冬の方が痩せるって本当？
冬は脂肪を蓄えやすいと言いますが、実は冬の体内の状態は非常に痩せやすい環境にあります。まず、冬は外気が寒いため体を守ろうと、自然に体温が上がります。この、体温が高い状態は蓄積された脂肪を燃焼しやすい環境を月ってくれるので、これを利用しない手はありませんよね。そこで今回は、ぜひ冬のうちにやっておきたいダイエット習慣を紹介します！
習慣① 冬こそ有酸素運動で効果的に痩せる！
既に説明した通り、冬の寒い気温では体内の温度が自然に上昇する現象が起こります。そのため、この体温が高いうちに有酸素運動で脂肪燃焼を行うことは、ダイエットを効率的にサポートしてくれるのです。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、おすすめは運動中も筋肉に酸素を供給することのできる有酸素運動です。無酸素運動と比べて有酸素運動は、筋肉は維持しながらスッキリと脂肪燃焼してくれます。
ウォーキングで毎日継続できるダイエット
ランニングやジョギングは比較的早く体温が上昇し、脂肪燃焼効果も高いですが、有酸素運動は毎日続けることが一番大事です。そのため、始めて運動の習慣を取り入れる人にはウォーキングから始めるのがおすすめです。ウォーキングをする時は、ただいつも通り歩くのではなく、早歩き位のスピードで腕を振って行いましょう。
四肢を大きく動かすことでより体温の上昇をサポートし、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。寒さがかなり苦手という人はジムなどの室内でも大丈夫ですが、おすすめは外気に触れる公園などで行うことです。なぜならヒトの体は10度以下の気温の中ではより体温を上げようと働くからです。そのため、よりエネルギー代謝への効率が高まり、ウォーキング効果を最大限に得ることができます。
習慣② 筋トレで運動効果をさらにアップ
有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できるとお話しましたが、そもそもエネルギー代謝を行うのは、多くが筋肉です。そのため、筋肉がしっかり維持できている体ではそれだけ効率よく代謝できますが、筋肉量が足りない体だとあまり効果的なエネルギー消費は期待できません。せっかく行う運動の効果を無駄にはしたくないですよね？そこで運動と一緒に取り入れて欲しい習慣は、筋肉を維持する筋トレです。
スクワットでハムストリングを鍛える
特におすすめの筋トレは、体の中でも一番大きい筋肉であるハムストリングを効率よく鍛えることのできるスクワットです。ハムストリングは太ももの筋肉で、大きさが大きい分よりエネルギー代謝を行うことができます。また、ランニングやウォーキングでは足を使う運動なので、さらに脂肪燃焼効果が高まるのですね。
スクワットのやり方
スクワットは正しいやり方で行わなければ、違う筋肉を肥大させてしまったり、関節が痛くなる可能性もありますのでここで正しいスクワットの方法を学びましょう。まず、足を肩幅程度に開き、つま先を平行に前に向けます。腕を前に伸ばす、または頭の後ろに組み、背中は伸ばしたままお尻をゆっくり下げていきます。この時、膝がつま先より前に出ないことに気をつけながら行いましょう。
最初のうちは、鏡などを見てフォームを確認しながら行った方が、早く正しいスクワットを習得できますよ。お尻が膝の高さまで降りたら、今度はゆっくり元の位置に戻りましょう。最初はかなりキツく感じますが、呼吸を止めずに行うのがポイントです。初心者は、1日10回程度から始め、だんだん回数を増やしていくと負担になりすぎず継続することができますよ。
習慣③ 半身浴で痩せ体質に
冬の寒い時に体をぽかぽか温めながら痩せ体質になるおすすめの習慣は、半身浴です。半身浴は、汗をかくだけ、と聞くことがありますが、実際は半身浴を行うたびに基礎代謝をアップさせ、汗といっしょに体内に溜まった毒素を排泄できるので浮腫みなどの解消効果もあるのです。
半身浴のやり方
浴槽に39度前後のお湯を溜めます。浴槽に使った際にお腹より少し上のラインに届く程度お湯を入れましょう。後はお湯に使って時間をゆっくり過ごすだけです。目安は1回20分～30分です。半身浴を行う際の注意点は、必ず水分補給の飲み物を用意しておくことです。
半身浴では、かなりの汗をかきますので、長めに入浴したい人は体内の水分が不足しやすくなります。半身浴中はこまめに水分補給をしながら安全に行いましょう。また、お湯はお腹の上までしか届かないので肩などは非常に冷えやすい状態になります。バスタオルなどを肩にかけておくと快適に半身浴を楽しむことができますよ。
習慣④ 食事のアレンジ
冬は温かい食べ物を食べたくなりますが、そんな食事にもひと工夫加えるだけで、普段より痩せやすい体質を作るようにしてみましょう。食事のアレンジは、運動や筋トレと比較して、労力を使わず、意識するだけでできるものが多いので誰でも簡単に行うことができますよ。
積極的に生姜を入れる
まず、レシピに積極的に生姜を使うように工夫してみましょう。生姜は食べるだけで体をぽかぽかと温めてくれる効果があります。そのため、脂肪燃焼をしやすくなる効果、エネルギー代謝促進効果が期待できるのです。最近は、生姜をすり下ろさなくても使えるチューブタイプが主流になっていますので、気づいたときに加えやすく非常に便利ですね。
唐辛子をプラスした料理で脂肪燃焼！
辛いものが好きな人は、唐辛子を加える習慣もおすすめです。炒め物、スープなど多くのレシピにアレンジしやすい食材です。生姜と同様に、唐辛子は非常に体温上昇効果が高く、代謝をグンとアップさせる効果があります。また、唐辛子も生のものでなくともパウダーになった商品など非常に使いやすいものも多いので、料理に加えやすいでしょう。
食事の順番は食物繊維から
食事の習慣でおすすめなのは、サラダなどの食物繊維をたっぷり含んだ料理から食べる習慣です。食物繊維を先に食べることは、胃や腸などの吸収器官に膜を作り、脂質や糖分の吸収を抑える効果があります。そのため、ランダムに食べるよりも脂質などをカットすることができ、太りにくい食事になるのです。
さらに、メインディッシュや炭水化物などを食べる前にある程度の満腹感を得ることができるため、1回1回の食事の食べ過ぎを防止することもできるのです。食べる物は同じでも順番を意識するだけで、かなりダイエットにも違いが出てきますよ。
習慣⑤ 冬だからできる！ベッドの中でも「痩せる」を作る
冬になると寒くて布団の中に入っている時間が長くなる。そんな人は多いのではないでしょうか？そこで、そんなベッドの中の時間も、ダイエットに繋げてくれる効率的な習慣を提案します！寝る前に行うこともできますが、朝起きた時に行えば体も温まり、布団からスっと快適に出ることにも役立ちます！
寝ながらエクササイズのやり方
まず、仰向けに寝た状態で、内もも・膝の間に枕やクッションを入れます。この状態でゆっくり息を吐きながら、足の間に挟んだ枕やクッションをグーっと潰すように力を入れましょう。マックスまで力が入ったらその状態のまま10秒キープします。この時も息は止めず呼吸を続けましょう。10秒間キープしたら、息をゆっくり吸いながら足の力を緩めます。
5回～10回を目安にこのエクササイズを行うと、体がぽかぽかしてきます。全身の体温上昇に効果があるばかりではなく、太ももの部分痩せにも効果が期待できるので、特に足を細くしたい！という女性はおすすめですよ。
冬にできる痩せる習慣・まとめ
今回は、寒い冬だからこそ行いやすいダイエットの習慣を紹介しました。初めから一気に全てを取り入れるのは難しいと思いますが、最初は簡単なものから積極的に行って、夏にはスッキリしたダイエットを成功させましょう！
