広がりのあるカッコいい背中作りへ…広背筋をダンベルで鍛えるメリットとは？
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男性のカッコいいスーツ姿に、女性のきれいな背中。これらを作り出しているのが、広背筋の存在です。広がりのあるカッコいい背中は、広背筋が上部から下部まできちんと鍛えられている証拠です。
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そんな広背筋は、わざわざダンベルを使わなくても、バーベルを使ったトレーニングや、ギアを用いない自重トレーニングなど、いろいろな鍛え方があります。でも今回、ダンベルを使ったトレーニングをおすすめするには、きちんとした理由があります。それは、手軽に強い負荷をかけられるから。詳しく、順を追って理由をひも解いていきましょう。
広がりのあるカッコいい背中作りへ…広背筋をダンベルで鍛えるメリット①自宅でも簡単にできる
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ギアを使ったトレーニングといえば、ジムで重量のあるバーベルを持ち上げるトレーニングを思い浮かべる人も多いでしょう。でも、ジムに通わないとできないし、行く手間も意外とかかるもの。家と会社の往復だけで疲れた身体では、ジムに足を運ぶ余裕がない、というサラリーマンも多いのでは。
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そこでおすすめなのが、自宅でも可能なダンベルトレーニングです。重量があるバーベルを自宅に置くには、それなりのスペースが必要ですが、ダンベルなら小さいスペースに置いておくことができます。また、自宅であれば、思い立った時にすぐトレーニングに励むことも可能です。
広がりのあるカッコいい背中作りへ…広背筋をダンベルで鍛えるメリット②強い負荷で鍛えられる
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自宅でのトレーニングなら、ギアを使わない自重トレーニングでもいいのでは、と思う人もいるでしょう。もちろん、自重トレーニングのメリットもたくさんありますが、ここではあえてデメリットを。それは、負荷を強くできないこと。普段から荷物をもつ動きなどで利用される広背筋は、日常生活の動作でもそれなりに鍛えられる筋肉です。その筋肉に広がりを持たせるためには、もっと強い重量をかけて鍛える必要があるのです。
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そこで、自宅でも扱いやすいダンベルの出番。自分の状態に合わせた重量のダンベルを用いることで、トレーニングの強度にも変化をつけることが可能です。重量のあるダンベルで神経をより刺激させることも、軽めの重量のダンベルで回数を増やし、成長ホルモンの分泌を促すことも、ダンベルなら容易ですね。
それでは、ダンベルを使った広背筋トレーニングと、その前の準備におすすめのストレッチ、そのメニューを動画とともにご紹介。動画を再生しながら一緒に動いてみることで、動作のコツがよりわかりやすくなりますよ。さあ、あなたもイケてる背中づくり、体験してみましょう。
広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える前に広背筋ストレッチ①片手を引いて体側伸ばし
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片方の手首をもう片方でつかみ、そのまま引き寄せていくストレッチ。背中の上部から下部、そして側面まで伸びている感覚を得られることが大切です。場所を問わずどこでもできるので、筋トレ前の柔軟体操代わりはもちろん、寝る前やお風呂上りなど、気になったときに試してほしいストレッチです。
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広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える前に広背筋ストレッチ②前傾させて広範囲を伸ばす
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両手を組んで、背中を丸めるようにして腕を前に伸ばしていくストレッチ。広背筋から僧帽筋にかけてをグーッと伸ばすことで、緊張がほぐれていきます。肩こりに悩む人にも試してほしいストレッチですよ。
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広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える広背筋トレーニングメニュー①デッドリフト
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しゃがんだ状態でダンベルを持ち、そのまま背筋を伸ばしていくデッドリフト。広背筋の上部から下部にかけてはもちろんのこと、上半身から下半身まで多くの筋肉に効く、全身筋トレです。
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広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える広背筋トレーニングメニュー②プルオーバー
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あお向けの姿勢で横になり、ひとつのダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま頭の上から胸の上までゆっくり動かしていくプルオーバー。ストレッチされる範囲も広く、大胸筋にも効き目があるトレーニングです。ベンチに寝て行うと、腕を身体の下部まで動かせるようになり、可動域が広がるので、より効果が出ますよ。
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広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える広背筋トレーニングメニュー③ワンハンドローイング
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片手・片膝をついた状態で、もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を引き締めるような感覚で、ダンベルを持ち上げていくワンハンドローイング。広背筋の上部はもちろん、下部にも効果があるメニューです。左右それぞれを鍛えるため、筋力差がある場合などは回数を調整して行うこともできます。
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広がりのあるイケてる背中へ…ダンベルで鍛える広背筋トレーニングメニュー④ベントオーバーロウ
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立った状態で前傾姿勢になり、両手にダンベルを持ってお腹までゆっくり引き上げていくベントオーバーロウ。ジムでバーベルを使った方法が有名ですが、サイズの小さいダンベルを使えば、動作の微調整がしやすく、肩や背中の可動域を広くできるため、広背筋が上部から下部まで、しっかりと伸び縮みするようになります。
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広がりのあるカッコいいイケてる背中を…広背筋はダンベルで鍛えよう！
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ダンベルを使った広背筋のトレーニングメニューと、準備体操にも使えるストレッチメニューをご紹介しました。広背筋は、普段から使っている筋肉だからこそ、意識して鍛えるようにしたいものです。
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ダンベルなら、あなたに合わせた重量で、いつでも手軽に広背筋を鍛えることができます。広背筋は上部から下部まで広い筋肉ですが、ピンポイントで鍛えることも、全体に効かせることも、さらにカラダのあらゆる筋肉へアプローチさせることもできるのがダンベルの魅力。あなたもダンベルを使って、イケてるカッコいいカラダづくり、はじめませんか。
