はじめに：背筋は正しいトレーニング法で行う！基本的な姿勢を覚えよう！
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背筋は人間の体幹にも関わる筋肉で、かなり重要な筋肉となります。そして美しい肉体を手に入れたい方にもかなり重要な筋肉です。美しい筋肉は身体の前部だけを鍛えたのではバランスが悪いです。きちんと後ろも鍛えないといけないわけですが、その際に行うのはやはり背筋トレーニングです。おそらく皆様も知っておいでのことかと思いますが、背筋のトレーニングには様々な方法があります。そのなかでも最もオーソドックスなタイプについて、やり方を間違って効率の悪いトレーニングをしている方が多数存在します。そこで今回は背筋の正しいトレーニング法、そして応用トレーニングについても見ていきましょう。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】背筋トレーニングの基礎中の基礎！【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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おそらく有名なトレーニング法としてはこれでしょう、床にうつ伏せの体勢になって行うトレーニングです。この方法は専門的ン「バックエクステンション」と呼ばれ、背筋を鍛える自重トレーニングとしてかなり効果が見込めることもわかっています。「ただうつ伏せになって上体を起こすだけだよね？」と仰る方もいると思いますが、それでは本当に効率の良いトレーニングにはなっていません。ではどのような点に気をつけて行えば良いのか、ポイントごとに取り上げて見ていきましょう。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】バックエクステンションの注意点！【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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まず一つめは【腕や脚に力を入れずに行うこと】です。バックエクステンションはあくまで背筋を鍛えるものであって、上体を起こすのは腕や脚ではありません。余計な場所に力を入れてしまうと負荷が分散して背筋が上手く鍛えられません。さらに【息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら戻す】というのもよくある間違えです。これが逆になっていたり、あろうことか呼吸が止まっている方もいるのではないですか？筋トレ中は力んで息が止まりやすいですが、この呼吸も意識することで、背筋の筋トレ効率アップにつながります。この呼吸に関しては背筋トレーニングに限らず全てのトレーニングで言えることなので覚えておきましょうね。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】バックエクステンションでもっと効率を上げたい！【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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しかし通常のバックエクステンションでは物足りなくなってきた、という方もいますよね。トレーニングは積み重ねることで身体が覚えていき、動作に苦が生じなくなってきます。そこで簡単に効率を上げる方法、それは【上体を起こす、戻す動作を限りなくゆっくり行う】ことです。全てのトレーニングに言えることですが、トレーニングはゆっくり行うと非常に負荷がかかってきます。これは地球の重力や引力に逆らって筋肉を動かそうとしているからですね。回数を増やすというのも勿論効率アップですが、まずはこのゆっくり行うということを念頭に置きながらやってみましょう。
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【正しい背筋のやり方、鍛え方！】基礎トレーニング①チンニング【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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専門用語でチンニングですが、これは懸垂と同じトレーニングです。チンニングは肩から背筋にかけての筋肉を鍛えることができ、その効果は非常に高いです。自分の体重を支えるトレーニングとしてはほぼほぼ最高峰に位置するわけですから、このチンニングが何回か回数をこなせるようになったらかなり身体は仕上がってきていると言っても良いでしょう。注意点としては【腕の開き幅は肩幅より少し広いくらいに広げる】ことを意識しましょう。この幅は狭めていけばいくほど高負荷となりますが初心者の方はまず肩幅より広くとって行いましょう。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】基礎トレーニング②ヒップリフト【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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あまり知られていませんがこのヒップリフトもさまざまな筋肉に作用する効率の良いトレーニングです。寝そべった状態から、足の裏、首後ろを軸にしてお尻を上に上げるトレーニングです。なんてことのない動作に見えますが実はブリッジを行っているときくらい辛い動作で、お尻周りの大殿筋という筋肉、そして勿論背筋にも作用します。自宅で簡単にできる自重トレーニング法なので毎日のトレーニングメニューに取り入れるとより効果的に鍛えることができますよ。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】応用トレーニング①ダイアゴナルバックエクステンション【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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少し文章ではわかりにくいので動画をご覧いただければと思いますが、ダイアゴナルバックエクステンションは右腕と左脚、左腕と右脚をペアにして、それぞれを同時に上げるというトレーニングです。一見地味に見えますが肘、膝を伸ばして行わなくてはいけないため非常に難しいトレーニングです。限界まで上げたら下ろす、を繰り返しますが、やはりこの動作もゆっくり行った方が効率が良いです。背筋だけでなく体幹のトレーニングにもなるので非常におすすめのトレーニングです。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】応用トレーニング②アイソメトリクスタオルロウ【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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かなり初心者向けのトレーニングですが、効率が良いともされているので紹介します。画像はアイソメトリクスタオルロウのやり方を教授する画像ではないので、画像の左側の姿勢だけをご覧になってください。画像の左側の男性のような体勢をとり、そのまま両手でタオルを引きあいます。この時最高点に達した状態で10秒間キープしてください。キープしたらゆっくりと戻す、これがアイソメトリクスタオルロウです。タオルという一般家庭に必ずあるものでできますし、何より簡単なのでおすすめです。
【正しい背筋のやり方、鍛え方！】トレーニング後はストレッチも欠かさず行おう！【ダイエットに効果あり！自重筋トレ法！】
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トレーニングは基本的に筋繊維を収縮させるものであり、トレーニング後、そのままにしておくと痛めやすくなってしまいます。トレーニング後は面倒くさがらずにストレッチに取り組みましょう。動画を載せたのでやり方はそちらを見ていただいた方がわかるかとは思いますが、1枚目の画像と3枚目の画像ではストレットしている部分が異なってきます。前者は広背筋、後者は僧帽筋を伸ばすストレッチとなっています。広背筋と僧帽筋という名前に関しては当記事で今初めて触れましたが、背筋の一部となっている重要な筋肉のことを指しています。この2つが鍛えられることによって美しい肉体が得られるので、この2つは名前を覚えておいた方が良いですね。
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まとめ：背筋トレーニングで広背筋、僧帽筋を鍛える！後姿も美しい身体をつくろう！
背筋に関しての自重トレーニング、そしてやり方をいくつか紹介しましたがいかがだったでしょうか。背筋は簡単そうに見えて実は結構きついトレーニングです。そして日常的にデスクワークをされている方などは、知らず知らずのうつに背筋ニコリがたまっていることが多いです。是非ともトレーニングを繰り返して、日常生活も楽に、そして美しい身体を手に入れることを目指しましょう。身体の前部のトレーニングも忘れず行ってバランスの良い身体をつくるということも忘れないでくださいね。
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