下半身において重要！ハムストリングを鍛えよう！！
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普段生活をしている中で、ハムストリングは非常に重要な役割を担っています。特にハムストリングは下半身においても強いパワーを持った筋肉であることを知っている方はどれくらいいるのでしょうか。ハムストリングは太ももの裏にあり、筋トレでもなかなか鍛えるのが難しい部位の一つでもあります。しかし、器具を使う使わない関わらずにはを筋トレで効果的に鍛えることができます。ですので、今回はそんなハムストリングについて、筋肉痛になったときのストレッチについても触れていきながら、紹介していきます。
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そもそもハムストリングとは？
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太ももには筋肉が二つあり、1つが大腿四頭筋です。そして、もう一つがハムストリングになります。ハムストリングは細かく3つの「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」に分けることができます。役割としては、股関節の運動を補佐する効果を発揮します。ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉なので、自宅で鍛えることで多くの効果を得ることができます。
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ハムストリングを筋トレで鍛えることに得る効果とは①基礎代謝
ハムストリングを鍛えることで得られる効果は多くありますが、いくつか紹介していきましょう。一つ目が基礎代謝があがります。人間の体は筋肉が多くつけばつくほど、基礎代謝が向上していくようになっています。その中でも大きな筋肉を筋トレで鍛えることで、基礎代謝が上がるのは、理にかなっていますよね。ですので、人間の筋肉の中でも大きなハムストリングを鍛えることで、基礎代謝を向上することにつながります。
ハムストリングを筋トレで鍛えることに得る効果とは②ヒップアップ効果
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ハムストリングを鍛えることはそのまま、お尻の筋肉を鍛えることにもつながってきます。ハムストリングは、大臀筋と呼ばれてるお尻の筋肉を補佐する役割も担っています。ですので、ハムストリングを鍛えることにより、大臀筋を刺激することにつながります。その効果があるためにお尻周りの脂肪を燃焼することになり、ヒップラインを引き締めてくれます。ちなみに大臀筋は大きい筋肉でもあるので、基礎代謝をあげる効果も担ってくれます。
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ハムストリングを筋トレで鍛えることに得る効果とは③下半身全体の安定強化
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ハムストリングは膝や股といった、関節部分と大きくかかわりを持っている筋肉になります。ですので、ハムストリングを鍛えることは、そのような筋肉全体に安定感をもたらせることにつながります。おのずと下半身全体の安定をもたらしていることになっています。
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ハムストリングを筋トレで鍛えることに得る効果とは④運動パフォーマンスの向上
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ハムストリングは下半身の運動に大きくかかわる筋肉でもあります。ですので、歩く動作は当然ですが、走ったりジャンプする動作をサポートするときに使われます。ハムストリングはジャンプ力、俊敏性を上げてくれる筋肉です。もし、そういった運動能力を向上させたいという方は、ハムストリングを鍛えてみてはいかがでしょうか。
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自宅で器具を使わずに行うハムストリングの筋トレ①スクワット
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この筋トレは、多くの方になじみがあるものではないでしょうか。大腿四頭筋やハムストリングも含めて体幹も鍛えることができる器具を使わない筋トレになります。しかし、膝を痛めやすいものになるので、その点については気をつけましょう。まずは、足を肩幅に上げ、足先を外に向けます。背中は曲げずに、ゆっくりと腰を、太ももと床が平行になるまで落とします。そこからもとに戻していきます。この動作を目安として、20回1セットで行います。トレーニングのポイントは、膝を外に広げたり、内に狭めないようにしましょう。背中を丸めないことにも気を遣いましょう。そして、一番気を付けるのは、膝を足先よりも前に出さないことです。足先より前に出してしまうと、膝を痛める原因になるので注意してください。
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自宅で器具を使わずに行うハムストリングの筋トレ②サイクル
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腹筋を鍛えながらも、ハムストリングを鍛えることができる筋トレになっています。一石二鳥の筋トレになっており、器具を使わず行いやすいのでぜひチェックしてみましょう。まずは、クッションをお尻に敷き、両足と上半身は地面から浮かせます。この時はお尻でバランスをとっている状態になります。そして、右ひざを折って、おなかに太ももをつけます。そして、そのまま右足を伸ばすのと同時に、左の太ももはおなかにつけます。これを左右20回ワンセットで行います。この筋トレのポイントは、腹筋下部に力を入れることと、呼吸を安定させることです。フォームを安定させることが難しいので、フォームをまず意識し、足を勢いよく前に出すようにしましょう。
自宅で器具を使わずに行うハムストリングの筋トレ③バックエクステンション
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自宅で脊柱起立筋とともにハムストリングを鍛えることができる筋トレになっています。背筋と太ももを鍛えることができる筋トレはあまりないので、ぜひチャレンジしてみましょう。まずは、うつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。そこから下半身を動かさずに体を反っていき、もとにゆっくりと戻していきます。これを15回ワンセッで行っていきます。コツは、呼吸を安定させながら頭をそこまで動かさないことです。おなかを地面からあげていくイメージで鍛えることができると効果的に行うことができます。器具も使わずに簡単にできる筋トレですよね。
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自宅でできるハムストリングの筋肉痛に効果があるストレッチ①立ち前屈
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ハムストリングを鍛えると、筋肉痛になることはもちろんのことですが、その筋肉痛をしっかりとストレッチで管理していくのも重要なポイントになります。その中でまず紹介するのがなじみがある立ち前屈です。両足のかかとをくっつけて立ち、両手を胸の前で伸ばします。そのまま腰を折って、足方向にまで下げていくとハムストリングに刺激がいくことでストレッチを行います。刺激がきたことを感じたら、もとの状態に戻していきます。コツとしては、息を吐きながら卸していき、戻るときは呼吸を吸いましょう。ストレッチを行うときに反動をつけて行う人も多いですが、ぜひ、ゆっくりじっくり伸ばすことを意識してください。
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自宅でできるハムストリングの筋肉痛に効果があるストレッチ②ニーアップ
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ハムストリングを含めて、大腿四頭筋・大臀筋などの股関節周りをストレッチすることができます。寝転がって行うため、リラックスして行うことができるのもポイントのストレッチですよね。仰向けで寝ころび、膝を両手で抱えるように抱えます。抱えた状態で胸側にもっていき、20秒間キープします。これをそれぞれの足で行っていきましょう。コツは、ストレッチをしている足じゃないほうには力を入れず、呼吸は安定させましょう。基本的にストレッチを行っているときは呼吸を安定することは重要なポイントになります。
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筋トレはストレッチも含めて管理することが重要！！
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自宅で器具を使うことなく行うことができるハムストリングの筋トレについて紹介してきました。ハムストリングは体の中においても大きな筋肉の一つになってきます。ですので、体においても重要な筋肉をおろそかに扱って筋トレを行ってしまうと体全体に及ぼす影響も大きいものです。ですので、筋トレ中もその後のストレッチにおけるハムストリングのケアをしっかり行うことを心がけていきましょう。今回、紹介したハムストリングの筋トレは簡単なものになるので、ぜひ興味がある方は気軽にチャレンジしてみることをおすすめします。
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