寝る前のヨーグルトが最適！効果や食べ方をご紹介！
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寝る前のヨーグルトが最も効果的なことをご存知ですか？寝る前にヨーグルトを食べると太る、虫歯になるとの不安の声も聞こえてきそうですが、正しい食べ方で食べていただければ腸内環境が整うだけでなく、睡眠の質が上がるなど様々な恩恵を享受できます。以下、寝る前のヨーグルトの効果やおすすめの食べ方などをご紹介します。
寝る前にヨーグルトがおすすめの理由
1．寝る前は腸が活発な時間帯だから
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1日の中で最も活発に腸が働く時間帯は午後10時～午前2時です。また、寝る前は胃酸の分泌が弱まっている時間帯でもあり、乳酸菌が死滅することなく腸に届けられます。つまり、寝る前にヨーグルトを食べることは「腸の活発さ」や「胃酸の分泌量」から見ても最適なのです。
2．睡眠の質が向上するから
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最近の研究結果によると少量のたんぱく質と炭水化物を含む150～200キロカロリー程度の軽食を寝る前に食べることで睡眠の質が向上することが明らかになりました。ヨーグルトはたんぱく質と炭水化物をバランス良く含んでいますし、睡眠をサポートするトリプトファンを多く含んでいることから寝る前に最適なのです。
寝る前のヨーグルトの凄まじい効果
1．便秘解消
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便秘解消にはヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌が効果的です。乳酸菌は小腸の消化吸収を促進し、ビフィズス菌は腸内を酸性に整え、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。つまり、乳酸菌とビフィズス菌により腸内の働きが活発になることで便を外へと押し流す働きも高まり、便秘解消に繋がるのです。
2．安眠効果
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ヨーグルトは睡眠の質の向上だけでなく、安眠にも効果的です。メラトニンと呼ばれる眠気を誘う物質が少量ながら含まれており、寝る前にヨーグルトを摂取することで寝付きやすくなると言われています。また、ヨーグルトには鎮静作用のあるカルシウムが豊富に含まれていますから睡眠前に最適なのです。
3．美肌効果
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ヨーグルトにはビタミン類も豊富に含まれており、肌荒れやニキビに効果的なビタミンB6、コラーゲン生成を助けるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンEなど美肌に効果的な成分がたくさん！また、乳酸菌によって増えた善玉菌は腸内環境を整えるだけでなくビタミン生成の働きもあり、肌を美しい状態へと導きます。
4．免疫力アップ
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免疫機能のアップにも効果的です。ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌などが体の免疫機能の働きをサポートしてくれ、ウイルスや菌などから体を守ってくれます。ヨーグルトを食べ続けることで風邪が引きにくくなり、元気に健やかに過ごせるようになります。
5．筋トレ効果アップ
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ヨーグルトには筋肉の成長を助けるたんぱく質や炭水化物が豊富に含まれています。つまり、ゴールデンタイムの午後10時～午前2時の間に摂取することで筋肉の成長に効果的です。また、筋肉の成長を目的とするならば、寝る前はゆっくりと消化するギリシャヨーグルトがおすすめです。
6．口臭予防
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口臭は口内の300～400種類の細菌が食べかすや古い細胞を分解する際に排出される悪臭ガスが原因です。ヨーグルトの乳酸菌は口臭の原因となる細菌の繁殖を抑止する働きがあり、口臭予防に期待できます。ただし、ヨーグルトのような乳製品は舌苔の原因になりやすく、口臭がきつくなる可能性もあるので注意が必要です。
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寝る前のヨーグルトは虫歯になる？
加糖タイプは虫歯になる可能性も！
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睡眠前に砂糖が入ったヨーグルトを食べると虫歯になる可能性が高まります。ただ、砂糖を大量に摂取したからと言って虫歯になるという訳ではありません。ミュータンス菌と呼ばれる菌が砂糖などを餌に歯の表面にプラークを形成し、プラークから分泌される酸によって歯が溶けていきます。つまり、口内を綺麗な状態に保っておけば、砂糖入りのヨーグルトを食べても虫歯になる可能性は低いのです。寝る前にヨーグルトを食べた際はしっかりと歯を磨き、口内を清潔すれば安心です。
ヨーグルトで歯磨きをすると虫歯予防に！
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食べるだけでなくヨーグルトの歯磨きは虫歯予防に効果的です。やり方としては、1度何もつけない状態でブラッシングをし、口をゆすぎます。その後、歯ブラシにヨーグルトを適量取り、磨いていきます。ブラッシング後は口内のヨーグルトを捨てて、完了です。歯磨き後は口をゆすがないことがポイントです。乳酸菌は口内の菌の繁殖を抑える働きがあるため実践してみるのもいいかも！
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寝る前のヨーグルトはダイエットに効果的？
便秘解消＝ダイエットではない！
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ヨーグルトを食べることでお通じが良くなり、一時的に体重が減りますが、体脂肪が減った訳ではありません。あくまでも体内に溜まった老廃物などが体外に排出されたというだけであり、ダイエットに繋がるという訳ではないので注意しましょう。
腸内環境を整えることが最優先！
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体重を減らすことを目的とするのではなく、腸内環境を整えることが最優先です。腸内環境が整うことで太りにくい体質を手に入れることができ、脂肪燃焼にも効果が期待できるからです。一時的に体重を落としたとしても元の食事に戻せば必ずリバウンドします。無理なダイエットをしようとはせず、腸内環境を整えることを優先しましょう。
寝る前のヨーグルトの注意点
食べ過ぎると太る！
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当たり前ですが、寝る前にヨーグルトを食べ過ぎると太るので注意しましょう。無糖タイプや脂肪ゼロのヨーグルトだとしてもカロリーが含まれているので太る原因に繋がります。寝る前に100～200g程度が最適です。
無糖タイプを食べること！
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寝る前は砂糖の入っていない無糖タイプがおすすめです。砂糖が入っているものはカロリーが高めですし、虫歯の原因にも繋がります。寝る前は必ず無糖タイプを摂取しましょう。
自分に合うヨーグルトを！
ヨーグルトと言えど、自分との相性があるのでしっかりと見極める必要があります。食物の消化は24～48時間程度かかるため、ヨーグルトを食べた終えた2、3日後の体の変化をチェックすると良いです。お腹の調子が悪いようだったら相性が悪い証ですし、お通じが良くなったのであれば相性の良い証拠です。
寝る前のヨーグルトの効果的な食べ方
就寝2～3時間前がおすすめ
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効果を最大限発揮させるためには睡眠に入る2時間前がベストです。午前1時に眠りにつくのであれば、午後11時です。寝る直前に食べてしまうと消化に良くありませんし、寝る時間から逆算して摂取するようにしてください。
量は100～200gに抑える
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食べ過ぎてしまうと太る可能性もありますし、消化にも良くないので量は100～200gがベストです。少ないと感じるかもしれませんが、100g～200g程度に抑えておきましょう。また、朝100g、夜100gのように分けて摂取するのもおすすめです。自分の体質や生活スタイルによって変えてください。
定期的にヨーグルトの種類を変える
定期的にヨーグルトの種類を変えることも重要なポイントです。人によって体質が異なるため、一概には言い切れませんが、同じヨーグルトを食べていると効果が実感できなくなる可能性があります。変化を感じなくなった場合にはヨーグルトの種類を変えてみましょう。何種類か自分に合うヨーグルトを見つけ、ローテーションするのがおすすめです。
寝る前のヨーグルトのおすすめレシピ
おすすめはホットヨーグルト！
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そのまま食べても良いのですが、ホットヨーグルトにして摂取するとより効果的です。ホットヨーグルトだと消化も良くなりますし、体も温まり、腸の働きを妨げることなく乳酸菌が吸収できます。また、コレステロールや中性脂肪の減少にも効果的なので是非、取り入れてみてください。
ホットヨーグルトの作り方
プレーンヨーグルトを100～200g程度用意し、耐熱容器（マグカップなど）に入れていきます。入れた後、ラップをし、600Wの電子レンジで1分間加熱するだけ。お好みでハチミツやバナナなども加えるのもおすすめです。ただし、カロリーを取り過ぎてしまうと太るので注意。
寝る前におすすめのヨーグルト4選
ダイエットにおすすめ！『恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト』
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日本人の体質と相性の良い、ガセリSP株菌を拭んだヨーグルト。コレステロールや中性脂肪の減少に効果が期待でき、ダイエット中の方におすすめです。しかも、消化も良く、砂糖・脂肪ゼロなので寝る前にも最適です。
美容で選ぶなら！『ブルガリアヨーグルトLB81プレーン』
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定番のブルガリアヨーグルト。含まれるLB81乳酸菌はアンチエイジングに効果的。腸内を快適な状態へ整え、老化や肌荒れを改善してくれます。美容効果で選ぶならブルガリアヨーグルトが最適です。
ヨーグルトが苦手な人に！『ビヒダスBB536 脂肪0』
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ヨーグルトが苦手な人はビヒタスのプレーンヨーグルトがおすすめ。ヨーグルト独特の酸味を抑え、食べやすい仕上がりです。また、ビフィズス菌536を含んでおり、便秘改善やダイエットにも効果的です。
乳酸菌の強さNo.1！『ダノンビオ プレーン・加糖 脂肪0』
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独自に開発された高生存ビフィズス菌BE80を含んだヨーグルト。菌が死滅することなく、腸に届き、しっかりと腸内環境を整えます。また、消化も良く、砂糖・脂肪ゼロタイプなので寝る前にもおすすめです。
ヨーグルト以外にも！寝る前におすすめな飲み物4選
リラックスとダイエット、むくみに効果アリ？寝る前におすすめな飲み物①：牛乳
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ここからは具体的な寝る前におすすめな飲み物を紹介していきます。まずは最もポピュラーな「牛乳」です。牛乳には睡眠を深くする作用のあるメラトニンの材料となる、トリプトファンというアミノ酸が含まれていることからよく「寝る前におすすめな飲み物」としてあげられます。
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しかし牛乳に含まれるトリプトファンがすぐにメラトニンの材料として使われるわけではないので、直接的に睡眠の質をあげる効果はないと思われます。逆に乳糖不耐性の方だと胃がゴロゴロしたり下痢の原因になったりしますので、みんなが良いといっているものが自分にも良いものであるとはかぎりません。
しかしわれわれが古くから嗜んでいる飲み物というのも事実ですので少し小腹が空いたときなどに「ホットミルク」にして少しずつ飲むことで気分が少し落ち着いて眠りへとつなげることができるでしょう。1番簡単に入手できる商品でもありますので、苦手でない方は「牛乳」からはじめてみるといいかもしれません。リラックスとダイエット、むくみに効果アリ？寝る前におすすめな飲み物②：プロテイン＋オリーブオイル
リラックスとダイエット、むくみに効果アリ？寝る前におすすめな飲み物②：プロテイン＋オリーブオイル
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ここからは少しマニアックなものを紹介していきます。そのひとつめが「プロテイン＋オリーブオイル」です。プロテインにもオリーブオイルにもリラックス効果はありませんが、間接的かつ長期的に考えるとにダイエット効果が期待できます。
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プロテインにオリーブオイルをプラスしたのはプロテインに吸収を遅らすため。つまり血中のアミノ酸レベルをできるだけ下がらないようにするための工夫です。筋肉をつけることがダイエットに最適であることは周知にことと思います。筋肉をつけダイエットをしたいという方はぜひ就寝前に「プロテイン＋オリーブオイル」を摂取してみてください。なお混ぜるオイルはオリーブオイルのほかにも「えごま油」や「しそ油」でも代用できますので、お好みのものをどうぞ。
リラックスとダイエット、むくみに効果アリ？寝る前におすすめな飲み物③：マグネシウム
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続いてはマグネシウムです。一般的な日本人の食生活では不足しがちな「マグネシウム」。マグネシウムはナッツ類やバナナ、葉物野菜に多く含まれるため、不足を補うにはこれらを意識的にとる必要があります。詳細は省きますが、マグネシウムには筋肉をリラックスさせたり、睡眠を深くさせる働きがあります。
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またビタミンDと併用することで肥満防止効果もあることからダイエットに悩んでいる方にもおすすめなミネラルです。マグネシウムの摂取方法としてはサプリメントで有名は「ZMA」がおすすめ。マグネシウム・亜鉛・ビタミンB6が組み合わさったこのサプリメントは睡眠を深くする効果と不足しがちな栄養素を補ってくれるため、食生活に自身のない方もぜひ摂取することをおすすめします。
リラックスとダイエット、むくみに効果アリ？寝る前におすすめな飲み物④：ビタミンB50
最後は「ビタミンB50」です。ビタミンB50とはビタミンB1やB2が50mgずつ含まれているサプリメントで「ビタミンBコンプレックス」としても販売されています。ビタミンB群は種類が多いため単体での摂取は難しいため「余ったぶんは尿で排出される」という特性は活かし、それぞれを多めかつ均等に配合した「ビタミンB50」というサプリメントが生まれたわけです。
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ビタミンB50は疲れやすいときはもちろん睡眠を深くするGABAの合成を高める働きがありますので、就寝前にぜひ摂取していただきたいサプリメントです。またダイエット中はビタミン・ミネラルが排出されやすいのでその際にも非常に役に立つアイテムであることに間違いないでしょう。
寝る前にヨーグルトは太る？痩せる？のまとめ
寝る前のヨーグルトの効果やおすすめの食べ方などをご紹介しました。睡眠に入る2時間前に100～200g程度摂取するのがベストです。また、ホットヨーグルトにすることで体の冷えを防ぎ、より乳酸菌やカルシウムの吸収が促進されるのでおすすめです。食べすぎると太るので寝る前は無糖タイプが最適です。是非、ご自身に合ったヨーグルトを食べ、健康的に過ごしましょう！
