夏の献立作りが困る・・・夕食で食べたいさっぱりレシピを紹介！

夏は疲れが出て体調を崩しやすい季節！しっかりした献立で栄養補給を！

夏バテという言葉があるように、屋外の暑さと冷房の効いた屋内の行き来で、何もしていなくても疲れが出てします季節です。疲れのせいで食欲もなくなり、素麺や冷たい食べ物を摂りがちになります。冷たい食べ物や飲み物を摂ることで体を冷やしてしまい、胃腸や消化酵素の働きが低下して、さらに食欲不振・消化不良になってしまうのです。

夏に摂り過ぎな栄養素、足りない栄養素は？

夏によく食べる食べ物として挙げられるのは、、、素麺・冷やしうどん・冷麺・果物・冷たい飲み物など明らかに糖質が多く、タンパク質やビタミン、ミネラル類が不足しています。

タンパク質

まず、タンパク質は人を作る素であり、人の体を動かすエネルギー源です。なので、タンパク質をしっかり摂ることによって健康な体を作ることになります。タンパク質は、肉・魚・卵・豆製品なので、食事のメインでしっかり摂っていきましょう。

ビタミンB群

ビタミンBが不足すると、疲れやすくなったりイライラしたり、集中力がなくなります。ビタミンBは、炭水化物やタンパク質などを体のエネルギーにする手助けをしてくれます。なので、タンパク質と合わせて摂ることでさらに効率よくエネルギーを作り出すことができます。うなぎやレバー、納豆、カツオやマグロなどの赤身魚、枝豆、ブロッコリー、貝類などに多く含まれます。また、にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」が、ビタミンB1の吸収を高めるので、一緒に摂ることをオススメします。

ミネラル

暑くてたくさん汗をかく夏ですが、その汗と一緒にミネラル分も出ていってしまいます。ミネラルは体の重要な代謝機能を受け持っているため、不足すると体のあちこちでエネルギー不足になってしまします。なので、夏バテ症状をより加速させてしまうのです。主なミネラル分とは、カルシウム・塩分・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛です。牛乳などの乳製品、海藻類、豆類、肉や魚などに多く含まれています。

夏に必要な栄養素を摂るための献立は？

夏太りの原因を解消！

夏は糖質だけを摂りがちなため、その糖質をエネルギーに変換しきれず、語らに溜まってしまい、夏太りの原因になってしまいます。ビタミンやミネラルを摂ることにより、効率よく糖質やタンパク質をエネルギーにかえてくれるので、あまり食べていないのに体重が増えてる、、、なんてことも解消できるでしょう。

必要な栄養素を、さっぱり摂る！

タンパク質やビタミンB群、ミネラルは様々な食材に含まれているので、少し意識すれば必要な栄養素をしっかり摂ることが出来ます。なので、暑さや疲れで食欲不振な時でも食べやすくさっぱりした料理を中心に献立を紹介していきたいと思います。

献立に必須なガッツリお肉だけどさっぱり食べやすく！

豚肉の大葉梅炒め / 枝豆ときのこのマリネ

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/6673b359ebe63ea62ad5d8f622d2ec70.html

豚肉の大葉梅炒め【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2017.07.31公開のレシピです。

夏にぴったりなサッパリとした爽やかな炒め物です。梅のクエン酸、豚肉のビタミンB群で夏バテ予防！豚肉の大葉梅炒め/伊藤けいこのレシピ。[和食/炒めもの]2017.07.31公開のレシピです。

豚肉の炒め物ですが、大葉と梅でさっぱり仕上げています。梅のクエン酸、豚肉のタンパク質、ビタミンB群で夏バテ予防にぴったりです！材料も調味料もシンプルで、調理時間も短く簡単に出来上がります。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/703bc48d37aff230b38702a916f89e07.html

枝豆とキノコのマリネ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2006.06.02公開のレシピです。

もうすぐ旬の枝豆にアンチョビをきかせて。枝豆とキノコのマリネ/Tomozouのレシピ。[洋食/前菜]2006.06.02公開のレシピです。

枝豆にはビタミンだけでなくカルシウムや食物繊維、鉄分が含まれており、大豆には含まれていないビタミンCやベーターカロチンも含まれます。豆の栄養成分であるタンパク質も豊富に含まれているので、豆と野菜のいいとこどりの緑黄色野菜です。これまた栄養素の多いキノコと一緒にヘルシーなマリネで。作り置きもできる便利なおかずですね。

牛肉とピリ辛スープ / 豆腐とゴーヤの卵炒め

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/24c5289d4fd6144823f6926caa39f4b3.html

牛肉のピリ辛スープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2007.07.30公開のレシピです。

夏バテ防止におすすめなスープ。牛肉のピリ辛スープ[エスニック料理/スープ]2007.07.30公開のレシピです。

牛肉のタンパク質と鉄分、ニラのビタミンBと豊富なミネラルで、夏バテ対策にはもってこいの組み合わせです。特にニラはとても栄養豊富で、体の免疫力を高めてくれます。ピリ辛が食欲をそそり、スープならささっと食べれちゃいますね。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/42f1b25ec51f8f224bf3843832794132.html

豆腐とゴーヤの卵炒め【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2017.07.31公開のレシピです。

ベーコンも加えた、ビールにも合う夏定番の炒めもの。豆腐とゴーヤの卵炒め/保田美幸のレシピ。[和食/炒めもの]2017.07.31公開のレシピです。

ゴーヤには体のむくみをとったり体内のバランスを整える効果があります。また、卵には「メチオニン」という抗酸化作用を持つ必須アミノ酸が含まれていたり、卵黄にも強い抗酸化作用のある「カロチノイド」という物質も含まれています。豆腐と卵でタンパク質を取りつつ、その他様々な栄養素がとれるとてもバランスのいいレシピですね。

サッパリレモン蒸し鶏 / 海藻と野菜たっぷりサラダ

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/1b7dfacc5ff0c5d18a0f13b957daf8e8.html

サッパリレモン蒸し鶏【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2009.08.24公開のレシピです。

レモンの酸味でサッパリといただける、ヘルシーな一品。サッパリレモン蒸し鶏[中華/蒸しもの]2009.08.24公開のレシピです。

鶏胸肉は、脂肪の多い皮を取り除けば、とても栄養価が高くヘルシーな食材です。タンパク質はもちろん、疲労回復や粘膜・消化器系の保護に良い「ナイアシン」も豊富なので、夏の弱った胃腸にはとても効果的ですね。レモンでさっぱりといただけます。電子レンジで調理するだけなので、まさに夏にぴったりのレシピです。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/8f1ead6f033e0bafff0f569e0c1d7680.html

海藻と野菜のたっぷりサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2014.05.26公開のレシピです。

ミネラルが豊富な海藻と野菜のサラダです。さっぱりとしたドレッシングで、たっぷり食べられます。海藻と野菜のたっぷりサラダ/中島和代／杉本亜希子のレシピ。[中華/サラダ]2014.05.26公開のレシピです。

海藻にはたくさんのミネラル分が含まれているので、さっぱりとしたドレッシングなら、夏でもたくさん食べることができます。玉ねぎで「アリシン」を取ることが出来ることもいいですね。ほかにも様々野菜をいれてアレンジすることもできますね。

お魚で、お肉に負けない良質なタンパク質が摂れる献立

カツオのたたき / ブロッコリーとたまごのサラダ

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/dd07b40678d60975589f4dcefa7ee5d9.html

カツオのたたき【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2014.04.28公開のレシピです。

旬のカツオは炙ったたたきが美味！　薬味をたっぷりかけて召し上がれ。カツオのたたき[和食/一品料理]2014.04.28公開のレシピです。

カツオのたたきには、刺身などでは取り除かれることの多い血合いが入っているので、より鉄分が多く含まれるので、疲労回復などに役立ってくれます。その血合いのせいか臭みがあり苦手な方もいるかと思いますが、ショウガやにんにくで臭みを消せばさっぱり食べられるかと思います。にんにくには「アリシン」が含まれているので、夏バテにはぴったりのレシピですね。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/da04e98de107d4aa2b5ca2a39a82cc0e.html

ブロッコリーのサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2016.12.26公開のレシピです。

淡白な味のブロッコリーとゆで卵に、ネギソースがよく合います。ブロッコリーのサラダ/保田美幸のレシピ。[和食/サラダ・おひたし]2016.12.26公開のレシピです。

ブロッコリーと卵を茹でるだけの簡単サラダです。ブロッコリーには、ビタミンB群が含まれており疲労回復だけではなく、豊富なビタミンCによって美肌効果も期待できます。タンパク質豊富な卵と一緒に摂ることで夏バテ予防に期待できますね。玉ねぎソースで栄養も摂れてさっぱり食べられます。

鮭の南蛮漬け / オクラ納豆奴

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/e3407f77db76587cc7b763a0d82395d2.html

鮭の南蛮漬け【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2008.11.10公開のレシピです。

鮭と野菜を黒酢に漬けた、さっぱり肴に冷酒を添えて。鮭の南蛮漬け/中島和代のレシピ。[和食/一品料理]2008.11.10公開のレシピです。

油で揚げて調理しますが、南蛮漬けなので、黒酢でさっぱり食べられます。鮭は、タンパク質だけでなくビタミンも豊富に含まれている万能な食材です。特にビタミンB群もしっかり含まれているので、夏バテ防止にぴったりの食材ですね。また、赤身の色が強い鮭ほど、「アスタキサンチン」という成分が含まれており、シミ予防にも役立ってくれます。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/20ae2fee7238566445435a91ef2cf166.html

オクラ納豆奴【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2011.07.25公開のレシピです。

オクラ、納豆、大葉を混ぜ合わせて豆腐にのせました。このネバネバが病みつきになります。オクラ納豆奴[和食/一品料理]2011.07.25公開のレシピです。

納豆は1パックでこれでもか！というくらいの栄養素があります。オクラには、ビタミンB群の他にも食物繊維やアンチエイジングなど、女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。オクラは生で食べられることができるので、更に栄養価の高い状態で摂ることができます。食欲がない時でも大葉・豆腐でさっぱりと食べられるひと品ですよね。

夏なら夕食にも出せる！さっぱり食べられる麺料理

さっぱり冷しゃぶうどん / 夏野菜の揚げ出し

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/535e3b9ec11a57d2446e937a1ffc3e25.html

サッパリ冷しゃぶうどん【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2015.06.08公開のレシピです。

サッパリだけどコクがあるおろしダレをたっぷりかけて召し上がれ！サッパリ冷しゃぶうどん/杉本亜希子のレシピ。[和食/麺料理（そば、うどん等）]2015.06.08公開のレシピです。

冷たいうどんでも、冷しゃぶでお肉も食べられるし、夏なら夕食のレシピでもいけますよね！他にも野菜など好きな具をのせてボリュームアップするのもいいですね。

引用: https://cookpad.com/recipe/150451

夏野菜の揚げ出し by yu-u

「夏野菜の揚げ出し」揚げ物をさっぱりと、ひんや～りでどうぞ☆ 材料:なす、長いも、アスパラ..

夏野菜をまとめて揚げ出しにして、さっぱり食べやすくなります。緑・赤・黄色など、様々な色の野菜がありますが、それぞれ色によって栄養素や効果が違います。夏野菜は特に色の濃いものが多いので、色の種類を意識して料理に使うといいと思います。

夏そば～温泉卵のせ～ / ズッキーニと豚の甘酢炒め

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/b64b934d3d356fe0df289ef907845559.html

ネバとろ食材でパワーUP☆夏そば～温泉卵のせ～【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2013.07.01公開のレシピです。

食べるときは具材や卵、そばを混ぜてつるっと食べるとおいしさUPです！ネバとろ食材でパワーUP☆夏そば～温泉卵のせ～/山口祐未のレシピ。[和食/麺料理（そば、うどん等）]2013.07.01公開のレシピです。

オクラ、納豆、長芋のネバとろ三重奏で、そばにぴったりです。温泉卵は、生卵やゆで卵よりも消化吸収効率がよく、胃が弱りがちな夏にピッタリな食べ方です。

引用: https://cookpad.com/recipe/2742507

夏バテ解消！ズッキーニと豚の甘酢炒め by ねっちゃんっ

「夏バテ解消！ズッキーニと豚の甘酢炒め」疲れた身体には疲労回復効果のあるビタミンB1豊富な豚肉を！甘酢醤油でさっぱりご飯も進むよ♡ビタミンパワーで夏バテ撃退！材料:豚小間、酒(下味)、ズッキーニ..

最近スーパーでも見かけるようになった夏野菜のズッキーニ。見た目はきゅうりのようなズッキーニですが、実はかぼちゃの仲間なんです。もちろん栄養豊富ですが、低カロリーなので、ダイエット中の方にもってこいの食材です。

冷やし坦々つけ麺 / 長芋のサッパリサラダ

引用: https://cookpad.com/recipe/1895548

夏バテ防止‼冷やし坦々つけ麺♡ by ☆よしmama☆

「夏バテ防止‼冷やし坦々つけ麺♡」夏バテ防止に、辛い坦々を冷やしてモリモリ食べて下さい♡♡ 材料:ゴマ油、しょうが(チューブでも)、にんにく(チューブでも)..

冷やしつけ麺なので、汗をかきながら麺をすするということもありません。ただ、冷たいものを食べ過ぎても体を冷やしてしまいますが、坦々つけ麺で豆板醤が入っているので、適度に体を温め、食欲増進にも役立ってくれます。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/4da8bba1d42df80a6db074d04283a041.html

長芋のサッパリサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2013.02.04公開のレシピです。

シャキシャキとした食感が美味！　サッパリ箸休めレシピ。長芋のサッパリサラダ[和食/サラダ・おひたし]2013.02.04公開のレシピです。

長芋は非常に栄養価が高く、山のうなぎと呼ばれるほど滋養強壮の効果があります。がっつりうなぎ食べるのはちょっと、、、なんてときも、夕食のおかずであっさり長芋を食べられるのはとても嬉しいですね。

夏だからこそガッツリ丼もの献立で夏バテを吹っ飛ばす！

だし玉ウナ丼 / キュウリとミョウガのみそ汁

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/9cb495daf7ed2e00046babfc4030ad73.html

だし玉ウナ丼【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2017.07.31公開のレシピです。

暑い夏をのりきるスタミナ丼です。だし玉ウナ丼/保田美幸のレシピ。[和食/ご飯もの（寿司、ご飯、どんぶり）]2017.07.31公開のレシピです。

夏の栄養不足を一気に解消できるうなぎを家でも手軽に食べられるレシピです。スーパーで買ったうなぎの蒲焼をただご飯の上に乗せるよりも、豪華でボリュームもアップしますね。うなぎにはビタミンCも多く含まれているので、夏の日焼け対策にもいいんですよ。

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/bca996e4d0b0dcead196c6c4a8bdc752.html

キュウリとミョウガのみそ汁【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2016.08.22公開のレシピです。

夏にぴったり冷たいおみそ汁。キュウリとミョウガのみそ汁/西川綾のレシピ。[和食/汁もの・椀もの]2016.08.22公開のレシピです。

刻んだきゅうりとミョウガを、冷やしたみそ汁に入れるだけなのでとっても手軽です！冷たくさっぱり食べられるので、夏の夕食にぴったりです。

レバーのショウガ焼き丼 / ズッキーニーとオクラのスープ

引用: https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/48852c4738fb82ea1a24e4226e0edd13.html

レバーのショウガ焼き丼【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2008.07.07公開のレシピです。

レバーの臭みが一切しない食べやすい丼です。レバーのショウガ焼き丼[和食/ご飯もの（寿司、ご飯、どんぶり）]2008.07.07公開のレシピです。

鶏・豚・牛とレバーにも種類がありますが、特に豚レバーは疲労回復に効果があります。ただ、苦手な人も多い食材です。しっかし下処理をしることで、食べやすくなります。塩や牛乳につけて臭いを取る方法も有名です。水洗いするときは、氷水の冷たい水で洗うことも、臭みをとるポイントになります。ぜひ試してみてください。