やっぱり見た目が気になる！体脂肪率とは
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体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことで、パーセントで表します。
体脂肪率の算出は、「体脂肪量(kg)÷体重(kg)」の計算式で求めます。男性では20％を基準に、それより大きい場合は「肥満」、小さい場合は「瘦せ型」といわれます。
体脂肪率20％～23％男性の見た目って！？
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体脂肪は「痩せ」「標準-」「標準+」「軽肥満」「肥満」という5つの分類できます。理想の体脂肪率は性別、年齢で大きく違います。まずは自分の基準値を知ることからはじめましょう。
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上記は株式会社タニタが作成した体脂肪率の判定率からの記載です。
・18～39歳男性
～10％：痩せ
11～16％：標準-
17～21％：標準+
22～26％：軽肥満
27％～：肥満
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体脂肪率20％の場合、データ的にはギリギリ肥満の状態とはいえないかもしれません。ただカッコイイ体からは程遠く、また肥満予備軍であることに違いありません。モテるモテないでいえば間違いなくモテない体です。
体脂肪率23％の場合、軽肥満となってしまいます。そろそろ本格的にダイエットを始めないとずるずると肥満体型になってしまうかも・・・。
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体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと①体脂肪の種類
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体脂肪とは体全体にある全ての脂肪の事を指します。
中性脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪などの言葉に聞き覚えがあるかと思いますが、これらが該当します。
そして、脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分かれます。
体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと②男性は内臓脂肪がつきやすい
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男性に内臓脂肪がつきやすい理由として、ホルモンの働きが関わっています。男性ホルモンは筋肉を増やし、男らしい体つきを作る作用があります。
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筋肉は大きな力を発揮してくれる代わりに、大量のエネルギーを消費します。
つまり自動車でいうところの、燃費が悪い状態です。
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脂肪の役割はいざという時のためのエネルギーの蓄えです。
なかでも内臓脂肪は素早くエネルギーを供給することができます。 エネルギーへ変換するのに効率が良いのです。よって筋肉量が女性よりも多い男性では、それだけ内臓脂肪もつきやすいといえます。
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内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、簡単につきやすく、また落ちやすくもあります。
内臓脂肪を減らすことは、生活習慣病の予防にもつながります。
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体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと③体脂肪がつく原因
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体脂肪率が増える主な原因として
・食生活の乱れ
・睡眠不足
・運動不足
の3つがあります。
乱れた食生活
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偏った食事で栄養バランスが悪い、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取などがこれに当たります。
具体的には、野菜等の不足によるミネラルやビタミン不足、脂質や糖質の摂り過ぎによるカロリーオーバーといったところです。
食事の回数やバランス、時間帯も大切
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例えば1日1食の偏った食事を続けると、体は栄養不足と判断し、貯蔵の効くエネルギー、即ち脂肪を蓄えやすくなります。
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夜遅い時間の食事は、「レプチン」という適正な食欲や体重維持に重要な役割を担うホルモンの機能が低下し、その結果肥満を招きます。
睡眠不足
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睡眠時間が不足すると、ホルモンバランスの乱れを招いて様々な問題を引き起こします
また睡眠不足から生じるストレスは、血糖を体内に取り込みやすくするホルモンの分泌を促してしまいます。
運動不足
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運動不足の場合、体は食事により摂取したカロリーを消費しきれず、残った栄養が体脂肪として身体に蓄えられます。
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特に体を動かさずとも、自然と消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は筋肉との関係が深く、代謝を上げるためには筋肉によるエネルギー消費が必要です。
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運動不足からくる筋肉の痩せ劣りは基礎代謝を低下させます。こうしてエネルギーを消費しにくく、また脂肪を溜め込みやすい体質になってしまい、痩せない悪循環に陥ります。筋トレは必須といえそうです。
体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと④体脂肪を落とす方法
摂取カロリーより消費カロリーを増やす
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脂肪は単純に、カロリーの摂取量が消費量を上回っていることが原因で蓄積していきます。よって体脂肪を落とすために有効な手段として、摂取カロリーを減らすこと（食事制限）、消費カロリーを増やすこと（運動）が挙げられます。
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特に健康的に体脂肪率を落とすためには、運動により消費カロリーを増やすことを習慣づける方法が、後々リバウンドしにくい体を作ることにつながるためおすすめです。
体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと⑤体脂肪を落とす食事について
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体脂肪を落とすのに、食事制限は有効な手段です。摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えることで、体は足りない分を体脂肪を分解して補おうとしてくれます。しかし食事の量を極端に制限するのは危険です。逆効果になります。摂取カロリーが少なすぎると体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪を溜め込む働きをしてしまうからです。
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食事は3食バランス良く摂取することが大事です。ここで注意したい事は食べ方です。食べ過ぎや早食いは急激に血糖値が上がります。この場合消費されなかったエネルギーを体脂肪へ蓄える「インスリン」というホルモンの分泌量が増えてしまい、またしても逆効果です。よく噛み、ゆっくりと時間をかけて食べましょう。
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体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと⑥脂肪を落とす運動について
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食事と同様に大切なのが運動です。消費カロリーを増やす努力を行うことです。
有酸素運動で落とす
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ウォーキングや軽めのジョギング、水泳など、体への負担が軽い運動がこれに該当します。酸素を取り込むことで脂肪の燃焼を促進し、体脂肪を減らすサポートをしてくれます。
翌日疲れが残らない程度の運動を行ってください、体へのストレスを少なくして継続して行うことを習慣としましょう。
筋トレで落とす
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有酸素運動だけでなく、筋トレも併用するとなお効果的です。筋肉はエネルギー消費が大きいため、痩せやすく太りにくい体作りを目指すのに不可欠です。筋トレで大きな筋肉を鍛えてやるのが効果的です。大きな筋肉を鍛えれば、他の筋肉群も付随して刺激され同様に効果が表れます
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筋トレといってもアスリート並みのハードなトレーニングは必要ありません。
腕立て伏せ、背筋、腹筋、スクワットの基本的な筋トレメニューを、ゆっくりと10回程度を3セット。2日おき程度で充分効果が期待できます。※回数は少しキツいと感じるくらいで各々調整してください、ペースは「ゆっくり行う」ことがより筋トレの効果を高めるポイントです。
体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと⑦体脂肪を落とす、痩せやすいタイミング
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食事や運動には痩せやすいタイミングがあります。生活のリズムをそのタイミングに合わせることで、体脂肪をより効率よく落とすことが可能です。
体脂肪を効率よく落とす！食事のタイミング
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基本的に食事は夜間の遅いじかんは避け、早めに済ませる事です。
22時～2時頃までは、「BMAL1」という脂肪を溜め込むタンパク質が体内で最も多くなる時間といわれます。この時間の食事は、よりも脂肪を溜め込みやすくなることを知っておかなければいけません。
体脂肪を効率よく落とす！運動のタイミング
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運動において、最も効率よく体脂肪を燃焼させるタイミングがあります。それは空腹時です。空腹のタイミングに運動することで、体はエネルギーが足りないため、蓄えておいた脂肪を燃焼させます。体を動かせないほどの空腹状態では、しっかり運動を行うことが出来ないので、ベストなタイミングとしては、ある程度の空腹状態のときです。
体脂肪率20％～23％男性が知っておくべきこと⑧落とすべき体脂肪は、実は悪者でもない
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体脂肪は決して悪者というわけではなく、実は体の健康維持のために大切な役割を持っています。
身体を動かすエネルギー源。他にも体温保持などの保温作用、外部からの衝撃から身体を守るクッションの働きもあります。
人間が生きていく上で必要不可欠なエネルギー源が脂肪であることも事実です。よって付き過ぎで迷惑な体脂肪も、少なすぎると問題が生じるため、落とし方には注意が必要です。
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まとめ：体脂肪率20％～23％の男性が10％台になるのに必要な時間は？
体脂肪を落とすのに必要な期間
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体の細胞が入れ変わるサイクルは約三ヵ月周期です。よって体脂肪をあまりに短期間で落とすのは多少無理があります。しかし三ヵ月取り組めば間違いなく違いを実感できるはずです。目指せ細マッチョ！
