ジョギングとは？ランニングとの違い
走る運動といえば、ジョギングとランニングが挙げられます。このふたつの言葉は同じ意味のようですが、実は微妙に異なります。一般的にジョギングは、準備運動や健康のための運動としても行われるもので、無理のないペースでゆっくりと走ることを指します。ランニングはさらにペースや速度を上げて走ることを指すことが多く、スポーツや趣味として認識されています。
ジョギングは走ることのなかでも初心者向けで、なおかつ特別な道具などを使わず気軽に始めることができるので、幅広い世代に人気です。まずはウォーキングから始めて、徐々にペースアップをしていってジョギングに移行していく方も多いです。さらに、ジョギングを続けるうちに走ることの魅力にはまり、ランニングにまでレベルを上げていく方もいます。
ジョギングにはどんな効果があるの？
なんとなく運動不足解消のためにジョギングをしているという方や、ダイエット中だけジョギングを頑張るという方などみなさんそれぞれ目的をもってジョギングを始めると思います。実はジョギングにはたくさんの効果があると言われていて、健康にも良い運動方法なのです。ここで、ジョギングの代表的な効果を詳しく見ていきましょう。
ジョギングの効果その1：脂肪燃焼
女性であれば、ジョギングの効果として真っ先に思い浮かぶのが脂肪燃焼効果だと思います。単純に走ることでカロリーが消費されるということもありますが、ジョギングは代表的な有酸素運動ですので、体脂肪がエネルギーとして使われます。
有酸素運動とは呼吸で体内に酸素を送りながら、軽い運動を長時間続けることを言います。反対に筋トレに代表される無酸素運動とは、酸素を使わずに、瞬発的に短時間で筋肉を動かす運動のことを言います。有酸素運動であっても最初は糖質がエネルギー源として使われ、エネルギー源が脂肪に切り替わるのにおよそ20分かかると言われています。そのため、ジョギングも20分以上続けることで、脂肪燃焼に効果があるとされています。
ジョギングの効果その2：ストレス解消
ジョギングは、ストレス解消にも効果があると言われています。ジョギングで長時間走り続けることで、脳内に快楽物質のエンドルフィンが分泌されます。このエンドルフィンには鎮痛や鎮静作用があり、ストレスから解放され喜びを感じることができます。
ランナーズハイという言葉があるように、走る距離が長かったり苦しみが強いほどこのエンドルフィンが多く分泌され、走り終わった後の喜びも大きくなると言われています。しかし、初心者では無理な距離やペースで走ると体に大きな負担がかかってしまいますので、苦痛にならないペースでのんびりとジョギングを始めましょう。
ジョギングの効果その3：筋力アップ
筋肉には赤身肉とも言われる遅筋と、白身肉とも言われる速筋の2種類があります。ジョギングのようなゆったりした運動で鍛えられるのは遅筋で、この遅筋は持久力が高く、引き締まったしなやかな筋肉です。ジョギングで鍛えられるのはおもに下半身の筋肉ですが、下半身の筋肉は全身に血液を送るポンプのような役割を果たすため、全身の血行が良くなったりむくみにくくなるといった効果も期待されます。
筋肉を使うことで筋繊維が傷つき、それが修復されることでさらに強くなり、筋肉が鍛えられていきます。ジョギングでも数日間あいだを空けるなど十分な休息をとることで、遅筋が鍛えられ、筋力がアップしていきます。筋肉を休めることなく酷使し続けると、筋繊維が十分に修復されないため、逆に筋力が低下してしまうとも言われていますので注意が必要です。
ジョギングの効果その4：疲れにくくなる
運動不足だと、少し階段を昇っただけで息切れしてしまったりして、体力が落ちているなと実感することもあるかと思います。ジョギングを続けることによって体力がつき、疲れにくくなると言われています。ジョギングで鍛えられる筋肉は遅筋ですので長時間の運動に適しており、さらに肺や心臓も鍛えられますので、持久力が上がり疲れにくくなってくるのです。
これによって走れる時間や距離がだんだん長くなっていくため、なかには長距離ランナーとなりフルマラソン完走を目指す方も出てくるのです。運動での持久力がアップするにつれて、普段の生活でも疲れを感じにくくなってきます。ジョギングを続けることで、より毎日をアクティブに過ごせるようになるのです。運動不足を自覚している方は、ゆっくりと無理のないペースで走ることから慣れていきましょう。
ジョギングの効果その5：睡眠の質が上がる
ジョギングによって、睡眠の質が上がる効果があるとも言われています。現代人の睡眠不足の原因には、PCやスマホのブルーライトによる影響や、ストレスによる影響など、さまざまな原因があるとされていますが、運動不足も原因のひとつだと言われています。ジョギングなどで適度に体を動かすことで、リラックス作用のあるセロトニンというホルモンが分泌が促されます。夜になるとこのセロトニンが、眠りを司るホルモンのメラトニンに変換されるため眠くなるのです。
ジョギングすることによるリラックス効果も睡眠にいい影響を与えます。しかし、ジョギングをした後数時間は交感神経が優位になり興奮状態が続きますので、ジョギングをするのは寝る直前を避けましょう。ジョギングなどの軽い運動でセロトニンの分泌を増やすことでメラトニンも増え、ぐっすりと眠れるようになり、睡眠不足解消につながり、ストレスにも強くなります。日光がセロトニン分泌を促すと言われているため、朝や日中にジョギングをするのが特におすすめです。
ジョギングの効果が出るのはいつから？効率的な時間
ジョギングには上記以外にもさまざまな効果があると言われています。では、ジョギングの効果は時間的にはいつから出始めるのでしょうか。ジョギングをする効率的な時間は、30分～1時間程度だとされています。
ジョギングの代表的な効果でもある脂肪燃焼が始まるのは走り始めて20分後ですので、それ以上続けて走ることが効率的です。適度に疲労を感じられ、ストレス解消できるという効果が高いのも30分前後とされていますので、30分程度走り続けるのがおすすめです。反対に1時間以上の長時間走り続けてしまうと、体が疲れすぎてストレスを感じてしまうこともあるため、30～1時間程度が良いとされているのです。
ジョギングの効果が出るのはいつから？効率的な距離
ジョギングで走る距離は、どのくらいから効果が出始めるのでしょうか。一般的には、5km程度走るのが良いとされています。しかし、ジョギングの効果が出始める目安はほとんどペースに関係なく走った時間で表されますので、初心者では時間で走る量を管理するのがおすすめです。また、距離を設定する場合も最初は3㎞程度など無理のない距離から始めていきましょう。
ジョギングに慣れてきたら走った距離を計算に入れることで、自分の走る速度やペースがつかめますので、次の目標を立てやすくなります。もっとレベルの高い走りを目指すのであれば、走った距離も記録しておくと良いでしょう。
ジョギングの効果が出るのはいつから？効率的な期間
では、ジョギングの効果が出始める期間としてはいつからなのでしょうか。ジョギングを1回したからといって効果がすぐに現れるわけではありません。ジョギングのさまざまな効果を感じ始めるには、週2～3回のジョギングを最低でも1カ月以上は続ける必要があります。
ジョギング自体が習慣化するのにも1カ月はかかりますし、はっきりと効果が体感できるのは3カ月以上続けてからだとも言われています。ジョギングには素晴らしい効果ばかりですが、ジョギングをやめてしまえば効果はそこでなくなってしまいます。短期間だけでは効果もあまり感じられずもったいないので、半永久的に日常の習慣にするのがおすすめです。
ジョギングで健康的になろう！
いかがでしたか？今回は、ジョギングの効果はどんなものがあるのかと、ジョギングの効果はいつから出るのか、効果的な時間・距離・期間をご紹介しました！今回紹介した内容以外にも、ジョギングによって脳が活性化されたり集中力が上がるといった効果があり、海外では仕事前のジョギングを習慣にしているビジネスマンも多いです。ジョギングの効果で、ポジティブで健康的な暮らしを送りましょう！
