筋トレのお供にはプロテイン…だけでいいの？
引用: http://biz-journal.jp/images/post_21747_12.jpg
筋トレを始めるようになって、プロテインを飲み始めたという人も多いはず。また、魅力的なカラダづくりや、ダイエットにも効果があるということで、プロテインを意識して摂っている人もいることでしょう。
引用: https://xn--v8jxho21jl6x1hmvgmt5t.jp/wp-content/uploads/2014/07/zinc-supplement.gif
しかし、筋肉を作るにも、健康的なカラダを作るにも、プロテインだけでは足りないってこと、ご存知ですか。プロテインとともに、ぜひ取ってほしい栄養素、それが今回取り上げる「亜鉛」なのです。
そもそも「亜鉛」ってな～に？
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_701266300-e1518331651582.jpg
亜鉛は、骨や骨格筋、皮膚のほか、腎臓や肝臓、そして脳にもある成分です。一般にヒトの身体にはおよそ2000ミリグラムあり、たんぱく質の合成に必要な酵素を作る材料となります。
引用: https://e-supplementshop.com/lp/wp-content/uploads/2017/02/mineral.jpg
ヒトの身体づくりには必要な亜鉛ですが、体内では作り出すことができない、いわゆる「必須ミネラル」のひとつ。食べ物などを通して継続的に摂取する必要があります。
筋トレにも効く!?亜鉛が持つ様々な効果とは？
引用: http://i.gzn.jp/img/2007/05/23/kirin_z7/01.jpg
亜鉛は、ヒトの身体に様々な効果を与え、人間の活動を陰でサポートしてくれる「縁の下の力持ち」的なもの。その役割を見ていきましょう。
亜鉛の効果①新陳代謝の活発化
筋肉をはじめとしたタンパク質の合成は、新陳代謝により行われるものです。そのため、新陳代謝のサイクルが遅いと、成長や発育にも影響が出ます。そこで必要となるのが亜鉛。十分な亜鉛が体内にあることで、たんぱく質の合成が滞りなく行われ、新陳代謝も活発化するのです。つまり、プロテインだけいっぱい摂っても、新しい筋肉は作られないのです。
引用: https://bodystyle-works.jp/wp-content/uploads/2017/01/girl-drinking-bottled-water.jpg
また、体の内側だけでなく、皮膚や髪など、私たちの見た目を創り出しているのだって、たんぱく質。代謝が遅くなれば、肌トラブルをはじめとした様々なお悩みにつながります。見た目を若々しくしてくれるのも、代謝により生まれ変わった“新品”の皮膚や髪のおかげ。亜鉛は、そんな若さをあなたにもたらしてくれますよ。
亜鉛の効果②味覚の正常化
食べ物を美味しく感じることができるのは、舌に存在する味を感じ取る器官「味蕾」のおかげ。この味蕾にある細胞は常に生まれ変わるため、その都度細胞の材料が必要となります。
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/pro-s3-whitecross-master/files/articles/thumbnail_url/46d4e0f3-8dfc-4196-96f9-261c0200beb2/576_top.jpg
その材料に欠かせないのが、亜鉛。十分な量を摂ることで、この味蕾の働きを維持することができるのです。美味しくご飯を食べることができなければ、エネルギー補給である食事は苦痛の場となってしまいますよね。食事を楽しめるのも、亜鉛のおかげなのです。
亜鉛の効果③アンチエイジング
亜鉛はたんぱく質の代謝だけでなく、ビタミンAの代謝も促してくれます。このおかげで、過酸化脂質からカラダを守ってくれるため、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果があるのです。
引用: http://shizenryouhou.com/wp/wp-content/uploads/2015/08/anti-aging-M.jpg
また、ビタミンAには粘膜の保護効果も。亜鉛があることでビタミンAが体内に保持されるため、風邪や感染症にもかかりにくい身体に。このほか、うつ状態を緩和してくれたり、生殖機能を高めてくれるなど、身体にはいいことづくめ。不健康な身体で筋トレしても、効果は半減。トレーニングするには、それなりの身体が必要なのです。
筋トレ効果がアップする！亜鉛と筋肉の関係って？
引用: https://www.mag2.com/p/news/wp-content/uploads/2016/05/shutterstock_50071180-copy-650x401.jpg
ここまで来たら、筋トレに亜鉛が効果的な理由も納得できるはず。そもそも筋肉を増やすには、筋トレで傷ついた筋組織を回復させる必要があります。
引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/T/TheSuzukiYuya/20180518/20180518233307.jpg
その時に亜鉛があると、新陳代謝が活発に進むため、回復スピードがアップ。筋トレの効果をより実感しやすくなるのです。筋肉を増やすにはタンパク質が不可欠ですが、それをより作りやすくするのに必要な成分、それが亜鉛なのです。
筋トレ効果がダウン!?亜鉛が足りないとどうなるの？
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/09/46703347_xxl-640x430.jpg
一方で、亜鉛が体内に不足したまま筋トレを行うと、いったいどうなるのでしょうか。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/05/shutterstock_535189576-e1527718103516.jpg
新陳代謝が落ちた状態での筋トレは、筋組織の回復が遅くなるため、筋トレ効果を得にくくなります。ほかにも免疫力も下がったり、精神面で落ち込みやすくなるなど、亜鉛不足によるマイナス面が目立ちやすくなります。
筋トレのお供にしたい！亜鉛を含む食べ物はコレ！
引用: https://d2v4vjmuxdiocn.cloudfront.net/wp-content/uploads/zinc-health-benefits-cancer.jpg
はじめにも触れたように、亜鉛は体内で作ることができない物質。また、貯めておくことも難しいため、継続的に摂取する必要があります。
引用: https://kakifan.com/wp-content/uploads/2018/08/181117_77.jpg
亜鉛は、肉や魚介類に多く含まれています。亜鉛を多く含む食材としてよく知られたカキは、100グラム当たり13.2ミリグラムの亜鉛を含んでいます。
引用: https://joyplot.com/life/wp-content/uploads/2017/01/13f7d820edd89fbaadb02c6e0db9140b_s-527x350.jpg
ほかには、赤身の牛モモ肉は100グラムで4.4ミリグラム、鶏モモ肉100グラムには2.0ミリグラムの亜鉛が。魚介ならホタテ100グラムに2.2ミリグラム、シジミにも100グラム当たり2.1ミリグラムの亜鉛が含まれています。
引用: https://josemo.com/wp-content/uploads/2017/12/rice-2811266_1280-1280x720-1024x576.jpg
また、たんぱく質が多く含まれるため、筋トレファンもよく食べている大豆製品にも、亜鉛は多く含まれています。納豆なら100グラム当たり1.9ミリグラムも含まれていますよ。
筋トレにも健康維持にも欠かせない亜鉛！でも副作用はないの？
引用: https://supplinavi.com/wp-content/uploads/2016/05/57602164_m.jpg
国が定めている亜鉛の推奨摂取量は、成人男性で10ミリグラム／日、成人女性で8ミリグラム／日です。ところが、過剰摂取で1日2000ミリグラム以上摂ると、急性中毒となり、嘔吐や下痢、食欲不振といった副作用も確認されています。
引用: http://xn--5-hfuwe4c031rd73f.biz/wp/wp-content/uploads/2017/01/mame61.jpg
亜鉛の過剰摂取による副作用はほかにも。貧血や免疫機能をかえって悪化させるほか、生殖器や泌尿器系にも悪い影響を及ぼす可能性が指摘されています。
引用: https://mamasup.me/wp-content/uploads/2016/05/pixta_26496883_S.jpg
しかし、食事で摂取している分には副作用の心配はまずありません。さきほど副作用が確認された「2000ミリグラム」という値、カキだけで摂ろうとするなら、1.5キロ以上食べないと得られない量です。いくら筋トレ後でおなかがすいているとはいえ、それだけの量は食べられないですよね。
筋トレに必要なのは亜鉛だけじゃない！筋肉づくりに欠かせない成分はほかにも！
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/5/5ffda48cf4b5a6d1226e90847bcd060c/%E9%A3%9F%E4%BA%8B_%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%96%B9_%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84.jpg?w=689&h=460&auto=compress&q=35
筋肉を作るために亜鉛が必要なことはおわかりいただけたと思います。でも、亜鉛だけいっぱいとっても、良質の筋肉は生まれません。そこで、ほかにも必要な栄養成分をまとめました。
筋肉づくりにぜひ欲しい栄養成分①ビタミンB6
亜鉛とともに、たんぱく質を筋肉に作り替える際のサポート役となってくれるのが、ビタミンB6です。主食であるお米にも含まれる成分ですが、糖質オフの食生活を送っていると、不足しがちな成分です。
引用: http://shizenryouhou.com/wp/wp-content/uploads/2016/04/shutterstock_375842107.jpg
新陳代謝を活発にしてくれる効果もあるビタミンB6は、鶏肉やまぐろのほか、大豆やクルミにも多く含まれていますよ。
筋肉づくりにぜひ欲しい栄養成分②マグネシウム
ほぼすべてに細胞に存在するのが、マグネシウム。ヒトの身体にはなくてはならない栄養成分のひとつで、体内にあるマグネシウムのおよそ3割は筋肉に備蓄され、パフォーマンスの向上などに役立っています。そんなマグネシウムは、強度の高い筋トレやエクササイズを行うと、汗で流れ出てしまいます。そこで、ハードなトレーニングの後には、積極的にマグネシウムを摂り入れたいものです。
引用: http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016ima/20160727-2.jpg
マグネシウムは、納豆やゴマ、昆布などに多く含まれています。和食でよく使う食材に多く含まれるのが、マグネシウム。ハードな運動のあとは和食にすれば、効果的に身体に取り入れられるかもしれませんね。
筋肉づくりにぜひ欲しい栄養成分③葉酸
葉酸も、代謝を助けてくれる栄養素。細胞の合成を促してくれるため、筋肉づくりにも欠かせない成分のひとつです。
引用: https://d3reun7bhr7fny.cloudfront.net/uploads/2018/01/22140206/c1f1f2662963febbb48e668b11cdcb7c_1516629721-480x320.jpg
健康な赤ちゃんの発育にも不可欠な成分のため、妊娠中の女性にもぜひ摂ってほしい葉酸は、牛乳や大豆製品のほか、肉や緑黄色野菜にも多く含まれていますよ。
亜鉛不足にはサプリも効果あり！しかし気を付けたいことも…
引用: https://ken-log.com/wp-content/uploads/2018/12/zinc-1-min.jpg
普段忙しくて、なかなか栄養バランスの取れた食事がとれない、そんな人たちの強い味方となるのが、サプリメントです。亜鉛を始め、筋肉づくりや健康的なカラダづくりに必要な栄養を、サプリで補っている人も多いはずです。
引用: https://www.usra.info/images/kaki-supplement-tento.png
もちろん適正な量のサプリを摂取している分には問題ありませんが、飲みすぎは過剰摂取の元になります。また、食事でもある程度の栄養素が取れているなら、サプリに必要以上に頼ることはありません。
引用: https://d3imh5q5dnm5ub.cloudfront.net/press_component/images/000/034/249/20c7e616dc8756e62e40387ba8e0e3307b3aebd4.jpg?ixlib=rails-3.0.2&auto=compress&q=70&lossless=0&w=690&fit=max&s=b0e66840bec118db4a3bae39e2cb9c02
小さな錠剤タイプのサプリの場合、つい効果を期待してたくさん飲んでしまう人がいますが、それこそ副作用の危険が。あくまで栄養の「補助」として、サプリを有効活用するようにしましょう。
プロテインと亜鉛で、筋トレ効果をもっとアップさせよう！
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_684387637-e1509623755146.jpg
今回は、筋トレに効果のある栄養素、中でも亜鉛に注目してみました。健康的なカラダづくりにも欠かせない亜鉛は、筋肉の成長にも欠かせない成分です。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/05/shutterstock_680488558-e1525582041154.jpg
亜鉛不足は、身体のあらゆるところに影響するもの。プロテインはもちろん、亜鉛も積極的に摂って、筋トレ効果をよりアップさせましょう。
