ジムのおすすめ頻度は？：目的でベストの頻度は違う
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最新の科学はエクササイズについての私たちの常識を大きく変えてきています。たとえば、週にたった2分間の運動でも長時間の有酸素運動と同じ効果があるトレーニング方法があります。また、1万歩をゆっくり歩くより、早歩きをすることで大幅にエクササイズの時間が短縮できることがわかっています。
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ジムを利用する場合、おすすめの頻度は週に何回ぐらいになるのでしょうか？結論からいえば、目的によって最適な時間は違います。
短時間で自分の体を変えたい
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今の自分の筋肉の量や、体脂肪の量を短期間で変化させたいなら、ずばり、その頻度は週3回以上です。なぜなら、アフターファイブから取れる時間と、有酸素運動、筋トレメニューなどを考慮すると、週3回程度ジムに通う必要があるからです。
具体的には、
筋トレメニュー1を60分＋エアロバイクを30分
筋トレメニュー2を40分＋ハードをかけた有酸素運動を60分
筋トレメニュー3を30分＋ランニングを1時間
などになります。これなら、ダイエット目的としても、筋肉を付けたい人も目的を達することが十分に可能です。
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つまり、この週3というのを真ん中にして、より本格的なトレーニングを望むならば週4～毎日、体形維持や運動によるストレス解消などを目的とするなら週1～2日となるのです。では、それぞれの頻度における、トレーニングメニューの具体例を紹介していきます。
ジムのおすすめ頻度は？：①「週1」は無理なく現状維持にぴったり
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継続しやすいのは週1といわれています。仕事が忙しい人でも、曜日を固定しなければ、週1のジム通いはできるのではないでしょうか。ただし、月に3Kg痩せたいという女性や、マッチョになりたいという男性などは、週1ではむずかしいでしょう。余程運動不足の人なら、週1でも劇的に体質が変わっていくケースもあるようですが、トレーニングの専門家の意見では「週1は現状維持するのが限界」といわれています。そのため、たとえば、あまりハードなトレーニングをしたくないシニアの男女やジム初心者なども週1に向いているかもしれません。
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週1だと、体に負荷をかけて週2回筋トレを行い、超回復という体の仕組みを使って筋肉を増やしていくなどはできません。あまり負荷がかからない筋トレメニューと有酸素運動をまんべんなく行うというのがトレーニングメニューとなるでしょう。ジムや本格的なトレーニングになれていない初心者は、ここからペースをつかんでいくというのもおすすめです。
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ジムのおすすめ頻度は？：②「週2」なら筋トレ＋有酸素運動ができる
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週二回なら、特定の部位に負荷をかけるトレーニングを行い、2日休んで超回復させて筋肉の量を増やし、次のトレーニングで再び負荷をかけるといったトレーニングが可能です。そのため、週3ほどの効果は期待できませんが、体の代謝量をアップさせるトレーニングは可能です。
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気を付けたいことは、月曜日と火曜日に通うなどでは意味がないことです。2日程度間をあけてもう一回ジムに行かなければ、超回復トレーニングはできません。そのため、頻度だけでなく、間隔もダイエットや筋トレを行う上では大切です。負荷の掛け方は、ある程度専門的知識がいるため、初心者の人はジムの人にメニューを考えてもらうのもよいでしょう。このとき、ダイエットしたい、逆三角形になりたい、など希望を伝えておくことが大切ですよ。全くの初心者ならば、基礎代謝をあげるために、スクワットなどで大きな筋肉から鍛えていくのが基本となります。
ジムのおすすめ頻度は？：③「週3～4」なら本気のダイエット目的
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週3～4となるとかなり本格的なトレーニングが可能です。ただし、2日に1度はジムに行くことになるため、続かなくなっていしまう人が多いといわれています。仕事の状況やモチベーションを決めたうえで通うようにしましょう。
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ダイエットや筋トレなどで初心者が陥りやすいのはオーバーワーク。週に3～4だと1日しか間が空いていないため、負荷のかけかたによっては筋肉の超回復が行われていなかったり、体力が回復していないこともあります。
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そのため、
筋トレメニュー1を60分＋エアロバイクを30分
筋トレメニュー2を40分＋ハードをかけた有酸素運動を60分
筋トレメニュー3を30分＋ランニングを1時間
というすでに紹介した下のメニューにおいて、筋トレメニューや有酸素運動を上手にローテンションして筋肉を休ませつつトレーニングすることが大切です。
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ジムのおすすめ頻度は？：④「週5以上」はカラダデザインレベル
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週5以上となると「体を動かしていないと落ち着かない」という人以外では、セミプロレベルのかなり意識の高いトレーニングを行っている人が大半です。普通の運動をしていては付かないであろう筋肉をまとっている男性などが一例です。このレベルとなると、トレーニングメニューはもちろんのこと、食事制限などの管理も行き届いています。
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週5以上は、理想の体づくりを追い求めたい、短期間で集中してダイエットしたいといった人などに向いているでしょう。もちろん、ジム初心者がこの頻度で、やみくもにベンチプレスやエアロバイクなどを使っていると危険です。筋肉や筋を傷めてしまったり、オーバーワークで疲労が抜けず仕事に差し支えがでるといった状況になりかねないので注意しましょう。
ジムのおすすめ頻度は？：まとまった時間が取れない場合は1日30分という方法も
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もし、週5など頻度が多いほうが継続しやすいというならば、初心者なら軽い有酸素運動を30分行ったり、ストレッチを15分、筋トレを15分など短期間で終わるものもいいでしょう。とにかくカラダを動かす、という目的ならばこういうトレーニングの仕方もあります。男性の場合、化粧などを気にする必要がないため、短期間でジムを後にすることもできます。仕事が忙しいのでまとまった時間をとれない人にも向いているという方法といえるでしょう。
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ジムのおすすめ頻度は？：超回復を利用するなら週2がベスト？
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すでに超回復という言葉を使っていましたが、超回復とはトレーニング後に48～72時間休息を取ることで、休息前より筋肉の量が増えていることをいいます。これが、ジム通いは週2がベストという説の根拠となっています。しかし、筋肉の部位をローテーションさせれば、週5でも超回復を利用した理想的なトレーニングは可能です。
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ジムのおすすめ頻度は？：1回の時間が取れないならHIITトレーニング
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HIITとは、高負荷トレーニングと低負荷トレーニングを交互に入れること。ボクサーなどは、ダッシュを30秒、ジョグを60秒などを繰り返すトレーニングをすることがありますが、これはHIITトレーニングといえるのです。メリットは短時間で終わることと体脂肪が燃焼しやすいのでダイエットに最適ということです。デメリットはきついということと、ウォーミングアップをしかり行っておかなければ危険であるということです。
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ジムのおすすめ頻度は？：食事・休息：運動の比率
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食事・休息：運動の理想は8:2といわれます。トレーナーのなかには9:1という人もいます。それほど休息は大事なので、頻度は大事ですが、常にこの比率は守られていないとだめです。かつてのラグビーの日本代表選手は夜9時就寝を義務付けられていたといいます。ダイエットにせよ筋トレにせよ効果を出したいなら、運動と休息の比率を考えてジムに行く頻度とトレーニング時間を決めましょう。
引用: https://www.instagram.com/p/Bs43Adgj9m3/
まとめ
理想の体が欲しいのは男性も女性もかわりません。しかし、たとえば、ムキムキになりたいという男性がジムに毎日通えばすぐになれるかというとそういうことでもありません。また、男性でも女性でも運動に確保する時間を作るのがむずかしいという問題はあるでしょう。そういう意味では、髪を乾かしたり、化粧などをする時間が比較的少ない男性のほうが、トータルのジム滞在時間は取りやすい面があるかもしれません。いずれにしても、自分にぴったりの頻度でジムに通い、理想の体を目指しましょう。
