男女共通！腕立てができない人へ原因やコツその他ダンベル等による筋トレをご紹介
筋トレの中でも腕立ては筋トレの王様というくらい誰もが知っていて初心者から上級者まで取り組まれているメニューです。そんな腕立てですが実は案外初心者の方の中には腕立てができないといった方もおられるもの。
腕立てすらできない初心者の方はそれだけで諦めてしまったりするものですが、段階を踏めば原因を知りコツを掴んで出来るようになることだってあります。
今回はそんな腕立てにつまずいてしまったという方のために男女共通の原因やコツ、その他ダンベルなどを使った別の筋トレなども紹介したいと思います。
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男女共通！腕立てができない原因「筋肉量が足りていない」
運動不足だったりスポーツ自体をしたことがないという男女にはそもそも圧倒的に筋肉量が足りていないというのが原因に考えられます。
腕立て自体はシンプルなものですが実際のところ三角筋、上腕三頭筋、胸筋といった上半身の筋肉をメインに使用するため、これらの筋肉量が足りなければ腕が負荷に耐えられず腕立てができない状態となるのです。
このような方は根本的に腕立てよりも軽い筋トレから初めてある程度筋肉をつけていくのがコツ、というよりは対策になるでしょう。
男女共通！腕立てができない原因「体幹が弱い」
筋肉量が足りないことも腕立てができない原因ですが、足りていても体幹が弱いと姿勢をキープできないため体が崩れてしまうといったことがあります。
体幹は強ければどんなスポーツや筋トレにも対応できる強い体になる一方で弱いと逆に全然スポーツができない状態になるという重要な役割を持ちます。
筋肉量が足りているけど体幹が弱いといった方はインナーマッスルが鍛えられるようなトレーニングを積んでみてください。
男女共通！腕立てができない原因「肥満」
腕立てをしようと考えた人の中にはダイエット目的の方もいるかもしれないですが、そんなときに起こるのが肥満、つまり太りすぎが原因となる腕立てができない現象です。
筋トレ目的で普通の体格の人が行う腕立てと体重が重い人が行う腕立てでは腕などにかかる負荷も通常より多くなるため体を支えきれません。
いわば肥満の方の腕立ては全身に重りがのしかかっている状態ですから、初心者の方ならなおさら腕立ては出来ないでしょう。このような方は軽い筋トレをして鍛えつつ食事制限と有酸素運動などを行ってまずは痩せてみるほうが先です。
男女共通！腕立てができない原因「誤ったフォーム」
引用: https://www.instagram.com/p/BjFKUIpAP7Y/?tagged=%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0
初心者の方ならやりがちなのは誤ったフォームで腕立てをしていることです。腕立て伏せにも相応の正しいフォームというものがあり、誤ったフォームではできない又はやりにくいという状態になります。
簡単に誤ったフォームを言うとすれば「肘を外側に広げすぎている」、「両手が内側に向きすぎている」、「頭を上げすぎている」、「腰やお腹が地面に向かって反っている」、「手の配置がおかしい」などです。
引用: https://www.instagram.com/p/BjB8ymzAigq/?tagged=%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0
これらを改善すれば筋肉量と体幹さえ大丈夫なら腕立てはすぐにでもできるはずなのでまずは正しいフォームに矯正してみてください。
男女共通！腕立てができない人に教えるコツ「まずは壁立て伏せから」
腕立てができない人はとりあえずステップアップしていく形で筋力をつけつつ慣れていきましょう。その第一段階となるのが壁立て伏せ、壁に向けて腕立てをするようなものです。
この壁立て伏せは壁が相手なので重力も軽減されて腕にかかる負担も少なくなります。もともとはキレイな胸や腕を作りたいという女性の方におすすめされているものですが、筋力が弱い人には壁立て伏せが十分有効なのでコツとして取り組んでみてください。
ここまで筋力が弱くないという方はやらなくても問題ありません。
男女共通！腕立てができない人に教えるコツ「インクラインプッシュアップをしよう」
引用: https://www.instagram.com/p/BExR53OItXx/?tagged=%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
腕立てをするときに腕を段差のある場所に置くことで角度をつけて行うのがインクラインプッシュアップです。通常の腕立てと比べると下半身に対する負荷が強くなり、上半身への負担が軽減されるため腕立てよりも簡単に行えます。
やるときは重さがあって体重をかけても崩れないような段差やテーブルといったものを使うことをおすすめします。
インクラインプッシュアップでかかる負荷に関しては角度が強いほど軽くなります。ちょうど壁立て伏せが一番負荷が軽いように、角度をなくしていければそれだけ負荷が強くなっていくようなイメージです。
男女共通！腕立てができない人に教えるコツ「膝つき腕立てをしよう」
通常の腕立て伏せができないならとりあえず膝をついた腕立てをしよう、ということでやるのが膝つき腕立てです。
膝をついたら腕立てをしても大して負荷がかけられないと思われがちですが、これでもできない人からすれば十分に負荷を与えられるのでやってみましょう。
膝つき腕立て伏せでは普通の腕立てと同様のフォームになるようなイメージで行うことで正しいフォームを覚えていく過程も混ぜるのがコツになります。
どうしてもできないなら他の筋トレをしてみよう
腕立てができない人に向けてその原因やコツを紹介してきましたが、それでも腕立てが出来ないならば他の筋トレをしてみてはいかがでしょうか。
腕立てができないというあなたがどんな目的で筋トレをしたいと思ったのかはわからないので何とも言えないですが、筋トレには上半身向けのトレーニングや下半身向け、手を鍛えたり足の部分を鍛えるなど様々あります。
他にもダイエット目的なら筋トレよりも軽い負荷で長時間行う有酸素運動などまで揃っています。腕立て伏せがしたいというわけでないなら他のものをしてみるのがおすすめです。
その他の筋トレメニューをご紹介
ダンベルなどを使った筋トレメニューを紹介していきます。腕立て伏せに役立つ筋肉を鍛えるためのメニューや関係のない筋トレなど確認してみてください。
ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるメニュー「フレンチプレス」
両手で持ったダンベルを背面に向けて下ろしては真上にあげる動作をする筋トレです。
ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるメニュー「トライセプスキックバック」
膝を少し曲げて体を前に倒して行うものです。
ダンベルを使った三角筋を鍛えるメニュー「アップライトロウ」
両手に持ったダンベルを肩の位置まで持ち上げたり下げたりすることで行う筋トレです。
ダンベルを使った三角筋を鍛えるメニュー「フロントレイズ」
引用: https://www.instagram.com/p/BiwvJaVheht/?tagged=%E3%83%95%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA
ダンベルを正面に向けて持ち上げる動作をする筋トレです。
ダンベルを使った胸筋を鍛えるメニュー「ダンベルプレス」
引用: https://www.instagram.com/p/BjBqDhrgjmO/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9
ダンベルプレスは胸筋を鍛えられるだけでなく三角筋や上腕三頭筋など腕立て伏せと同様の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。腕立て伏せができないけど腕立てで鍛えられる部位を鍛えたいといった方にはおすすめのメニュー。
ただしダンベルプレスをするためにはダンベルだけでなくベンチプレスまで必要になるため出費とスペースが必要になってきます。
引用: https://www.instagram.com/p/BiyqOxpAxqF/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9
筋トレ初心者の方でも継続して続けるならベンチプレスはあって損するものではないため長期的に見るなら買っておきましょう。
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腕立てを出来るようになり体を鍛えよう
腕立てができない人のための原因やコツを紹介するとともに腕立ての際に使う筋肉などでダンベルを使って鍛えられるメニューなども紹介しました。
