ジョギングの効果とは？
ジョギングはダイエットや運動不足解消のために始める方が多いですよね。しかし、ジョギングにはダイエットだけでなくさまざまな効果があり、体だけでなく心にまで良い影響をもたらしてくれます。まずみなさんもご存知かと思いますが、ジョギングではカロリーを消費できるだけでなく、有酸素運動での脂肪燃焼効果があります。これは有酸素運動では一定の時間が経つと体脂肪がエネルギーとして使われるためです。
さらに、ジョギングをするとエンドルフィンというホルモンが分泌されるため、ストレス解消効果があり、セロトニンというホルモンの効果で、脳の活性化がされると言われています。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンと言われるメラトニンという物質になるので、質のいい睡眠ができます。筋力がアップし体力がつきますし、ジョギングを続けることで心も体も健康になります。ダイエット中だけでやめてしまうのはもったいないですね。
ジョギングの消費カロリーはどのくらい？
ジョギングで消費するカロリーはだいたいどのくらいなのでしょうか。一例をあげますと、体重50㎏の女性がかなりゆっくりとした速度で30分ジョギングを行った場合の消費カロリーは、およそ150kcalとなります。6枚切りの食パンが一切れおよそ160kcalほどですので、この分すら消費できない計算になります。カロリーは摂取するのは簡単なのに、消費するのがとても難しいことがおわかりいただけたでしょうか。
ジョギングの消費カロリーだけでダイエットできるの？
先ほどご説明したように、ジョギングで消費できるカロリーはさほど多くありません。体脂肪を1kg落とすためには、およそ7200kcalものカロリーを消費しなければならないと言われています。そのため、ジョギングだけで1kgのダイエットをするには、体重50㎏の方で換算して陸上トラックを360周もしなければならない計算になります。食生活はそのままで、ジョギングだけでダイエットをするのは無理があると言えます。
しかしジョギングを続けることで代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなったり、筋肉が鍛えられることで次第に基礎代謝が上がっていきます。基礎代謝が上がるということは何もしない状態での消費カロリーが上がるということですので、痩せやすい体質になると言えます。とはいえ1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せることはできませんので、ダイエットには正しい食事制限が必要です。
ジョギングでカロリーを効率的に消費するには？
せっかくジョギングをするのなら、もっと効率的にカロリーを消費したいですよね。実は運動での消費カロリーは、筋肉量によって大きく異なってきます。男性は女性より筋肉量が多いため、同じ運動を同じ時間していても、男性のほうが消費カロリーが高くなるのです。もちろん女性でも、筋肉の量を増やすことで消費カロリーを上げることは可能です。
有酸素運動で鍛えられるのは持久力のある遅筋という筋肉で、この筋肉は筋繊維が太くなく、大きくならない筋肉だと言われています。そこで筋トレを取り入れることで、速筋という筋繊維の太い筋肉が鍛えられ、筋肉量アップが期待できます。筋肉の量が増えるとは言っても、女性は少々筋トレしたくらいでは、ムキムキというほどにはなりませんので安心して下さいね。
ジョギングで効率的にカロリーを消費できる適切な時間とは？
ジョギングで消費できるカロリーを走る時間をもとに計算すると、以下のような式になります。
体重（㎏）×METs（ジョギングは6～7）×運動する時間（1時間を1とする）×1.05＝消費カロリー（kcal）
このMETsとは、運動の強度を示す指数のことで、ゆっくりしたペースのジョギングだとMETsは6、普通のペースのジョギングでMETsは7だとされています。この計算式だと、体重50㎏の方が30分（0.5時間）ゆっくりジョギングした場合は、157.5kcal消費することになります。
ジョギングなどの有酸素運動でも、始めてすぐは糖質がエネルギーとして使われます。このエネルギー源が体脂肪に切り替わるのにおよそ20分ほどかかると言われていますので、脂肪燃焼の効果を得るには20分以上走り続けるのが良いとされています。単純なカロリー消費だけでなく、脂肪燃焼の相乗効果も考えると、30分程度のジョギングがおすすめです。
ジョギングで効率的にカロリーを消費できる適切な速度とは？
実はジョギングでの消費カロリーを計算する上で速度はあまり関係ないとも言われており、走る距離によって計算されることが多いです。ジョギングでの消費カロリーを走る距離をもとに計算すると、以下のようになります。
体重（㎏）×走る距離（㎞）＝消費カロリー（kcal）
計算しやすい単純な式ですが、この計算式だと体重50kgの方が3km走った場合は、150kcal消費することになります。
走る距離が増えるたびに消費カロリーが増えますので、長い距離を短い時間で走ると速度が上がり効率的にカロリーが消費できると言えますが、無理をすると続かなくなってしまうので注意が必要です。初心者は時間をかけてもいいのでまず3㎞完走することを目指しましょう。慣れてきたら5㎞走れるようになれば、250kcal消費できます。さらに慣れてきたら、少しずつ速度を上げていくことで、短い時間で同じカロリーが効率的に消費できるようになっていきます。
ジョギングでの消費カロリーを摂取カロリーと比較
引用: http://alesco-coach.com/73008/2018/02/19/%E9%AB%98%E7%9F%A5%E9%BE%8D%E9%A6%AC%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B32018%EF%BD%9E42-195km/
体重50kgの方が1時間ゆっくりとジョギングした場合の消費カロリーは315kcalになります。それに比べて、ごはん茶碗一杯がおよそ240kcal、フライドポテトMサイズがおよそ420kcal、チョコレートケーキが一切れおよそ350kcalとなります。頑張って1時間ジョギングしても、なかなか食べ過ぎたカロリーは無かったことにできないことがわかります。
1日のうちに消費するカロリーは、基礎代謝と食事を消化するときのエネルギーと体を動かすエネルギーを合計したものです。基礎代謝とは何もしなくても使われるエネルギーのことで、20代の女性ではおよそ1180kcalほどだと言われています。女性の1日の摂取カロリーの平均が、1800kcal～2000kcalだと言われていますので、どうしても摂取カロリーが上回ってしまいがちです。運動するカロリーに加えて、普段から階段を使うなど、生活での消費カロリーを上げる工夫も必要です。
ジョギングでの消費カロリーを上げるアイテムその1：VAAM Diet
引用: https://www.meiji.co.jp/sports/vaam/product/images/vaamdiet/fig01.jpg
明治のVAAM（ヴァーム）は、17種類ものアミノ酸によって体脂肪をエネルギーにしやすくするドリンクのシリーズです。有酸素運動をする前に飲むことで、その効果がより高まると言われています。こちらのVAAM Dietは、よりダイエットに向けた配合になっていて、カロリーも低めなのが特長です。
ムダのないカラダづくりをサポート。 １日のはじまりに、お出かけ前や運動の前に。 スマートを目指すアミノ酸「D-V.A.A.M.」を3,000mg配合。健康や美容のために、運動や動きの多い日常生活でダイエットを目指す方に。砂糖ゼロでカロリーが気になる方におすすめです。
明治 ヴァームダイエット ピンクグレープフルーツ風味 200ml×6本
価格
￥ 1,000
ジョギングでの消費カロリーを上げるアイテムその2：ウイダー カルニチン＆シーエルエー
引用: http://www.weider-jp.com/products/img/product_10.png
森永のスポーツ向け食品ブランドのウイダーから出ている、カルニチン＆シーエルエーのサプリメントです。カルニチンは体脂肪をエネルギーに変えてくれると言われる成分で、特にジョギングなどの有酸素運動をする前に摂取すると脂肪燃焼効果が期待できます。
減量したいと思って運動を始める方が多いと思いますが、運動を行うと、エネルギー代謝が高まって、糖質や脂質が消費されます。その脂質の代謝を助けてくれるのがこの「カルニチン＆ＣＬＡ」です。おすすめ摂取タイミングは運動前。指導している選手もトレーニング前によく飲用する補助食品の一つです。是非試してみてはいかがでしょうか。
ウイダー カルニチン&CLA 120粒 約30回分
価格
￥ 2,930
ジョギングでしなやかで美しい体になろう！
いかがでしたか？今回は、ジョギングでカロリーを消費するコツと、ジョギングで効率よくカロリーを消費するには適切な時間や速度が大事なのかをご紹介しました。ダイエット目的でジョギングを始めると、早く痩せたいので無理をして長時間走ってしまって、結局長く続かないことが多いです。しかしジョギングは長く続けていくことでより多くの効果が得られます。どうせなら、ジョギングを日常の習慣にして、しなやかで美しい体を手に入れましょう！
