座位姿勢とは何？正しい姿勢やおすすめの姿勢改善方法をご紹介！

正しい座位姿勢に改善する必要性

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座位姿勢とは主にイスなどに「座る姿勢」のことを意味しますが、日々の生活の中で座っている時間というのは長くなると思います。その長い時間を間違った座位姿勢で過ごすことが体への負担になってしまうのは言うまでもありません。特に高齢者などの場合は姿勢が崩れやすく体に不必要な負担がかかってしまっていることがよくあるので、介護者の目配りと正しい座位姿勢に戻す知識が必須となります。

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座位姿勢とは何？傾きのない正しい姿勢改善による効果

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悪い座位姿勢の多くは一般的に猫背などと言われる背中が丸まる姿勢だとされます。高齢者などの場合は円背や亀背などと呼ばれる背中が曲がった例もありますが、無理に伸ばすと骨折の可能性もある亀背でない限りは正しい座位姿勢になることができます。そんな座位姿勢にはどの様な効果があるのか？

座位姿勢とは何？傾きのない正しい姿勢改善による効果①：「呼吸・消化不良の改善」

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背中が曲がった状態だと内臓が圧迫され、肺も押しつぶされた状態になったり横隔膜による腹式呼吸も十分にできなくなり浅い呼吸になってしまいます。また、胃腸への圧迫も消化不良の要因になり、食欲の低下にも繋がりかねないので正しい座位姿勢による改善が必要です。

座位姿勢とは何？傾きのない正しい姿勢改善による効果②：「食事がしやすくなる」

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正しい座位姿勢になることで食事が咀嚼しやすくなるのと同時に飲み込んだものが気管に入りにくくなるので誤嚥性肺炎の予防にも効果があります。

座位姿勢とは何？傾きのない正しい姿勢改善による効果③：「便秘改善」

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内臓へ不必要な圧迫がかかることで、腹腔内の腹圧がかかりにくくなり便秘になりやすくなってしまいます。正しい座位姿勢になることで腹圧が高まり便秘改善効果が期待できます。

座位姿勢とは何？傾きのない正しい姿勢改善による効果④：「腰・股関節・膝などの痛み予防」

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正しい座位姿勢とは体に負担がかかりにくい姿勢のことを意味するので、間違った座位姿勢の場合、体のあちこちに負担がかかる姿勢だとも言えます。特に腰・股関節・膝などに負担がかかってしまうので、座っている間にはあまり感じにくいことですが負担が蓄積され痛みとなって症状が出てしまいます。痛みが出てしまうと正しい座位姿勢をとり続けるのが難しくなるなどの悪循環にもなりかねないので注意が必要です。

正しい座位姿勢をするだけでリラクゼーション効果が期待できる？

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体に負担がかかりにくい正しい座位姿勢は、体が休まりリラックスすることができます。体がリラックスすることで心もリラックスできるので正しい座位姿勢には心身ともに優れたリラクゼーション効果も期待できます。

正しい座位姿勢の方法

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正しい座位姿勢による優れた効果は説明してきた通りです。基本的にはデメリットとなる要素は無いので積極的に正しい座位姿勢を取り入れていきたいところです。では具体的に正しい座位姿勢とはどの様な姿勢のことを言うのか説明していきます。

正しい座位姿勢「基本篇」

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①：背筋を伸ばしイスに深くしっかりと座る。

②：両肘は90度にように意識する。

③：太ももが床と平行になるようにする。

④：足の裏が床にしっかりと接地している。

⑤：目線は少し下げめで。

⑥：傾きがなくバランスよく左右対称になっている。

⑦：お腹とテーブルの間に拳1つ分、背中と背もたれの間にも拳1つ分が理想。

正しい座位姿勢「食事篇」

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食事の時の正しい座位姿勢の場合イスとテーブルの間に拳1つ分のスペースを空けるようにすると食事をしやすい正しい座位姿勢となります。また、食事のために手を使うので肘の角度は90度にこだわる必要はありませんし、この姿勢になると自然と顎が引けてくるはずです。この座位姿勢なら食事が行いやすい状態だと言えます。

座位姿勢が改善されないのには理由がある！おすすめの改善方法とは？

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正しい座位姿勢が取りにくい環境では姿勢改善の効果が薄くなってしまいますし、正しい座位姿勢を長く保つことができなければ意味がありません。評価の高い5つの改善方法を紹介していきます。

評価の高いおすすめの姿勢改善方法とは①：「座面の高さをチェック」

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座位姿勢を改善する時にまずチェックしてもらいたいのは「座面の高さ」です。上記の「正しい座位姿勢の方法」で紹介した通り、太ももと床が並行でなければ正しい姿勢とは言えないので、座面が低すぎると太ももは床と平行にするのが難しくなりますし、逆に座面が高すぎると足の裏が床と接地しなくなるので「太ももと床が平行になる座面の高さ」を意識するようにしましょう。

評価の高いおすすめの姿勢改善方法とは②：「座面の幅をチェック」

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次にチェックしてもらいたい姿勢改善方法は「座面幅のチェック」です。座面の幅が適切でないと正しい座位姿勢の方法の【⑥：傾きがなくバランスよく左右対称になっている。】という部分で姿勢が崩れやすくなってしまうので座面幅にも気を配りましょう。座面幅が広すぎるとお尻がズレて動きやすくなってしまいますし、狭すぎる場合も窮屈でストレスに感じてしまうので注意が必要です。正しい座面幅は「体とイスのサイドとの間に2～3センチほどの隙間」があると安定した座位姿勢をとることができます。

評価の高いおすすめの姿勢改善方法とは③：「肘あての高さをチェック」

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イスのサイドの部分である肘あての高さにも姿勢改善に繋がるポイントがあります。肘あての高さは正しい座位姿勢の方法の【②：両肘は90度にように意識する。】という部分に関係してきます。肘あてが高過ぎると両肘を90度に維持するのが難しくなり、肩などに余計な負担がかかってしまいます。一方、肘あてが低過ぎると姿勢が崩れやすくなり正しい座位姿勢を維持しにくくなってしまうので、肘あての高さ調整が可能なタイプなら両肘が90度になるように調整してみましょう。

評価の高いおすすめの姿勢改善方法とは④：「背もたれの高さをチェック」

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正しい座位姿勢としては背もたれにはもたれず、拳1つ分空けるのが理想だとされますが、普段の生活の中で座っている状態というのは背もたれを使用することも多くなります。この時に背もたれの高さというのは姿勢維持にも関係してくるポイントとなります。背もたれが低過ぎると後傾になりやすく背中が丸まりやすくなってしまい、逆に背もたれが高い場合は上半身が窮屈になりやすくなり正しい座位姿勢を取りにくくなってしまいます。正しい背もたれの高さは脇の下辺りから8センチ前後の位置です。

評価の高いおすすめの姿勢改善方法とは⑤：「背もたれの形状のチェック」

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正しい座位姿勢の改善方法として最後にチェックしてもらいたいのは「背もたれの形状」です。背もたれはイスの種類によって様々なので、そのイスひとつひとつの特徴を踏まえて正しい姿勢に改善していく必要があります。固い板状の背もたれでは窮屈な姿勢になってしまいがちですし、逆に柔らかいたわんだ背もたれでは姿勢の維持が難しくなってしまいます。この様な場合の改善方法としては座面にクッションを敷いたり背もたれ用のクッションを使うのも良いでしょう。ケースバイケースの対応が求められますが、正しい座位姿勢を取り続けやすい環境を作るようにしましょう。

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