スクワットは何に効果的なのか？
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スクワットは、デッドリフト、ベンチプレスと並んで“筋トレビッグ3”と呼ばれることもあるくらい、トレーニングの世界ではおなじみのトレーニングです。筋トレに縁のない人でも、1度くらいは経験したことがあるのではないでしょうか。
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そのスクワットは、筋力強化はもちろん、カラダの引き締め効果やダイエットにも効果があるとされています。カロリー消費も多いなど、いろいろなプラス効果が期待できるスクワット、今すぐ始めたいところですが、正しい知識を身に付け、正しい方法で行えば、効果が出るまでの期間も短くなり、カロリー消費もより多くなりますよ。
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正しい方法のスクワットの効果を検証！ ① 何がスゴい？
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スクワットが鍛える筋肉は、主に下半身の大きな筋肉たち。具体的には、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどの筋肉に効果があります。このような大きな筋肉が鍛えられると、基礎代謝が上がり、カロリー消費が効果的に行えます。
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日常生活でのカロリー消費量が上がれば、それだけ脂肪が燃えやすくなり、その結果としてヤセやすいカラダになるのです。ダイエットに効果があるというのは、こういった理由によるものです。
ほかにも多くの効果が期待できるスクワット、まずは正しい方法を身に付けましょう。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ② 正しい方法は？
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スクワットでヤセるカラダに。そうと決まればさっそく始めたいところですが、あなたは正しいスクワットの方法を知っていますか。
1. 両足を肩幅に広げ、腕は胸の前で組む
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腕のポジションについては、胸の前で腕組みする以外にも、地面と水平に伸ばしても、頭の後ろで組んでも構いません。そして、背筋をまっすぐ伸ばし、足先はやや外側に向けておくと、動きやすくなります。
2. 地面と太ももが平行になるまで、カラダを下げる
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このとき、息を吸いながら行うのがポイント。また、顔は下げずに、前を見るようにしましょう。
3. ヒザが伸び切らない程度にカラダを上げる
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先程とは逆に、立ち上がる時には息を吐きながら行いましょう。
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以上が基本のスクワットの方法です。なんとなくやっていた人にしてみれば、結構キツイ動きに感じるかもしれませんね。
ちなみに、上記の動きを20回で1セット、セット間のインターバルを30秒とりながら3セット行うのが目安の回数です。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ③ まちがった方法は？
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では、まちがったやり方のスクワットでは、どの程度効果が得られなくなるのか知ることで、スクワットのポイントも分かりますよ。
ダメな方法1. 背中を丸めてしまう
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上体を下げるとき、バランスを取ろうとして腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になります。ひとりでスクワットをしていると、なかなか自分の体勢がわからないもの。特にはじめのうちは鏡などで確認しましょう。
ダメな方法2. つま先に重心がかたよる
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上体を落とした時の重心も、実はポイントの一つです。つま先に重心を置くと、大腿四頭筋への負荷が集中してしまい、大臀筋やハムストリングへの負荷がほとんどかかりません。さらに、ヒザへの負担が大きくなり、傷める原因にもなってしまいます。
各筋肉を効率的に刺激するためには、足の中心に重心が来るようにしましょう。ヒザへの負荷も減り、ケガ防止になりますよ。
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正しい方法のスクワットの効果を検証！ ④ 姿勢がよくなる？
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スクワットで鍛えられる筋肉のひとつが、お尻の筋肉、大殿筋です。この大殿筋を鍛えると、姿勢が良くなるのです。では、どうしてお尻の筋肉で姿勢が改善できるのでしょうか。
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大殿筋をはじめとしたお尻の筋肉は、骨盤を支えています。そのため、ここを鍛えれば、骨盤より上の上半身がまっすぐになってくれます。猫背は肩こりや腰痛などの元凶。そんな姿勢を直すには、大殿筋のトレーニングが重要なのです。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ⑤ 太ももが締まる？
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下半身のトレーニングをすると、気になるのが足がゴツくなるのではないかということ。しかし、あまりやりすぎなければ、足全体が引き締まり、カッコイイ体型になりますよ。たるんだ足を、シュッと締まった足に大変身させましょう。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ⑥ ダイエットできる？
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スクワットを行った後のカラダは、通常よりも酸素が必要な状態に変化します。“運動後過剰酸素消費”と呼ばれる状態で、筋トレによる筋線維の修復や消費した糖質の再合成などで、カラダ中のあちこちがエネルギーを欲する状態です。スクワットのような運動強度が強いトレーニングほど、この効果は高くなる傾向があります。
そして、スクワットは多くの関節を動かす“多関節運動”です。これにより、多くの筋肉に対して負荷をかけることが可能になります。負荷を与えれば、それだけ多くのエネルギー消費が見込め、消費カロリーも高くなり、ダイエットにつながるのです。
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もちろん、筋肉が大きくなれば、“基礎代謝”が増えます。そうすれば、日常生活でのカロリー消費も増え、より太りにくいカラダに変わっていきます。このように、スクワットのダイエット効果は、多くの要素から立証可能なのです。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ⑦ 上半身にも効果ある？
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下半身だけ鍛えられるイメージのあるスクワットですが、上体にもキチンと意識を持たせることで、背筋や腹筋、腕の筋肉など、上半身への効果もバッチリ期待できます。いわば全身トレーニングであるスクワット、運動強度の高さに見合うだけの効果は十分得られますよ。
正しい方法のスクワットの効果を検証！ ⑧ いつからどのくらいの期間で効果が見える？
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ダイエットでつらいと思われる点は、やっていても効果が目に見えないときではないでしょうか。せっかくトレーニングするのだから、目に見える効果がでるものをやりたい、早い期間で結果が欲しい、そう思いますよね。では、スクワットを行うと、いつから目に見えるような効果につながるのでしょう。
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効果が見えてくる目安となる期間は1週間。他の筋トレに比べると、下半身をはじめ多くの筋肉を動かすため、消費カロリーも高く、効果が見えるまでの期間も早めです。
スクワット、いつから始めるの？
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さあ、ここまでスクワットの魅力に触れてきたあなたなら、いつからスクワットを始めるのが最適か、もうお分かりですよね。そう、「今」です。早く始めれば、それだけ効果の恩恵を受ける期間も長くなります。
「ダイエット、いつからやろうかな」と悩んでいる人も、迷っている時間はありません。今から始めれば、それだけ多くのメリットが享受できるスクワット、あなたもさっそく始めませんか。
