クロスバイクでダイエットはできる？
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今まで色んなダイエットを試してみたけどいつも長続きせず効果が出る前に止めてしまう、なんて方は大勢いらっしゃいます。そもそもダイエットをしたとしても、そのダイエットが自分にとって続けられるダイエットか続けられないダイエットかはやってみないとわかりませんし、多くは今までの習慣に対する節制が必要なダイエットを取り組むこととなります。
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運動や食事制限によってダイエットを試みるケースが多いですが、その行為自体が自分にとってストレスになってしまってはよほど自分に強くないと長続きしません。そこで、いかにストレスなくダイエットするか、つまり、いかにダイエットを楽しむかということです。
そこで、本記事でご紹介したいのが楽しむダイエットにも非常に効果的なクロスバイクです。週末の外出の移動手段としてはもちろん週末だけでなく普段の通勤通学の手段としてもおすすめ。クロスバイクの魅力を知り、長続きしないダイエットとはおさらばしましょう。
クロスバイクとは？
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クロスバイクは、自転車の種類の一つにあたり、形や機能はロードバイクとマウンテンバイクの中間に位置しています。イメージしやすいように、3つの種類の違いを簡単にご紹介します。
ロードバイク
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人の力で最も早いスピードが出る乗り物で、普通にこいでいてもかなりスピードが出ます。下り坂などを利用した際、時速100キロを超える場合があります。一般的な自転車からは想像できませんよね。
マウンテンバイク
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舗装されていない道や山道など、平坦でない悪い環境化でも走ることができます。キャンプやアウトドアの際には持ってこいの自転車です。
クロスバイク
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ロードバイクとマウンテンバイクの中間に位置し、街乗りや郊外のサイクリングロードにも対応できます。ロードバイクよりタイヤも太いため、安定性もありながらある程度スピードも出るため、長距離を走るのも楽ですし、ロードバイクを乗ったことの無い方でスピードが出る自転車が欲しい方など、そんな初心者さんにおすすめです。週末のお出かけをクロスバイクでちょっと遠くまで、なんて楽しいですよね。
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ダイエットにもおすすめなクロスバイクの特徴
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ではより詳しくクロスバイクの特徴についてご紹介していきます。
初心者向け
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クロスバイクは特に初心者におすすめの自転車です。スポーツ自転車というと、ハンドルが下にさがっているドロップハンドルを想像しますが、クロスバイクはハンドルが横に伸びたアップライトのタイプなので競輪選手のように強く腰を折り曲げる必要もありません。自転車に乗れればクロスバイクには乗れますので、そういったところで初心者におすすめの自転車となっています。
ボディが軽い
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クロスバイクは一般の自転車に比べてボディが軽くなっています。駐車する際や、自転車を持ち運びたい際にでもこの軽さが役に立ちますし、乗り心地自体にもその軽さを実感できるでしょう。長距離のサイクリングもクロスバイクなら苦ではありません。一般の自転車しか乗ったことが無い方がこの軽さを実感した際にはビックリするかもしれません。
速いスピードが出る
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ロードバイクには及びませんが、クロスバイクは一般の自転車と比べると速いスピードが出ます。実際に乗ってみなければこのスピードを実感することは出来ませんが、乗れば一目瞭然です。同じ道を同じ力で漕いだとしたら距離が長ければ長いほど時間も短縮されるでしょう。
価格帯が広い
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クロスバイクは高いものでは20万円を超えるものもありますが、1万円台で購入できるものもあり、とても価格帯が広いので、初心者の方から上級者の方までが楽しむことができます。この価格帯であれば誕生日プレゼントにも購入できますね。
クロスバイクダイエットの消費カロリー
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クロスバイクで長時間・長距離移動した場合、それは自然と有酸素運動に変わります。そこで、他の有酸素運動をした場合とクロスバイクでの有酸素運動でどのくらいの消費カロリーになるかをみていきましょう。前提として20分間の有酸素運動を行った場合の消費カロリーとなります。
ジョギング（時速8kmの場合）
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消費カロリー：140kcal
ランニング（時速12kmの場合）
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消費カロリー：210kcal
サイクリング（時速20kmの場合）
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消費カロリー：140kcal
上記の数値はあくまで目安の値で、体格やケイデンスによっても消費カロリーが異なることを認識頂いた上で比較していきます。実際に、ランニングの消費カロリーには届きませんが、ジョギングと同様の消費カロリーとなっています。走ることが好きな方であればジョギングを選択する方もいますが、ジョギングやランニングは膝に負担がかかります。
サイクリングにはその膝への負担がほぼありませんし、スピードも出るため風による爽快感も味わえます。また、短い時間で長距離を走ることができるため、変わりゆく風景も同時に楽しむことができます。このように、クロスバイクによるサイクリングを比較すると多くのメリットが出てきます。これも、ダイエットを長続きさせる為の秘訣です。
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クロスバイクダイエットの効果的な距離と時間を知ろう
ではダイエットに効果的な距離や時間がどのくらいなのか気になりますよね。そこで、目安の距離や時間を知ってより効果的なダイエットの参考にしてください。
クロスバイクダイエットの目安の距離
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クロスバイクでダイエットをするときは、1回のサイクリングで10～25km位を30分～1時間程度を目安に走りましょう。道やケイデンスによって運動量が変わりますので、あくまでこちらも目安になります。あまりに自分に余裕がありすぎる走り方をしていると効果があまり表れませんので、自分の息が多少あがる程度のスピードを持続するようにしましょう。時速20kmが一つの目安なので、スマートフォンアプリの時速を計るアプリなどを利用してチェックしてみるといいでしょう。
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クロスバイクダイエットの目安の時間
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有酸素運動において脂肪が燃焼され始める時間は、有酸素運動をし始めて20分経った時からと言われています。なので、サイクリングの際にはその時間を越えられるコースを走りましょう。サイクリングロードがあればベストですが、サイクリングロードがない場合などは、信号がすくなく出来る限り継続して走れるコースを選択しましょう。車の通りが少ない道や見渡しやすい道を選択するところもポイントです。事故には最新の注意を心がけましょう。
クロスバイクダイエットの理想のケイデンス
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ケイデンスとは、1分間にまわすクランクの回数のことを言います。単位は「rpm」と表し、50rpmであれば1分間に50回ペダルを漕いだことになります。理想のケイデンスは、筋肉と心肺機能の負担を考慮して、90rpmとされています。走行になれてきたらギアを調節して90rpmになるようにケイデンスを合わせてみてください。
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クロスバイクダイエットの理想の頻度
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クロスバイクでのダイエットで効果的な頻度は、1日おきと考え、週3～4回となります。1日おきであれば筋肉を休ませることができます。筋肉が疲労した状態で運動を行うのはダイエットにとって効果的ではないので、この1日おきというのがポイントになります。1回のサイクリングで1時間、420kcalを消費することを考えたときに、1ヶ月で6,300kcal、年間で75,600kcalとなります。
1kgの脂肪を落とすために必要なカロリーは7,000kcalと言われていますので、これだけで年間10.8kgの脂肪を燃焼させることになります。脂肪をそれ以上摂取した場合はダイエットにはなりませんが、計算上はそういうことです。
毎日の通勤通学や、週末のサイクリングにクロスバイクを取り入れてみてはいかがでしょうか。もちろん毎日クロスバイクに乗る余裕が無いという人は週末や休みのときの移動手段としてクロスバイクを使用するだけでも運動量が増えると思います。
週末はクロスバイクでお出かけして楽しくダイエット！
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いかがでしたでしょうか。目安のケイデンスや距離・時間を意識しながら苦労していたダイエットをクロスバイクで楽しく解消しちゃいましょう♪
毎日ダイエットのために運動するのが苦手な方でも通勤通学や週末のお出かけをクロスバイクに変えるだけで簡単にダイエットできてしまいます。
