ロードバイクトレーニングの頻度は毎日やってもいい？回復時間は？

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：はじめに

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ロードバイクを購入してからしばらく乗っているともっと走りたくなるのはほとんどの方が感じることでしょう。そんな方におすすめなのがロードバイクによるトレーニングなんです。ロードバイク走行はスピードが速いためとても気持ちが良く、ランニングのように膝への負担も少ないため、初心者の方から出来る大人気のトレーニング方法の一つです。

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そんなロードバイクトレーニングもやり方によってはあまり効果を得られないままもったいない時間を過ごしてしまいます。そこで、本記事では初心者の為の正しいロードバイクトレーニングをご紹介したいと思います。正しいトレーニング方法を知ることによってより質の高いトレーニングを行いましょう。

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：ロードバイクトレーニング①目標を設定する

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自分の目標を定めるということは非常に重要です。学生時代にスポーツに携わっていた方であれば理解しやすいかと思いますが、一つの目標を達成する為に毎日辛い練習であっても気持ちを持ちながら精を出すことができますよね。もし目標がなければ、辛い経験をした時点で自分には必要ないと考えその動作をやめるでしょう。それは当たり前のことです。

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ロードバイクにおける目標であれば、どこまでを何時間で行くなどの目標や、一般の方でも参加できるレースなどを目標にしてあげるといいでしょう。今出来ない目標も達成することで、達成感を味わえますし、実際にトレーニングを重ねると自分が出来る範囲がいつのまにか広がっていることを感じるでしょう。

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ただし目標の設定をあまりにも高くしてしまうと、現実味がなくなり返ってやる気を削いでしまうので、最初は1～3ヶ月程度で達成できそうな短期的な目標設定を行い、慣れてきたら長期的な目標設定を行いましょう。

ロードバイクの選び方とは？初心者におすすめのメーカーを厳選！

ロードバイクは、通勤・通学にも便利で、長い距離を走るのには最適な自転車です。これからロードバイクに乗ろうと思っている初心者の方は、選び方が分からず悩んでいるかと思います。ということで、今回は、ロードバイクの選び方や初心者におすすめのメーカーを紹介します。

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：ロードバイクトレーニングの成果基準

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同じ時間でもっと距離を延ばす為には、より速いスピードで走行する必要があります。スピードを上げるためにはより多くの回数ペダルを漕ぐ必要があります。ペダルが真下からぐるりと真下まで一回転することをケイデンスといいます。一般的には毎分90回転と言われていますので、この回数をどれだけキープできるかをトレーニングの成果基準としています。

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同じケイデンス数であればギアは重くすればするほど走行スピードは速くなります。つまり、ロードバイクトレーニングでは速いスピードを出すための瞬発力（速筋）と長時間走行する為に必要な持久力（遅筋）をバランスよく鍛える必要があるんです。

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：ロードバイクトレーニングのサイクル

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ロードバイクトレーニングを安全かつ効果的に行う為のサイクルをご紹介します。特に初心者の方は丁寧に行うことがより高い効果を得るための近道です。焦らずゆっくりやっていきましょう。

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：サイクル①安定した走行

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まずは安全性の高い安定した走行が確実に行える技術を身につけましょう。まっすぐ走ることができる、確実に止まることができる、安全に曲がることができる、安定した状態で発進することができる、といった基本動作が確実に行えるようにします。ロードバイクは高速で走るほど危険を伴いますので、これらの基本動作が非常に重要となってきます。

ロードバイクトレーニングの頻度は毎日？回復時間は？ジムやヒルクライムトレーニングなど：サイクル②ポジショニングとペダリング

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サドルの傾き、高さ、ハンドルの位置など体と接する箇所のポジショニングをしっかりと合わせましょう。慣れるまではケイデンス数は気にせず正確にペダリング出来るようゆっくり走りましょう。ここで間違ったポジショニングとペダリングを覚えてしまうと筋肉を効果的に鍛えることが出来なくなってしまいます。

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ここでは正しい形を体に覚えさせることが重要なんです。慣れてきたら、ケイデンスを毎分80～90回転に保ちつつ1～2時間を無理なく走れる程度のギアに調整します。この時、膝が前から見て左右にぶれていないか、両足の母指球でペダルに伝えられているか、ペダルを踏み込むというよりは効率よく回すようにペダルを動作させているか、などを丁寧にチェックします。