高齢者の体操おすすめまとめ！効果や椅子に座ってできる簡単体操まとめ！

高齢者でもできる体操とは？

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歳を重ねるたびに増えてくる体の悩み。腰痛やひざ、首や肩コリといった普段の何気ない生活の中で、痛みが出てくる部分も増えてきます。これは、高齢者に限らず、若い人でも同じ事が言える症状。原因は、運動不足や食税カツなど色々とあげられます。症状が進むと慢性化し、悪化してしまう原因にもなりかねません。また、転んだだけでも骨折してしまったり、命にかかわる重傷を負うことだってあります。そんな体の悩みを抱える高齢者にとって、運動は何よりも大切なこと。普段からストレッチやランニングを心がけている高齢者の方も少なくありませんが、何もやっていない高齢者は、どんどん動くのが億劫になってしまい、引きこもりがちにも。引きこもり生活を続けていると認知症を患ったり、体の自由に動かすこともできず寝たきりになってしまう可能性だってあります。

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年齢を重ねても自由に体を動かしたい方は、簡単な体操をご提案。今回は、椅子に座って簡単に行うことができる高齢者向けのおすすめトレーニングをご紹介します。家で行うことができるため、ジムに通う必要もありません。ジムに通わないということは、金銭的にも大助かりだと思います。自分の体が長く動かすことができるように、是非、チェックしてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操①首ストレッチ

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まず初めにご紹介するのは、比較的簡単に行うことができる首のストレッチ方法。首には多くの欠陥が通っており、思い頭を支えると同時に、脳へ酸素を運ぶために大切な役目を果たします。首が凝ってくると、肩こりや頭痛を引き起こしてしまうため、ほぐすことが大事。首のストレッチ方法は、まず、椅子に浅く椅座位し、背筋をまっすぐ伸ばします。次に首をゆっくりと前後左右に倒します。このストレッチを行うことで、首に柔軟性が生まれ、肩こりなどの解消へとつながっていくのです。

【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➁肩のストレッチ

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首のストレッチを行ったら、次に肩のストレッチを行いましょう。肩のストレッチ方法は、椅子に浅く椅座位し、両肩を首をすくめるように上げます。この上下運動を数回行います。次に、両肩を前後にゆっくりと回します。こういった動きをすることで、肩の筋肉がほぐれ柔軟性を高くすることができます。首のストレッチと組み合わせることでさらに、血液を循環させ、効果をアップさせることができるのです。

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【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➂呼吸で腹筋

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続いてご紹介するストレッチは、正しい呼吸で腹筋を鍛える方法です。腹筋は、上体を屈伸させたり、胴体の上部と下部を回転させるために使われる筋肉のこと。つまり腹筋が弱ってくると、前かがみになったり、腰を捻ったりすることができなくなるうえ、あらゆる体の動作を行うことが困難となってくるのです。若い人であれば、腹筋を鍛えるために筋トレをしますが、高齢者の方が筋トレを行うのは、少し危険。というわけで、筋トレではなく、正しい呼吸法で腹筋を鍛える方法をご提案します。やり方はいたって簡単。まず初めに、椅子に浅く座位して背筋を伸ばし、両手をおなかの部分に当てます。その体制からお腹をへこますように大きく息を吸います。そして、次はお腹が膨らむように息を吐きます。たったこれだけで呼吸が安定し、普段の何気な呼吸よりも、さらに腹筋を使うため、腹筋を鍛えることができるのです。

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【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操④体幹トレーニング

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次にご紹介するのは、椅子を使った体幹トレーニングです。体幹は、胴体のことを言います。体幹を鍛えることで、体の柔軟性を高めたり、体のバランスを保つことができます。体のバランスを保てば、高齢者に多い、転倒を防ぐことにも役立ちます。やり方は、椅子に浅く座位し、両手で膝をもち、体を前に丸めます。次は、逆に体を後ろの方へそらせます。体を縮める、反らせることを交互に行うことで、高齢者でも簡単に体幹を鍛えることができるのです。

【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➄腰のストレッチ

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続いてご紹介するのは、高齢者の方の中でも一番の悩みとも言える腰のストレッチ方法。腰を曲げることができずに、座ったまま靴下や靴を履いたり、落ちているものを拾うという動作が難しくなっている人には、打ってつけのストレッチ方法です。やり方は、まず椅子に浅く座位し、上半身を前に倒していきます。次にゆっくりと元の上体に戻すだけ。腰が痛む人は無理におすすめできるストレッチではありませんが、まだ、腰が痛くない高齢者にとっては、腰の柔軟性を高め、腰痛を防ぐストレッチとなります。

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【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操⑥太もものストレッチ

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続いてご紹介するのは、太もものストレッチです。太ももは、体にある筋肉の中でも一番大きな筋肉。大きく作られているのには、理由があります。その理由というのは、太ももの裏にあるハムストリングと呼ばれる筋肉があるため、ハムストリングは、歩く・走るといった下半身の運動機能とともに、腰の柔軟性や腰痛にも影響を及ぼすとされています。このハムストリングを鍛えることで、足腰が強くなり、スムーズな動作を行うことができるというわけです。太もものストレッチ方法は、スクワットが有名ではありますが、今回は、あくまで高齢者ができるストレッチ。おすすめの方法は、椅子に浅く座位し、片膝に両手を添え、手を添えた方の足を、つま先が上になるように、伸ばします。この時、姿勢は、まっすぐな状態から少し前かがみの上体になります。

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【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➆太ももと背中の筋力アップ

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高齢化が進むと椅子から立ち上がることが困難になることも。そんな人におすすめなのが、上記でもご紹介した太ももと背中の筋肉を一緒に鍛える方法です。やり方は、椅子に浅く座位し、両手を両ひざの上に置いたまま立ち上がり、また座ります。椅子に座ったり立ち上がったりする単純な作業ですが、何度も行うことで足腰も強くなります。この動作に慣れてきたら、次は、両手を膝ではなくまっすぐ頭上へ伸ばし、そのまま立ったり座ったりします。

【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操⑧すねのストレッチ

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続いてご紹介するのは、すねのストレッチです。すねのストレッチというのは、あまり聞いたことがないという人もおいかもしれません。ですが、すねは高齢者にとって意外と大切な体の部分。すねの部分についている「前脛骨筋」という筋肉は、簡単に説明すると、つま先をすね側に持ち上げるときに使用される筋肉のことです。このつま先を上げる作用があるため、高齢者に多いつまずきをふさぐことができるというわけ。歩いたり、走ったりとスムーズな動きを行うためには、とても大切な筋肉であるということが分かります。すねのストレッチ方法は、椅子に浅く座位し、片方の足を椅子の下に曲げていきます。この時、足表と足裏が逆さまになるようにしましょう。この動作を左右交互に行います。

【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➈足首のストレッチ

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続いてご紹介するのは、足首のストレッチ方法です。足首は、皆さんがご存知の通り、自分の体重を支えてくれる重要な体の部分。足首を痛めることで動くことが困難になってきたり、足を挫く原因となることも。また、足首は、体を支えるだけでなく、体のバランスをとるといった意味でも重要な役割を果たしているのです。足首のストレッチ方法は、椅子に浅く座位し、片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。そして、乗せた足のつま先を持ちくるくると足首を回転させるだけ。回転は前回り後ろ周りを数回ずつ行います。この動作を左右交互に行います。また、椅子を使用せず立って行う方法もあります。それは、立った状態でただ足首を回すだけ。運動を始める前のウォーミングアップとしてよく使われる方法です。これは、運動して足首を痛めないようにする予防策。それだけ、足首というのは、注目されるべき部分であるということが言えるでしょう。

【高齢者におすすめ！】椅子に座ってできる効果抜群の簡単体操➉足指のストレッチ

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続いてご紹介するのは、足指のストレッチです。足指は、足首同様、ずっと元気に動くためには必要な部分です。高齢者に関わらず、若い人の間でも外反母趾や偏平足で悩む人も多数。これは、足の指が変形してしまって起こる症状の一つです。足の指が固くなってしまうと足の指で踏ん張ることができず、転倒してしまう恐れも。そんな状態を回避するためにも、足指のストレッチは欠かせません。足指のストレッチ方法は、椅子に浅く座位し、片方の足指を床に立てます。つま先立ちを座って行うような感覚です。次に足指をゆっくりと床に押し付けます。これを左右交互に行います。バランスを保つのが難しい時は、座面に両手をつけて行うことをおすすめします。

椅子を使った体操は色々！

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椅子に座位し、簡単に行うことができるストレッチはたくさんあります。自分に合ったストレッチ方法で、いつまでも動く体を心がけましょう。

歌をプラスするとさらに効果アップ！

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椅子に座位し、ストレッチを行うことはもちろんおすすめですが、それに歌をプラスすることで、さらに楽しく効果を発揮することができます。歌には、不安や痛みの軽減、精神的な安定、身体の運動性の向上といった効果があります。好きな音楽を聴くだけでもリラックスできる効果はありますが、高齢者にとって歌は、脳の働きが活性化したり、身体の動きも良くなるという効果が期待でき、大きな声で歌を歌えば歌うほど、気分もすっきりとしてきます。

体操と歌を組み合わせてより楽しい時間を！

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上記でお話したように、歌を歌うことで、脳や体には良いことばかりであるということがいます。ただ単にストレッチを行うよりも、歌を一緒に組み合わせることにより、気分も上がり、ストレッチのさらなる効果も期待大。自分の好きな歌や知っている歌であれば、ストレッチを楽しむ気分も盛り上がりを見せてくれることでしょう。歌には偉大なパワーがあります。是非、歌と組み合わせて、体を動かし、より元気な力をつけてください。