豆乳の糖質・カロリーは？牛乳とどう違う？糖質制限のおすすめレシピ！

豆乳は糖質制限の味方！豆乳の魅力とは？

ダイエットや健康目的などで糖質制限をしている人は多いと思います。糖質制限をする人全員が飲んでいると言っても過言ではないのが「豆乳」です。豆乳の魅力は何といっても低糖質であるところと、牛乳と比べると低カロリーであることなどが挙げられます。しかし「豆乳全てがダイエットに向いている」と決めつけてはいけません。豆乳の種類によって、糖質やカロリーなどに大きな差があることを理解する必要があるのです。

豆乳は3種類に分かれる

豆乳は3種類に分かれる①：「無調整豆乳」

無調整豆乳は名前の通り、大豆を絞っただけの大豆100%の豆乳(大豆固形分8%以上)のことを言います。無調整豆乳は糖質がとても低いのが特徴です。味や香りが強いので苦手な人も少なくない。

豆乳は3種類に分かれる②：「調整豆乳」

調整豆乳は無調整豆乳と比べて、砂糖や塩などを加えて飲みやすいように成分の調整(大豆固形分6%以上)がなされています。豆乳のみの無調整豆乳よりも糖質は高くなってしまいますが、飲みやすくなっているのが魅力です。

豆乳は3種類に分かれる③：「豆乳飲料」

豆乳飲料は大豆固形分4%以上（果汁入り商品は大豆固形分2%以上）のものを指し、フルーツやコーヒーなどが加えられているので豆乳の中で最もおいしく飲みやすいのが特徴です。ジュース感覚で飲めるが、成分もジュースに近いものがあるので注意が必要です。

豆乳の糖質量は？豆乳の種類別比較

・無調整豆乳(200mlあたり)の糖質量：約2.4g

・調整豆乳(200mlあたり)の糖質量：約8.6g

・豆乳飲料(200mlあたり)の糖質量：約8g

前記の通り、豆乳の種類によっても糖質が大きく変わります。糖質制限の面で考えると無調整豆乳一択でしょう。しかし調整豆乳や豆乳飲料の糖質も牛乳などと比較すると低めなので、十分おすすめに値します。

豆乳以外の糖質量比較

・牛乳(200mlあたり)の糖質量：約9.6g

・ヨーグルト(200mlあたり)の糖質量：約24.4g

・オレンジジュース(200mlあたり)の糖質量：約20g

豆乳のカロリー量は？豆乳の種類別比較

・無調整豆乳(200mlあたり)のカロリー量：約108kcal

・調整豆乳(200mlあたり)のカロリー量：約68kcal

・豆乳飲料(200mlあたり)のカロリー量：約132kcal

糖質は無調整豆乳が最も低かったのに対して、カロリーは調整豆乳が最も低くなります。大豆はカロリーが高いので、大豆100%の無調整豆乳はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。それに対して調整豆乳は大豆以外の成分も含まれ、薄まっている分カロリーが低くなります。豆乳飲料の場合はジュースのように飲みやすい分豆乳以外のものが多く含まれるので、最も高カロリーになってしまいます。

豆乳以外のカロリー量比較

・牛乳(200mlあたり)のカロリー量：約138kcal

・ヨーグルト(200mlあたり)のカロリー量：約140kcal

・オレンジジュース(200mlあたり)のカロリー量：約82kcal

・コーラ(200mlあたり)のカロリー量：約92kcal

・ウーロン茶(200mlあたり)のカロリー量：0kcal

豆乳は牛乳よりもカロリーが低いことが分かりますが、ウーロン茶などのお茶系の飲み物は0kcalに近い数字になり、豆乳をお茶などと比較してしまうと低カロリーとは言いにくく、ダイエットには向かないように感じますが、体脂肪を燃焼する「大豆プチペド」や代謝を高める「大豆サポニン」が含まれている豆乳にはダイエット効果も期待できます。

豆乳と牛乳の違いとは？

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/MAMEPAKU2730_TP_V.jpg

豆乳と牛乳はよく比較されることがありますが、その2つは原材料が全く違う「大豆の豆乳」と「生乳の牛乳」なので、根本的なところから違うものです。上記の通り、糖質とカロリーなどにも違いがあります。その2つが比較される理由とすれば、お互いに「乳」が付くから？と判断できますが、実際、料理のレシピなどで牛乳の代用として豆乳を使うこともあるのも事実です。なので、使い分けとすれば、低糖質低カロリーを求めるなら「豆乳」、飲みやすくカルシウムに富む「牛乳」という使い方ができそうです。

【低糖質】キッコーマンのおすすめ豆乳ランキング：「5位・カロリーオフ調製豆乳」

市販される豆乳の中で最もスタンダードとされているキッコーマンの豆乳。キッコーマンのおすすめ豆乳ランキングを紹介。

引用: https://www.kikkoman.co.jp/products/lineup/jpg/64110.jpg

エネルギー・・・・・74kcal

糖質・・・・・・・・2.8g

たんぱく質・・・・・6.6g

脂質・・・・・・・・4.0g

カルシウム・・・・・244㎎

希望小売価格・・・・90円

低カロリーで牛乳と同等のカルシウムがあるこちらは、豆乳として優れた成分が多く含まれています。

【低糖質】キッコーマンのおすすめ豆乳ランキング：「4位・麦芽コーヒー」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/products/lineup/jpg/64111.jpg

エネルギー・・・・・135kcal

糖質・・・・・・・・15.7g

たんぱく質・・・・・5.4g

脂質・・・・・・・・5.6g

希望小売価格・・・・90円

豆乳飲料の麦芽コーヒーは、糖質こそ高くなってしまいますが、豆乳飲料の中で高い人気を誇ります。

【低糖質】キッコーマンのおすすめ豆乳ランキング：「3位・特濃調製豆乳」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/products/lineup/jpg/64105.jpg

エネルギー・・・・・109kcal

糖質・・・・・・・・5.0g

たんぱく質・・・・・8.8g

脂質・・・・・・・・6.0g

希望小売価格・・・・90円

特保にも選ばれた特濃調整豆乳はコレステロールを下げる効果が期待できます。特保でありながらも他の豆乳と同じ価格であるところも魅力的です。

【低糖質】キッコーマンのおすすめ豆乳ランキング：「2位・調整豆乳」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/products/lineup/jpg/64107.jpg

エネルギー・・・・・117kcal

糖質・・・・・・・・4.1g

たんぱく質・・・・・7.7g

脂質・・・・・・・・7.7g

大豆サポニン・・・・77mg

希望小売価格・・・・90円

キッコーマンの最もポピュラーで人気のある調整豆乳です。

【低糖質】キッコーマンのおすすめ豆乳ランキング：「1位・おいしい無調整豆乳」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/products/lineup/jpg/64102.jpg

エネルギー・・・・・115kcal

糖質・・・・・・・3.2g

たんぱく質・・・・・9.1g

脂質・・・・・・・・7.3g

大豆サポニン・・・・80mg

希望小売価格・・・・90円

大豆と水からできた、おいしい無調整豆乳は2017年度モンドセレクション金賞受賞した高い評価を受ける豆乳です。どこのスーパーでも販売している人気のキッコーマンおいしい無調整豆乳が文句なしのランキング1位です。

簡単に作れる！無調整豆乳を使ったおすすめ糖質制限レシピ：「レモンラッシー」

引用: https://img.cpcdn.com/steps/16494448/m/2f2658650a0f4b7e622d6705568d985e.jpg?u=12154635&p=1431520321

無調整豆乳は大豆の味が強く、苦手な人も多いと思います。そんな人におすすめなのは無調整豆乳を使った「レモンラッシー」です。作り方は簡単で、豆乳150mlにハチミツとレモン汁を適量加えるだけ。おいしく豆乳が飲めるのでおすすめです。

簡単に作れる！無調整豆乳を使ったおすすめ糖質制限レシピ：「きゅうりと豆乳のスープ」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/img/00000657.jpg

簡単に作れる冷製スープとしておすすめなのが、きゅうりと豆乳のスープです。きゅうりを3～5㎜角に切り塩を振り、しんなりしてきたら水気を取ります。調整豆乳200mlと白だし大さじ1、しょうがのしぼり汁少々と先ほどのきゅうりを加えて完成です。

簡単に作れる！無調整豆乳を使ったおすすめ糖質制限レシピ：「きゅうりとツナの豆乳そうめん」

引用: https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/img/00006484_20180612155545931.jpg

茹で終わったそうめんの上にシーチキン、輪切りにしたみょうが、きゅうりを適量乗せます。そこに無調整豆乳150ml、しょうゆ大さじ1、本みりん大さじ1で作った豆乳だれを混ぜ合わせて完成。この豆乳だれはそうめん以外にも応用できるので、アレンジの幅が広がります。