ハードな水泳の後になりやすい筋肉痛。対策はあるの？
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水圧の中で抵抗を繰り返す水泳は全身運動なので、長時間泳げば身体を酷使することになる。特にハードな泳ぎ方を長時間続けることで、筋肉痛になることもしばしば。カロリーがしっかり消費される分、関節や骨には負担はすくないものの、結構な運動量になる。
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肩や腕、胸などの水泳前や水泳後のストレッチは、筋肉痛の対策として役に立つのだろうか？また、どうして筋肉痛になってしまうのだろうか？その理由と、どうすれば対策を講じることができるかをチェックしてみよう。今後の水泳トレーニングに役立つはずだ。
泳ぎ方によって使う筋肉が違う。水泳では、どの筋肉を主に使うの？
クロール
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クロールは、泳法の中でもスピードが一番早い泳法と言われてる。クロール時に使う筋肉として、大胸筋、三角筋、上腕筋などが挙げられる。腕や胸、肩を使い、主に上半身の筋肉を多用する泳法と言える。また、下半身は、バタ脚により脛の筋肉と、腹部の筋肉も使用する。
バタフライ
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バタフライは、肩を使って両腕で水をかきながら、両足で水をキックして前進する泳法。バタフライで泳ぐときは、腹筋や腸腰筋、広背筋を主に使用する。また、ドルフィンキックをする際には、腹筋と大臀筋、臀部の筋肉を使うので、激しい泳ぎ方となる。
平泳ぎ
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平泳ぎは、水を手でかきながら、キックをメインとして前進する泳法。股関節周りや臀部、内転筋を使う泳法となっている。腹筋を鍛えたい場合は、背筋を使わず、息継ぎなしで泳ぐと効果的。下半身は瞬発的に力を入れるので、筋力を鍛えることが可能。
背泳ぎ
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背泳ぎは、水に対してあおむけになり、体をまっすぐ伸ばして、腕の回転とバタ脚で前進する泳ぎ方。まず、骨盤をバランスよく保つので、腹部のインナーマッスルを使用する。また、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋を使って前進する。
激しい水泳後の痛い筋肉痛！どうして筋肉痛になるの？
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激しい運動のあとに襲われる筋肉痛。筋肉痛にならないようにしたいところだが、このメカニズムをご存じだろうか？実は、筋肉痛のメカニズムというのは完全には解明されていない。しかしながら、いくつかの理由が解明されているのでチェックしてみよう。もし現在において筋肉痛の人なら、心当たりがあるはずに違いない。
筋肉痛になる理由その1：運動後に、体内に疲労物質が蓄積する。
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ご存知の通り、激しい運動をしたあとには、体内に疲労物質（乳酸）が蓄積する。体内の糖分が、筋肉運動によって分解され、そのときに発生するのが疲労物質である。また、筋肉は酸性の物質に対して弱い為、疲労物質が溜まると思うように動かなくなる。
筋肉痛になる理由その2：筋肉の損傷を治す為。
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筋肉の組織が損傷から回復するときには、発痛物質が体内で放出されて、筋膜などを刺激することにより筋肉痛が発生すると言われている。この回復を繰り返す事で、筋肉の増強が可能になっているので、筋肉痛は成長の証と言ってもいい現象だ。
筋肉痛になる理由その3：運動そのものによって筋肉が損傷する為。
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激しい運動や筋トレをすることにより、筋肉の繊維が断裂する。これが筋肉痛を発生させるもう一つの原因。筋肉痛を感じる間は、筋肉の繊維が炎症をおこしている最中と考えらる。
水泳と筋力トレーニングを両方行う人は筋肉痛に注意！
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筋力トレーニングに水泳を取り入れている人、または筋肉の肥大を主に考えている人なら、筋力トレーニングと一緒に水泳をしているケースも考えらえる。筋肉痛は、筋肉の損傷と回復の過程で進行するので、筋肉痛になりやすいと考えらえる。
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もし両方を行っている人がいるのであれば、筋肉のオーバーワークや筋力低下に気をつけよう。筋肉痛のときに運動をすれば良いという意見もあるが、筋肉の成長効率を考えるのであれば、筋肉痛をしっかり治した後で運動を再開する方が良いと言える。とはいえ、筋肉痛はできるだけ予防したいところだ。
水泳による肩・胸・腕の痛い筋肉痛。筋肉痛にならない方法はないの？
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筋肉痛を起こしているという状態は個人差があり、筋肉が傷付きやすい人と、そうでない人がいる。また、水泳は筋肉が縮む動きになるので、筋肉痛にならないからといって、筋トレができていないというわけではない。しかしできれば筋肉痛は避けたい所。せめて筋肉痛にならない、症状を軽くする方法はないのだろうか？
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ここで、筋肉痛を最小限に抑える方法をご紹介しよう。事前のストレッチなどを行う事で、運動後の筋肉痛を和らげることが可能だ。
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水泳後の筋肉痛を和らげる方法その1：水泳前のストレッチ
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水泳は全身運動で、体の上半身と下半身の筋肉をよく使う。水泳前のストレッチは、水泳で筋肉を使う前に大切な準備運動となる。胸部や腕、肩を回したりと、ストレッチを入念に行うことで筋肉痛にならない。そのほかには、足首や手首、首を回すのも大切。
水泳後の筋肉痛を和らげる方法その2：水泳後のストレッチ
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全身をしっかり水泳で動かした後は、使った筋肉のストレッチをしよう。クロールを主にする人なら、腕の筋肉はもちろん、バタ脚で泳ぐので太ももの筋肉もストレッチが必要。また、泳ぎ方によっても使う筋肉の部位が異なるので、しっかり筋肉を意識してストレッチを行おう。
水泳後の筋肉痛を和らげる方法その3：暖かくして体温を高める
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水泳のストレッチの後は、ゆっくりお風呂などの温水に浸かって、使用した筋肉を軽くセルフマッサージすることで筋肉痛にならない。暖かいお湯でリラックス効果もあり、また全身を温めるという効果もある。また、水泳でケガとは違い、水泳直後に筋肉に痛みのある部位があれば、逆に冷やして疲労物質の発生を防止して、ケアすると効果的。
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筋肉痛から早く回復したい！筋肉痛を最小限に抑えて、筋肉の回復を早める方法！
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筋肉痛を最小限に抑えるための予防と、筋肉の損傷を早く回復させる方法を同時に行えば、通常の状態に素早く戻す事が可能である。筋肉が回復するのには、通常48時間から72時間かかると言われている。筋肉痛のまま運動を行えば、筋力のダウンやオーバーワークとなり、回復が遅くなってしまう。紹介する筋肉を早く回復させる方法を活用して、筋肉のケアを行おう！
筋肉の損傷から早く回復する方法その1：水泳後に軽い有酸素運動を行う
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水泳後の酷使した筋肉は疲労物質の分泌により乳酸が溜まる。そのまま何もせずに放っておくと、筋肉は固くなり始めてしまう。それを防ぐためにも、プール内をストレッチしながら歩くことや、ウォーキングなど、軽い有酸素運動を行うことが大切。身体が乳酸を外に出そうとすることで、ある程度疲労物質から解放される。
筋肉の損傷から早く回復する方法その2：栄養を取り、回復に役立てる
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特定の栄養素を積極的に摂取することで、筋肉を早く回復させることが出来る。その栄養素とは、タンパク質とクエン酸、ビタミンB1である。
タンパク質 肉・魚・大豆・明太子
クエン酸 レモン・ライム・梅干し・キウイ
ビタミンB1 豚肉・玄米・ハム・酢
筋肉の損傷から早く回復する方法その3：休息をとって筋肉を休める
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筋肉痛から早く回復するためには、体を休めて休養させることが一番。ゆっくり睡眠をとって、体が自然回復するに任せること。また、睡眠をしっかりとる事で、成長や回復をつかさどるホルモンが体内に分泌されるので、早寝早起きを心がければ、筋肉の回復も早いはずだ。
効率よく筋肉鍛えて、筋肉痛にならないように身体をしっかり休めよう！
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筋肉痛のメカニズムを理解できれば、胸や肩、腕のストレッチと体をあたため、栄養を取ることで、筋肉の回復を早めることが可能だ。どの筋肉を使っているかを意識しながら水泳を行えば、筋力アップも効率的に行う事が出来るだろう。使った筋肉は休めて効率よく筋力アップし、筋肉痛はしっかり予防しよう！
