりあえず始めると思った方もモチベーションをあげるためにしっかりとした目標をもつと継続しやすくなります。また、ジョギングは軽い運動なので、自分を追い込むようなことはなく、楽しむようにするのが続けるコツでもあります。おしゃれな服装や動きやすい服装でモチベーションをあげるのもよいですね。続けることが大切なので、コツをしっかりと掴んで続けるようにしてください。
