ロードバイクで筋トレ効果？
引用: https://www.youtube.com/watch?v=hzFs9X_usiw
引用: http://rbs.ta36.com/?p=28047
ロードバイクを漕いでいると自然と筋力が付いてきたと感じたことはないでしょうか？ロードバイクでは足の筋肉だけが必要と思っていませんか？実はロードバイクは足はもちろんですが腕の筋肉も必要になってきます。必要な筋肉はロードバイクで筋トレもできますし敢えてロードバイクで筋トレをする方もいます。自転車で使う筋肉は自転車に乗ればある程度は付いてきますがロードバイクで協議に参加するために必要な筋肉は色々と工夫しながら筋トレを行っていかないといけません。自宅やジムでロードバイクに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめの筋トレ項目を見ていきましょう。
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ロードバイクで筋トレ効果【大腿四頭筋】
引用: https://kintore-master.com/5988/
引用: https://kintorecamp.com/quadriceps-femoris/
まず最初にロードバイクで一番必要な筋肉ともいえる大腿四頭筋の鍛え方です。まず足の筋肉はペダリングにおいて必要な筋肉ですので足全体の強化は必ず必要になってきます。その中でも大腿四頭筋はロードバイクを漕ぐ時の全体ンお力んお約4割が担っています。この大腿四頭筋をロードバイク走行中にも意識することで鍛えていくことが可能です。その方法ですがペダルを漕いでいる時に丁度時計で表現すると2時ぐらいに短い針がある時に思いっきり力いっぱい漕ぐ意識をして漕いでいきます。このタイミングで力を入れながら漕いでいくと大腿四頭筋の付き方が変わってきます。自宅でのトレーニングでは定番尾スクワットです。スクワットが一番効果的ですが膝を痛めた時などは回復後に自重トレーニングで調整しましょう。自分の体を休めることもトレーニングのうちです。自重トレーニングで回復後に負荷をかけてスクワットするなどをして自重トレーニングしていきましょう。
ロードバイクで筋トレ効果【お尻の筋肉】
引用: http://www.diet-publishing.com/diet-exercise-bicyclediet/
引用: https://kintorecamp.com/making-hip-smaller/
次にご紹介するロードバイクで筋肉を鍛える、ロードバイクに必要な筋肉の鍛え方ですが、お尻の筋肉の鍛え方をみていきましょう。お尻の筋肉は大臀筋と中臀筋、小臀筋と分けられておりますがこのお尻んお筋肉がロードバイクを漕ぐ時に必要な筋肉でもあり、ロードバイクを漕いでいると鍛え上げられていく筋肉でもあります。ロードバイクで鍛えたりジムでバイクで鍛えたりするときには丁度ペダルが一番上に上がってきたときにペダルを重いいキリ踏み込みます。この漕ぎ方を左右で行っていくとお尻んお筋肉は鍛え上げられていきます。ジムでバイクのトレーニングをする時も意識して同じような漕ぎ方をしてみましょう。理想の筋肉がついていくことでしょう。自宅でお尻の筋肉を鍛える時はトレーニングチューブを使ってから寝た状態でチューブを太もも辺りに巻いて股を開いたり閉じたりすることで鍛え上げられていきます。
ロードバイクで筋トレ効果【下腿三頭筋】
引用: http://ketaruchi.hatenablog.com/entry/2016/08/19/194754
引用: https://kintore-master.com/11508/
次にご紹介するロードバイクを漕ぐ時に必要な筋肉、ロードバイクで鍛えられる筋肉のご紹介は下腿三頭筋です。下腿三頭筋は筋肉の名前でいうとわからない方も多いと思いますがふくらはぎの筋肉です。このふくらはぎの筋肉はお尻や太ももの筋トレでペダルを漕ぐ時に同じように下腿三頭筋がついてきます。自宅で下腿三頭筋を鍛える方法はスタンディングカーフレイズという方法でふくらはぎを鍛えるための筋トレでもあります。また自宅で下腿三頭筋を鍛える時は座って行うシーテッドカーフレイズという筋トレ方法もありますのでお試しください。
ロードバイクで筋トレ効果【ハムストリング】
引用: https://www.youtube.com/watch?v=M63Q-tlpFtQ
引用: https://matome.naver.jp/odai/2140206019472088101/2140206506876712103
次にご紹介するトレーニングはハムストリングで太もも裏部の筋肉を鍛えていきます。膝を後ろに曲げて持ち上げる感じで鍛えていくのですが自転車を漕ぐ動きで使う筋肉と同じ筋肉を使うためロードバイクに乗っていない時は自宅でロードバイクと同じ動きで筋肉を鍛え上げることが可能です。また自宅でお手軽にできるためつい無理してしてしまうこともあると思いますが足の疲れが酷い時はトレーニングは控前にして復活後に負荷を加えたり自重トレーニングを取り入れましょう。ロードバイクで使う筋肉を自宅で鍛えるトレーニングでハムストリングは効果的ですが足の疲れがある時は逆効果となることもありますので足の疲れがある時は休めてから後々自分でコントロールしながら自重トレーニングをしていきましょう。
ロードバイクで筋トレ効果【陽腰筋】
引用: https://fertile-soil.org/cycle/160124
引用: http://diet-labo.link/archives/1359
次にロードバイクで鍛える筋肉でご紹介する項目は陽腰筋です。陽腰筋とは体幹の下部の前辺りの深層部分、背中の脊柱の下部辺りまでに広がる筋肉部分を指します。陽腰筋はロードバイクでどのような働きをするのでしょうか？自転車を漕ぐ時にペダルを上に戻してくるときに最も多く使う筋肉です。自転車のペダリングですのでそこまで筋肉は使わないでしょうと思っている方はロードバイクに実際に乗ってから違いを感じてみてください。陽腰筋を鍛える前と陽腰筋を鍛えた後ではロードバイクの漕ぎ方、スピードも変わってくることでしょう。
ロードバイクで筋トレ効果【体幹の筋肉】
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引用: http://longride.info/training/303/
次にご紹介するロードバイクを漕ぐ時に必要な筋肉大腿四頭筋や臀筋部分と直接関係してくる体幹の筋肉です。体幹の筋肉はロードバイクで使う筋肉では軸となる筋肉ではないでしょうか。下半身の筋肉及び上半身の筋肉と共にロードバイクではペダルを漕ぐパワーが必要です。そのパワーを出すために必要な筋肉が体幹の筋肉となります。この体幹の筋肉はロードバイクを毎日漕いでいたら多少は付いてきますが、なかなか短期間ではロードバイクだけでは育つ筋肉ではありません。体幹の筋肉を鍛えることでロードバイクの運転の安定性も出てきます。この体幹の筋肉はロードバイクを乗っていると使う筋肉ですが強化したいという場合はジム通いをおすすめします。ジムに通うことで利点は集中して鍛えていける点です。ジム通いは面倒という方にはおすすめしませんがジム通いでも鍛えたいという方はおすすめです。
ロードバイクで筋トレ効果【ヒップリフト】
引用: https://beauty-health-training.com/taikan-backbridge-houhou-kouka-779
引用: https://kin.mobi/4855
次にロードバイクで使う筋肉の鍛え方でご紹介する項目はヒップリフトです。ヒップリフトとはお尻を引き締めてからお尻の筋肉を強化します。お尻の筋肉を鍛えながら腰の強化もできますのでヒップリフトはおすすめです。ヒップリフトのやり方は仰向けに寝てから膝を曲げてかかとを少しお尻側に寄せてきます。うでは両サイドに楽に伸ばして掌を下にしてまっすぐ伸ばしてから腰を上げたり下ろしたりを繰り返していきます。この単純な運動が腰の強化に繋がります。また自分で企画的に自重トレーニングすることで強化していくスピードも速まります。しかし調子が悪いときの無理は禁物です。自分で負荷をかけたり管理していくトレーニングを自重トレーニングといいますが軽めに調整することも自重トレーニングだからできることです。ジムも通っている人はジムと外、自宅トレーニングをしている時とジムに通っている時とはやり方を変えてみましょう。
ロードバイクで筋トレ効果【筋トレ後はストレッチ】
引用: https://ww-online.jp/archives/646294
引用: https://allabout.co.jp/gm/gc/472455/
ロードバイクで筋肉を鍛えていくことは素晴らしいことですが筋肉トレーニングで疲れた体を癒してあげることも必要です。筋肉を鍛えた後にはきちんと体をケアーしてあげることが大切です。筋肉トレーニングのあとはストレッチを念入りに行いましょう。ストレッチを念入りに行うことで筋肉がほぐれて疲れが取れやすくなっていきます。また疲れだけでなくストレッチはリンパの流れ、血行も良くなっていくため健康にもおすすめです。
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ロードバイクで筋トレ効果【まとめ】
ロードバイクで鍛えられる筋肉を自重トレーニングで鍛えジム通いで鍛えたりとロードバイクを漕ぐ力を付けるためには色々なトレーニング方法があることがわかりましたね。まだまだロードバイクでは色々とトレーニング方法はありますのでオリジナルトレーニング方法なども考えてロードバイクを楽しみましょう。
