お腹を筋トレで鍛えたい！目標のボディをジムじゃなく家で手に入れよう！
体を筋トレなどで鍛える場合、集中力やグッズや器具などの豊富さからも女性であってもジムに通って鍛えていくというのが主流となりつつあります。中には女性専用のジムや女性のトレーナーだけのジムというのもありますので、今までよりも簡単にジムに行くことが出来るようになっています。また、効果的なメニューをきちんとプロに組んでもらうことができるというのもダイエットやシェイプアップのためなどに効果的ではあるためジムに通う人もいます。
しかし、ジムに通うとなるとどうしても高い費用が掛かります。入会金や月々の支払いに始まり、中には別途でプロテインなどを販売しているジムもありますので、ジムに通う費用のほかにもグッズやサプリなどに別途料金を支払うことになるというのも珍しい話ではありません。そんな無駄な出費や高額の費用を支払うのはちょっと無理だな、と思う女性におすすめなのが家で簡単にできる筋トレで鍛えること。今回は家でもできる簡単な女性向けのメニューについてを紹介していこうと思います。
お腹を筋トレで鍛える前にしておきたいこと 1.体を温めるようにする
筋トレを行っていく前にしておきたいことはいくつかありますが、その中でも体を温めておくというのは脂肪の燃焼などにも関係してくるとても重要なポイントです。体が温まることで血行が促進され、エネルギーの燃焼などが効率的に行われるようになります。温めておくことで筋肉が固まって動きにくい状態も解消されるので、怪我の予防にも繋がってくれるでしょう。
トレーニング前にはあまり熱いお湯などに浸かるのはおすすめできませんので、温めのお湯につかる、サウナに入って少し汗を掻くなどという方法がおすすめです。家で行うのであれば温めのお湯に発汗作用や温まりやすい効果などがあるバスグッズなどを使用しても女性としては冷えを改善することができるのでおすすめです。ダイエットやシェイプアップなどの方向性に合わせてグッズを選んでみると効果的でしょう。
お腹を筋トレで鍛える前にしておきたいこと 2.トレーニングをする場所の環境を整える
家でトレーニングをするとなると、行う場所というのはある程度限られてきます。一人暮らしの女性の場合はそのままいつも過ごしている部屋で、家族で暮らしている女性の場合は自分の部屋や居間などのなるべく行いやすい場所ですることが多いと思われます。しかし、そんなトレーニングを行う環境が整っていなければ継続するための集中力も途切れてしまうというものです。
筋トレをするとどうしても体が熱を持って暑く感じてしまいます。そんな暑い状態を過ごしやすい室温にしておく、汗をすぐ処理できるようにタオルや水分補給できるようにそばにドリンクなどを置いておくなど、こうした環境を整えることがしっかりとしたトレーニングにつながります。暑い部屋にして汗をしっかりかこうとするのではなく、汗が掻けているということを実感できなくても過ごしやすい方がずっとトレーニングに集中できるようになります。
お腹を筋トレで鍛える簡単メニュー 1.ドローイン
では実際に簡単に行えるメニューについてを紹介していきます。最初に紹介するのはドローイン。腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えることができるのにグッズも必要なく、そこまで辛さもなく長時間行うわけでもないので、最初に忙しい女性やトレーニングが苦手な女性が取り掛かるのにおすすめのメニューになります。
やり方：①姿勢を正して立つか、ベッドなどに仰向けになって膝を立てる。②鼻から大きく息を吸い、お腹をしっかり膨らませる。③ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませていく。④一番お腹がへこんだ状態で呼吸しながら30秒キープする。⑤1日10回程度を目安に体調などに合わせて回数を増減させる。
お腹を筋トレで鍛える簡単メニュー 2.スクワット
スクワットというのは足を鍛えるのに効果的だと思われていますが、実はお腹に対してもしっかりと効果を期待することが出来る筋トレ方法です。グッズも特に必要なくそのまま行うことが出来るので、ちょっとした空き時間にも行うことができ、忙しい女性にもおすすめです。ダイエットにも取り入れられることが多くなってきたトレーニングですから、ダイエットを中心に筋トレをしたい人にはおすすめです。
やり方：①安定した足場で両足を肩幅開いて立つ。②バランスがとれるように両手を床と平行に伸ばすか頭の後ろに沿えておく。③かかとに重心を置いて、おしりを突き出すようにしながら腰を落とす。息を吸いながら腰を落とすのがポイント。④太ももが床と平行になったらゆっくりと息を吐きながら姿勢を元に戻す。⑥姿見の鏡などがある場合は姿勢をチェックしながら行うことで正しい状態でできているかを確認しつつ、効果的に行うことが出来るのでおすすめ。
お腹の筋トレと並行して行いたいこと 1.有酸素運動
筋トレをある程度行えるようになってきたら、ダイエットを中心に鍛えたい女性におすすめなのが並行して有酸素運動を行うということです。有酸素運動は行うことで筋肉を動かし、脂肪を燃焼させることができるのでスムーズに体の脂肪を落とすことができるようになります。
ウォーキングやジョギングなど、簡単な運動メニューでも十分に効果を得られます。朝少し早く起きて行っても良いですし、通勤を少し徒歩の時間を多くとって代わりにしても良いでしょう。スリムな体を作りつつ、筋肉を動かすことで筋力の衰えやすい女性は、しっかりと作った筋力を保持することにもなりますので有酸素運動を並行して行うことはとてもおすすめです。
お腹の筋トレと並行して行いたいこと 2.リンパマッサージ
リンパマッサージというのはリンパの流れを良くするだけではなく、脂肪なども流れやすくしてくれるのでむくみと共にスリムな体を作ることにも役立ちます。血行も良くなり、老廃物も排出されることにも繋がりますので、より体が温まりやすく代謝の促進などにも効果が期待できるようになります。
軽くなでるだけでも十分に効果を期待することが出来るので、血行が促進されているお風呂上りなどに行い、そのまま筋トレをしてみると効果的です。マッサージオイルなどのグッズを使ってみるとスムーズにマッサージを行うこともできるでしょう。力強く行うと肌の摩擦ダメージなどにもつながりますので、注意が必要になります。
お腹の筋トレに慣れてきたら、上級者向けにもチャレンジ！
お腹の筋トレというのはスクワットを始め、基本的なものから始まり、上級者向けの少し難しいものまでいろんな種類のトレーニング方法があります。いきなりこうした難しい上級者向けにチャレンジするのはお勧めできませんが、かなり慣れてきたと思ったら少し挑戦してより効果的に腹筋などを鍛えていくのも良いでしょう。
しかし、上級者向けは効果的な分かなりきついトレーニングメニューにもなりがちです。自分でまだ回数をこなすのが無理だなと感じたら、無理をせずにこれまでのメニューに戻して少しずつ鍛えていきましょう。無理なくある程度の回数をこなせると思ったら、これまでのメニューの回数を減らして少しずつ上級者向けのメニューを増やしていきましょう。
食事の内容も筋トレ向けにしてみると◎
筋トレをするならやっぱり効果的に筋肉が付きやすい、維持しやすいように体の中から変えていくのも良い方法です。食事内容を少しずつ変化させていくとより効果を実感しやすいのではないでしょうか？お肉はなるべく鶏肉などを摂るようにし、調理法も油を落とすことが出来る蒸し料理にする、鶏の脂を使っての野菜たっぷりの炒め物にするなどの工夫をしてみると体の内から筋肉が付きやすい、維持しやすい状態にしていくこともできるでしょう。
最後に
簡単な女性向けの筋トレメニューや、それと一緒に行いたいことなどを紹介してきましたが、メニューは他にもいろいろなものがあります。自分の今の生活習慣などにしっかりとあっているもの、無理なく続けられるものを選んで鍛えてきましょう。
