男らしい体を演出してくれる割れた腹筋。その種類と鍛え方とは？
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上半身をたくましく見せるには、大胸筋も上腕筋もどれも鍛えておきたいが、おなか周りの筋肉もバランスよく鍛えたい。シックスパックとよばれる、割れた筋肉を実現させるためにも、いろいろな腹筋トレーニングを駆使して、効率よく鍛え上げるのがベスト。しかしそのためには、腹筋の構造も理解をしておいた方がいいだろう。
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上半身をたくましく見せる腹筋だが、はたしてどんなトレーニングが効果的なのだろうか。また、腹筋を形作る筋肉の種類には、どんなものがあるのだろうか。ダイエット効果もあるクランチや自重トレーニングのメニューも含めて、腹筋についてご紹介。構造を理解して、トレーニングをより効率的に行おう！
効果をあげるために知っておきたい！腹筋の筋肉の種類と構造とは？
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腹筋を鍛え上げるのなら、どんな構造になっているかを知ることは重要だ。なぜなら、筋肉の各部位をピンポイントで鍛える場合でも、その位置と名前などが分かっていたほうが、より意識的に鍛え上げることができる。割れる腹筋にはいくつかの筋肉が折り重なっている。そんな腹筋の構造と各筋肉の部位をご紹介しよう。
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自重やクランチで鍛えられる！腹筋を形づくる4つの筋肉の種類
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腹筋を美しく鍛え上げるのに知っておきたい腹筋の構造として、4つの筋肉が挙げられる。「腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋」だ。それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることによって、バランスの取れた美しい見た目を作り上げることができる。それぞれの筋肉のはたらきについてチェックしてみよう。
腹筋を形づくる筋肉その1：腹直筋
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腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋（ふっきん）として知られる。 恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている
腹筋を形づくる筋肉その2：腹横筋
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インナーマッスルのひとつとして知られている腹横筋。腹壁外側部を覆っている筋肉の一つであり、内腹斜筋の深層部に存在する筋肉。内臓を正しい位置に収める役割をもっており、息を吸ったり吐いたりするときに使う筋肉としても知られている。
腹筋を形づくる筋肉その3：内腹斜筋
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体を捻るときの動作などに大きく影響する内腹斜筋。体の旋回や屈折、横への屈折に加えて、息を吐く動作などをするときのも貢献する筋肉だ。
腹筋を形づくる筋肉その4：外腹斜筋
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姿勢を保持したり、からだの旋回や屈折運動に作用する外腹斜筋。内腹斜筋とバランスを取って存在している。こちらも体を捻る動作などに大きく貢献する。
前面と側面に分かれる腹筋は層を成している
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腹筋の構造である4種類の筋肉。前面の腹直筋は一層となっており、側面に位置す内腹斜筋と外腹斜筋、そして腹横筋は層をなしている。これらの筋肉がバランスを取ることにより、腹筋が成り立っているのだ。基礎知識として、前面の筋肉は一層、そして横腹の筋肉はインナーマッスルをふくめた3層を成していることを知っておこう。
腹筋を鍛える！腹筋の部位別トレーニングとは？
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それでは、腹筋の各部位のトレーニング方法をチェックしてみよう。これら筋肉をバランスよく鍛えることで、ダイエット効果も期待できるだけでなく、きれいな腹筋を作り上げることが可能だ。クランチや自重トレーニングなどを駆使して、効果のあがるメニューを効率的にこなしていこう。
【腹直筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー1：クランチ
仰向けで行うクランチ。クランチには様々な種類があるが、まずは基本のクランチから押さえよう。両手をクロスして肩にあてて行うものや、頭の後ろに手を置いて行うものなど様々。まずはフォームをしっかり習得して、無駄のないクランチを行いたい。セットは筋力に合わせてそれぞれで調整しよう。
【腹直筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー2：Vシット
Vシットは、腹直筋を鍛える上でも効果的なトレーニングといえる。仰向けに寝転がり、両手両足を交互に挙げて、体がVの字を描くような形になる。やはりフォームは気を付けたい部分だ。上半身をしっかり上げて、腹直筋を使っていることを意識しながら行えば、より効果的なトレーニングが可能になるだろう。
【腹直筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー3：アブドミナルクランチ
トレーニングジムに設置しているアブドミナルマシン。効果的なトレーニングとして使うことができるマシンといえるだろう。使い方は至って簡単であり、座って、腹筋を使い、ハンドルを握ったまま上半身を下方へと下ろす。負荷の調整をしながら、無理のない範囲で行うことをおすすめしたい。
【腹斜筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー1：サイドベント
内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えるのに有効なサイドベント。まずは、ダンベルなしでフォームを習得することから始めたい。慣れてくれば、ダンベルを片手に持ち、もう片手は頭の後ろにまわし、ゆっくりと腹斜筋を意識しながら上体を横に倒していく。骨盤の位置を固定することと、ダンベルが足に当たらないように気を付けよう。
【腹斜筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー2：サイドクランチ
サイドクランチも、腹斜筋を強化するのに有効なトレーニングだ。横向きに寝転がって、ひざを曲げた状態にする。両手は頭の後ろに回して組み、上体を上方向に挙げる。この時、腹斜筋を意識しながら行うことと、フォームを崩さずに行うことに注意したい。常に左右対称にバランスよくトレーニングを行うように心がけよう。
【腹斜筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー3：ロシアンツイスト
腹斜筋を鍛えるのに有効なロシアンツイスト。ロシアンツイストは、ダンベルを使って行えば、より腹斜筋に負荷がかかって、トレーニングの効率を上げることができる。やり方も簡単なので、まずはフォームをチェック。ダンベルを持つ場合は、その負荷の具合を調整して、無理の出るトレーニングにならないように注意しよう。
【腹横筋】クランチや自重トレーニングでダイエットにも効果的。種類豊富な腹筋メニュー1：ドローイン
腹横筋のトレーニングは、体幹トレーニングとなる。仰向けに寝転んだ状態で、息を吸って吐くをくりかえす。このとき、お腹が床に着くイメージで行えば、より効果的にドローインを行うことができるだろう。また、立った状態でのドローインで腹横筋を鍛えることもできる。腹筋トレーニングを行うときは、毎回このトレーニングも行うようにしよう。
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腹筋の部位を効率的に鍛えて、バランスのいい腹筋を作り上げよう！
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腹筋は、腹直筋をはじめとして、腹斜筋や腹横筋などによって形成されている。また、横腹の筋肉については層をなしており、それぞれが引っ張り合って、効率的に作動している。腹筋正面の筋肉と、横腹にあたる筋肉を交互に鍛えるようにして、インナーマッスルの腹横筋も鍛える習慣をつけたい。腹筋の部位を効率的に鍛えて、バランスのいい腹筋を作り上げよう！
